SPLIT DO OCENY

Witam,ćwiczyłem planem FBW przez 6 miesięcy i teraz chciał bym przejść na Split,podaję plan do oceny :


NOGI & BARKI

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3* 15-12-8
Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12-10-8
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12-10
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20


Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 12-10-10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Wyciskanie sztangi z barków 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10-8-6


KLATA & BICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20-8-8-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12

Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12-10-8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10-8-8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max


PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3* 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 3 * 10-8-8
Martwy ciąg 3 * 12-10-10
Szrugsy (sztangą) 4 * 10


Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8-6-4
Wyciskanie francuskie 3 * 10-8-8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10


uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 83

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

''Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20-8-8-8'' Czemu tak duża amplituda między między 4 a 3 serią?

Generalnie plan w miarę, tylko pytanie : Gdzie brzuch ?

Brzuch ćwiczę po treningu 3* 20 spięcia,a co byś poprawił z tym wyciskaniem ?

Widzisz i nie grzmisz.
Po jakiego wała powstają artykuły, są poprawiane plany jak i tak nie da wam się przemówić do rozumu?

Zrozum w końcu że klasyczny split nie jest dla osób z Twoim stażem.
Jeśli chcesz zabić nudę to wal śmiało nawet tygodniowy rozkład zwęź do jednego dnia.
Jednak jeśli chcesz rosnąć i wykorzystać swój potencjał jako niewytrenowana osoba to musisz ćwiczyć partię częściej jak raz w tyg.

Spoko,każdy tylko potrafi gadać i podsuwać jakieś 100000000 linków które po 2 h czytania prowadzą do tego że wszystko się miesza a 0 konkretów,Skoro ćwiczyłem 6 miesięcy jednym planem treningowym a teraz przynosi on marne efekty o ile w ogóle jakieś,to rozumiem że mam przy nim pozostać przez jeszcze 2 lata ? Bo zmienić w nim niestety nie wiem co bo się nie znam, a odpowiedzi typu zacznij ćwiczyć " i sypanie nazwami typu " HTS WSA KRT BSY Jakies RIPETOE g**** mi mówi nawet po przeglądaniu tego w google każdy gada co innego...Doprowadza to do tego że zamiast wiedzieć więcej wiem coraz mniej..Więc proszę Podać mi Konkretny plan ćwiczeń jakim mógłbym zacząć ćwiczyć od jutra bo już tydzień zwlekam z treningiem czekając na konkretny plan treningowy..Ale znając życie i tak uzyskam odpowiedz w stylu 200 linków do diet które juz z milion razy przeczytałem i znam na pamięć..Amen

Twoim problemem jest to, że nie potrafisz słuchać rad innych. Po prostu masz kierunek z góry upatrzony i nikt nie jest wstanie wskazać Ci innej drogi. Dlatego zakładasz kolejny temat, który oprócz zaśmiecania działu prowadzi do tego samego co tematy poprzednie. Dziennie są dziesiątki planów poprawianych, które w dużej mierze są uniwersalne dla tego działu, znajdź poprawiony i po problemie. Lub skorzystaj z rad Traktor'a który Ci nakreślił poprawną drogę. Nie chcesz treningu full body, weź splita dzięki któremu przećwiczysz każdą partię 2x w tyg.

tyle ode mnie.

W takim razie ułożyłem sobie plan na bazię mojego starego lecz trochę zmodyfikowany dodane serie proszę o ocenę i poprawę :


Full Body Workout

Główne informacje:

a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 12 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
c) 6-12 powtórzeń ***
d) Długość treningu: Do Zastoju
e) Przerwy poniedzy seriami 130-180 sek Brzuch 30-40 sek,Pomiędzy Ćwiczeniami 200 sek

Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Ćwiczenia w kolejności:
Klata-barki-triceps-plecy-nogi-biceps

A
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie(Co tydzień inny skos) 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4s 12-10-8-6
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-10-8-6
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-8-6

B
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie hantli 4s 12-10-8-6
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12-10-8-6
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10-8-6
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem (o kolano) 4s 12-10-8-6


Brzuch na końcu treningu :

- Unoszenie nóg w leżeniu 3s 20 pow
- Spięcie-Łokieć,przeciwna noga 3s 20 pow lub Spięcia leżąc 3s od 15-25 pow


TRENING CO DRUGI DZIEŃ (PROGRESJA)