boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

dzisiejszy trening A
1) wyciskanie lezac 95kg W SUPERSERII z wioslowaniem podchwytem ta sama sztanga
10 serii po 5 powtorzen z sekundowymi pauzami na gorze i na dole, odpoczynki takie:
wyciskanie - minuta-wioslowanie podchw-minuta-od nowa



komentarz
-na rozgrzewke wykonaj 1 serie 5 powt na 70 kg
-po zakonczeniu serii wyciskania odpoczywasz minute
-zdejmujesz sztange ze stojakow i kladziesz srodkiem na powierzchni lawki
-stajesz okrakiem ponad ławka, kolana wnetrzami moga dotykac lawki
-uzywasz podchwytu szerszego niz zewnetrzna czesc ud
-zaczynasz z martwego punktu z ławki, sztanga caly czas ma kontakt z udami
-na gorze pauzujesz przez sekunde i opuszczasz z powrotem na lawe
-luzujesz miesnie plecow i nabierasz wdechu
-zaczynasz kolejne powtorzenie



2) przysiady ze sztanga 110kg W SUPERSERII z rotacjami zewnetrznymi sztangielkami stojac 10kg

10 serii po 5 powt przysiadow i 10 serii po 8 powt rotacji

komentarze
-przysiady-minuta-rotacje-minuta

pot zalewal mi oczy, WL ostatnie 2 serie juz bardzo ciezko

Myslalem ze w siadach tez dolozysz 2.5kg

dzisiejszy trening B3

1: podrzut i wycisk nad glowe progresja
10x20,8x40
1x50,60,70,80,90,95


2:wioslowanie ze sztanga podchwytem
3x60,70,80,90,100,110,120,130

3:wyciskanie lezac techniczne [jak na zawodach]
20x20,8x40
3x50,60,70,80,90,100,110,120 2x130


4: superserie bic plus tric

modlitewnik lamana 5x20,30,40,50,55
+ francuskie nad glowe w staniu 5x20,25,30,35,45


5: uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga
16x20,25,35 12x45

na koniec superseria lekko
mlotkowy 6x15,20,25 kg hantle + triceps w dol na wyciagu 3x6 powt.

trening na lekkich zakwasach z poniedzialku

WL myslalem, ze pojdzie 3x140, ale bedzie trzeba jeszcze potrenowac

Waga elektroniczna dzisiaj na silowni pokazala 90,4 w spodniach i koszulce. Mam zatem jeszcze prawie 3 kg zapasu na przyszlosc.

Zawody zaczne od 125, potem 135 i sie zobaczy.

Na ostatnim treningu A dorzuce 2,5 do przysiadu, ale zrobie go we wtorek, bo zakwasy trzymaja 3-4 dni.

Rozumiem, ze trening A w przyszlym tygodniu WL robie 10 serii na 95kg?

Zmieniony przez - boogie w dniu 2011-03-10 14:46:27

Tak. Powinienes te 140 zaliczyc za tydzien.
Powodzenia!

dzisiejszy trening A ostatni przed niedzielnymi zawodami
1) wyciskanie lezac 100kg
W SUPERSERII z wioslowaniem podchwytem ta sama sztanga
10 serii po 5 powtorzen z sekundowymi pauzami na gorze i na dole, odpoczynki takie:
wyciskanie - minuta-wioslowanie podchw-minuta-od nowa



komentarz
-na rozgrzewke wykonaj 1 serie 5 powt na 70 kg
-po zakonczeniu serii wyciskania odpoczywasz minute
-zdejmujesz sztange ze stojakow i kladziesz srodkiem na powierzchni lawki
-stajesz okrakiem ponad ławka, kolana wnetrzami moga dotykac lawki
-uzywasz podchwytu szerszego niz zewnetrzna czesc ud
-zaczynasz z martwego punktu z ławki, sztanga caly czas ma kontakt z udami
-na gorze pauzujesz przez sekunde i opuszczasz z powrotem na lawe
-luzujesz miesnie plecow i nabierasz wdechu
-zaczynasz kolejne powtorzenie



2) przysiady ze sztanga 110kg W SUPERSERII z rotacjami zewnetrznymi sztangielkami stojac 10kg

przysiadow nie zrobilem, wykonalem 10 serii po 8 powt rotacji

komentarze
-przysiady-minuta-rotacje-minuta

o dziwo 100kg do konca szlo calkiem calkiem (lzej niz ostatnio 95)

na przysiady juz nie mialem zapalu- byle do niedzieli

Czemu 100 a nie 97,5kg ?
POWODZENIA NA ZAWODACH!!!!!

SILA!!!

Jak poszlo?

wlasnie wrocilem
bylem chory od piatku, ale pojechalem

waga na starcie 90,6
pierwsze podejscie 125 jak piorko, drugie 132,5 troche ciezej, trzecie 137,5 plynnie dosc ciezko, ale niezaliczone przez dwoch sedziow z powodu przesunietej stopy

startowalem mocno przeziebiony, wiec ogolnie niezle
pozniej wrzuce filmik

na nastepne zawody nastawiam sie na 150

no przeziebienie na pewno nie daje max formy, ... czekaj czekaj... jestes wrogiem glutaminy ?

zrob tydzien przerwy i pojedz tym samym planem znow

z tym ze w tyg 1 dipsy, w tyg 2 średnio szerokie 60cm wyciskanie glowa w doł

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-03-24 12:30:41