Na budowe masy mięśniowej najlepsze są splity czyli treningi z podziałem na grupy mięśniowe.Poniżej masz przykład jednego z takich treningów.
Jeśli masz tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej to dodaj 3/4 treningi aerobowe w tygodniu, mogą być po treningu siłowym lub w dni bez treningu siłowego.
Zamiast biegania, które bardziej poprawia wydolność organizmu sugerowałbym szybki spacer na bieżni( może być pod kątem) lub jazdę na rowerku stacjonarnym, oba rodzaje cardio staraj się wykonywać przy tętnie serca 120-130.
Niestety do odpowiedniego treningu na masę niezbędna jest odpowiednia dieta, bez tego rezultaty będą kiepskie.
Poniedziałek
1 Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
-
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
2 Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8
Wtorek
1 Uda
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga na plecach 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6
2 Brzuch
-unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt.
-Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt.
Czwartek
1.Plecy
- Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 10/8/6/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
-Martwy ciag 12/10/8/6
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki na poreczach 12/10/8
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10
Piatek
1 Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 12/10/10
2. Przedramie
- Uginanie nadgarstków w podchwycie 14/12/10/10
- uginanie nadgarstków w nadchwycie 14/12/10/8
2 łydki
- Wspiecia na palcach w staniu 20/15/12
- Wspięcia palcami na suwnicy 15/12/10