FBW na Mase

Witam. Przedstawiam plan fbw na mase i proszę o ocenę i porady, ewentualne zmiany.

wzrost: 177 cm
waga : 76 kg
staż : około 3 lata
cel : Masa

Trening 3 razy w tygodniu na zmianę plan A/plan B

Plan A
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8
Plecy
-Martwy ciąg 12 10 8
-Wiosłowanie 12 10 8
Klata
-wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
Barki
-wyciskanie hantli 12 10 8
Triceps
-Francuz 12 10 8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 12 10 8

Plan B
Nogi
-uginanie nóg w leżeniu
Plecy
-Podciąganie na drążku 3 serie
-podciąganie hantli do boku (w podporze o ławeczke)
Klata
-wyciskanie hantli skos dół/góra 12 10 8
Barki
-Arnoldki 12 10 8
Triceps
-wyciskanie hantli z za głowy 12 10 8
Biceps
-Uginanie hantli z suplimancją nagdarstka 12 10 8

Oczywiście po każdym treningu ćwiczenia na brzuch.
Proszę o ocenę i komentarze :)

Przepraszam, ale kolo dobrego FBW to to nawet nie stalo.

Chcesz przymasować robiąc po 1 ćwiczeniu na partie?

zuxon i antos - panom juz dziekujemy, takich 'fachowców' w dziale dla zaawansowanych nam tu nie ptorzeba

autorze - trening wymaga minimalnych poprawek, ale najpierw ankieta

Ankieta :

NICK: kondi39
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 177 cm
STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z przerwami
WAGA CIAŁA: 76 kg
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
Cel : Masa
Treningi 3 razy w tygodniu
Stan zdrowia: Bardzo dobry
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



Zmieniony przez - kondi39 w dniu 2011-04-03 11:42:47

Wypełnij ankietę działu.

Ankieta :

NICK: kondi39
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 177 cm
STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z przerwami
WAGA CIAŁA: 76 kg
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
Cel : Masa
Treningi 3 razy w tygodniu
Stan zdrowia: Bardzo dobry
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split dzielony

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Typowa na masę + Gain bolic 6000

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Typowa na mase z przewagą białka


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************

szaunima - już uciekam :(

Nie uważam się za fachowca, ale spojrzenie na coś z perspektywy amatora też się czasem przydaje :)
Ale nevermind. Nie będę drążyć tematu, zostawiam to 'specialistom'.

No wlasnie szaunima - dzial dla zaawansowanych i wstawia taki ochlap, jak progresja 12,10,8 - 3 serie jakby to mialo przyniesc oczekiwany efekt.

Primo: Wybierasz same najciezsze cwiczenia! sam robie MC 3x w tyg i przysiady 2x w tyg w roznych kombinacjach.

Secundo: Bicepsy,tricepsy, boczne,tylne aktony barkow wlaczasz do cw. kosmetycznych a nie do planu glownego. Filar glowny planu to cw. zlote (a bynajmniej takim powinien byc!!)

A ty szaunima nie cwaniakuj, chcesz mozemy podyskutowac o tym super planie ktory wymaga Twoim zdaniem drobnych poprawek.

antos - poczytaj np o fbw 15 10 5 i opinie ludzi - idzie im masa lepiej niz na twoim ( znajac zycie ) splicie ;]

mc,przysiad,drazek, glowne wyciskania w systemie ABA są , wiec skoncz sie wydurniac 'znawco'


Autorze - okresl sie. jesli chcesz FBW to widzialbym to w systemie 5x5 lub 15 10 5

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-04-03 13:36:20

Ty glupcze;]

W zyciu robilem splita kur.. moze z 1 raz, zawsze bazuje na FBW 15-10-5 wlasnie aktualnie mix 10x2 z 5x5. A jest jeszcze wiele innych 14x3, 13x4 itp.

Mowie chcesz rzeczowych argumentow? prosze:

"Plan A
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 << spoko tylko nie widzi mi sie jakies 12,10,8 - najgorsza progresja z mozliwych
Plecy
-Martwy ciąg 12 10 8 < spoko tylko jw.
-Wiosłowanie 12 10 8 < jednoracz zeby juz osiowo nie przeciazac kregoslupa po ciagach
Klata
-wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 < porecze
Barki
-wyciskanie hantli 12 10 8 < push press moze byc zamiennie z wyciskiem od brwi co tydzien
Triceps
-Francuz 12 10 8 < bicepsy,tricepsy itp bla bla bla wciagamy w kosmetyke gdzie bawimy sie tempem, wlaczamy MDS'y itp
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 "

"Nogi
-uginanie nóg w leżeniu < to to juz zupelnie jakies gowno - na poczatek treningu - przysiad przedni ew. wykrok ze sztanga na barkach/trzymana z przodu a pozniej dopiescic zurawiem w kosmetyce.
Plecy
-Podciąganie na drążku 3 serie < neutralny chwyt ew. podchwyt z obciazeniem
-podciąganie hantli do boku (w podporze o ławeczke)< zbedne
Klata
-wyciskanie hantli skos dół/góra 12 10 8 < wl z 2s pauza zeby rozwijac wszystkie 3 sily: ekscentryczna,koncentryczna,izometryczna - moze byc rowniez WL glowa w dol.
Barki
-Arnoldki 12 10 8 < bez sensu, high pull - ktory notabene powinien sie znalezc na samym poczatku planu, gdyz to dynamika
Triceps
-wyciskanie hantli z za głowy 12 10 8 < i znow kosmetyka... j/w
Biceps
-Uginanie hantli z suplimancją nagdarstka 12 10 8 "

Reasumujac: PLAN JEST CALY O DUPE ROZBIC I TYLE! jestes w dziale dla zaawansowanych wiec widzialbym to tak:

Przysiad ze sztanga na barkach
MC rwaniowy
Porecze
+ kosmetyka

Przysiad przedni ew. zarzut + wyciskopodrzut
High pull ew. dynamiczne wioslo
Drazek (ktory notabene moze byc zaraz po zarzucie i wyciskopodrzucie zeby wektory silowe sie uzupelnialy)
WL z zatrzymaniem

15-10-5
5x5
12-8-2

etc.

A ty szaunima najpierw przesledz moje posty a pozniej sie wypowiadaj czy jade z dupy wzietym splitem.

Edit: w FBW jakies smieszne 12,10,8 nie ma miejsca!

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-04-03 13:58:28

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-04-03 14:00:16