CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

Vera:)
nie martw sie ze nogi sie pompuja, poprostu bardzo duzo krwi podczs treningu przeplywa przez nie i dlatego tak jest.
podstawa treningu spalajacego dolne partie jest regularnosc wykonywania aerobow po treningu( po kazdym chcialabym zaznaczyc) plus wykonywanie cwiczen silowych na nogi min 1 raz w tygodniu w 3-4 seriach kazdego cwiczenia po min 20 powtorzen. Wazna jest dietka, bo jezeli masz tendencje do przybierania w tych partiach, to mussiz trzymac przyslowiowa miche..:/

Vera
dodatkowo moge Ci podpowiedziec,ze jezeli wybierasz sie na jakąs wazna uroczystosc masz wyjazd itp, to warto wykonywac cwiczenia na nogi tydzien wczesniej,zeby zdazyly one odpoczac i zeby mogla zejsc opuchlizna ;)

Asiu_n
Witaj serdecznie! Bardzo ciesze sie ze dolaczylas do naszego malego klubu kobietek na forum!! Pragne aby bylo NAS coraz wiecej!!! Az wkoncu zdominujemy ten portal:) hehe
co do Twojej diety.
Musisz mi napisac jak jesz, taki jeden dzien rzykladowy z Twojego zycia z dokladnymi godzinami i porcjami.
co do Twojego treningu.
Sprzet jakim dysponujesz na dzisiejsze czasy jest zbyt ubogi-nie obraz sie, przede wszystkim aby cokolwiek zmienic w sowjej sylwetce,nalezy wykonywac aeroby min 40 minutowe na biezni,orbitreku czy rowerze...trening solowy na specjalistycznych maszynach dodatkowo pozwoli nam uksztaltowac sylwetke..zastanow sie czy aby na pewno nie jestes w stanie wygospodarowac ciut czasu dla siebie i dla swojego ciala aby pojsc do klubu pocwiczyc.

Apsiku:)
Ciesze sie ze pozytywnie siebie oceniasz:)
wklej stary trening ,bedzie mi latwiej rozpisac:)

Natalio 4 razy w tygodniu z naciskiem na nogi

P.S
powodzenia na uczelni

Witam Ciebie Natalko

Na początku chciałam napisać, że masz piękną figurę ! Życzę Tobie samych sukcesów w sporcie oraz na studiach ! :)

Mam do Ciebie pytanko

1. czy kobitki powinny ćwiczyć dużymi ciężarami ? tzn. duże obciążenie mała ilość powtórzeń.
2. Jeżeli mam skłonność do żylaków powinnam trenować dużymi ciężarami. ?
3. Jaki spalacz tłuszczu proponujesz ?
4. czy odpowiednia dieta dla kobiety, która boryka się z brakiem okresu od 4 miesięcy powinna zawierać około 80 g tłuszczu ?
5. jak są najlepsze ćwiczenia na nogi, a dokładnie na pośladki ?

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - zabaka w dniu 2011-04-05 08:23:20

Natalio,
To jest trening rozpisany przez Ciebie ok 7 tygodni temu.
przed kazdym treningiem rozgrzewka na cardio ( rower/bieznia itp) min 10 minut + cwiczenia rozgrzewające dana partię, ktorą bedziesz sie zajmowac.

1 dzien
klatka i triceps
1.wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
2.rozpietki na lawce skosnej hantlami 3x15
3.wyciskanie na lawce skosnej hantlami 3x12-15

1.prostowanie francuskie hantlem siedziac 3x15
2.prostowanie w pochyleniu hantlem, druga reka w podporze o lawke 3x15
3.prostowanie przy wyciagu drazkiem krotkim 3x12-15

2 dzien
nogi lydki, barki

1.prostowanie na maszynie siedzac 4x20-25
2.przysiady w szerokim rozkroku ze sztanga na karku 4x20
3.wykroki ze hantlami lub bez 4x20-30 na noge
4.uginanie lezac na maszynie 4x20-25
5.wypychanie przywyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20
6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane 3x50

1.spiecia na maszynie siedzac3x15
2.osle spiecia na maszynie stojac 3x30

1.wznosy hantli bokiem stojac 3x15
2.wznosy hantli przodem stojac 3x15
3.wyciskanie hantli w gore siedzac 4x15

3 dzien

plecy, biceps

1.sciaganie drazka szerokiego do karku siedzac 3x15
2.sciaganie drazka szerokiego wasko do klatki siedzac 3x15
3.prostowniki grzbietu z ciezarem /bez 3x20

1.uginanie hantlami stojac 3x15
2.uginanie sztangą lamana stojac 3x15
3.uginanie przy wyciagu stojac drazkiem krotkim 3x12-15

kazdego dnia wykonujesz brzuch
1.spiecia na macie lezac z obciazeniem 5x50
2.spiecia na maszynie siedzac 4x20
3.spiecia na stojaku 3x20
4.spiecia na lawce rzymskiej 3x20

wybierasz ktore z tych cwiczen chcesz robic ( kazdego dnia min 2 z powyzszych)

po kazdym treningu wykonujesz aeroby 40-50 minut/interwaly do 30 minut- bieznia /rower

Uśmiecham się o nowy plan
Pozdrawiam

Bardzo dziękuje za rady:) Pozdrawiam

Witam ponownie:)

Czy mogłaby Pani spojrzeć czy tak ułożony trening nóg jest w porządku? :
1. prostowanie nóg na maszynie 3x20
2. przysiad z nogami rozstawionymi szeroko ze sztangą na barkach3x20
3.spacer 3x20
4.spięcia nogi w tył przy wyciągu dolnym 3x20
5.martwy ciąg na prostych nogach 3x20

dziękuje i pozdrawiam:)

moja dieta, która dostałam od znajomej fitnesski:
dzien 1
posiłek 1 10W 30B 10T
pos.2-4 40W 20B 10T
posiłek 5 50W 0B 10T
Razem: 180W 90B 50T

dzień 2
pisiłek 1 10W 50B 10T
pos. 2-4 20W 25B 10T
posiłek 5 50W 0B 10T
razem: 120W 130B 50T

dzień 3
posiłek 1 10W 50B 10T
pos. 2-4 15W 35B 10T
posiłek 5 30W 0B 10T
Razem: 80W 170B 50T

nie wliczac warzyw,węgli i tłuszczy z produktów wysoko białkowych, białka z produktów węglowodanowych(np z kaszy)---tutaj mam wątpliwości

i czy ostatni posiłek powinien byc weglowodanowy??
zalezy mi na szybkiej utracie wagi