pytanie o trening

Witam moje pytanie odnosci sie do mojch treningow poniewasz teraz koncze wlasnie full body workout ktory robilem 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni i nie wiem co dalej jak narazie.
Zanim zaczalem fbw trenowalem tez 3 razy w tygodniu na silowni ale z takim podzialem ze :
pon- klata biceps
sr- plecy triceps
pt- nogi ramiona
niby klasycznie ale taki ogolno rozwojowy trening stanowczo lepiej na mnie dziala.
Do tego tez stosuje treningi aerobowe w postaci biegania po 5 km trzy razy w tygodniu no i jeszcze wf. Boje sie odpuscic sobie bieganie poniewaz nie chce przytyc w pasie. Macie moze dla mnie jakies propozycje na treningi ? mojm celem jest masa miesniowa.

Na budowe masy mięśniowej najlepsze są splity czyli treningi z podziałem na grupy mięśniowe.Poniżej masz przykład jednego z takich treningów.
Jeśli masz tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej to dodaj 3/4 treningi aerobowe w tygodniu, mogą być po treningu siłowym lub w dni bez treningu siłowego.
Zamiast biegania, które bardziej poprawia wydolność organizmu sugerowałbym szybki spacer na bieżni( może być pod kątem) lub jazdę na rowerku stacjonarnym, oba rodzaje cardio staraj się wykonywać przy tętnie serca 120-130.

Niestety do odpowiedniego treningu na masę niezbędna jest odpowiednia dieta, bez tego rezultaty będą kiepskie.

Poniedziałek
1 Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
2 Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8


Wtorek
1 Uda
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga na plecach 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6
2 Brzuch
-unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt.
-Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt.



Czwartek
1.Plecy
- Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 10/8/6/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/
-Martwy ciag 12/10/8/6
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki na poreczach 12/10/8
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10


Piatek
1 Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 12/10/10
2. Przedramie
- Uginanie nadgarstków w podchwycie 14/12/10/10
- uginanie nadgarstków w nadchwycie 14/12/10/8
2 łydki
- Wspiecia na palcach w staniu 20/15/12
- Wspięcia palcami na suwnicy 15/12/10

Pięknie to wszystko opisałeś Dawid:)

Miejmy nadzieje,że kolega skorzysta

plan treningowy dość oryginalny. dziwią mnie tylko 3 serie rozpiętek i 'skosu' na klatkę. pierwszy raz spotkałem się z takim rozwiązaniem.

Oryginalny??Nie powiedziałbym, tak jak napisałem to tylko przykładowy trening bez uwzględniania priorytetów na poszczególne partie mięśniowe czy tez części mięśnia.
W tym akurat planie są tylko 3 serie rozpiętek, ponieważ ostatnim ćwiczeniem jest krzyżowanie linek w bramie czyli ruch imitujący rozpiętki z tym że w innej płaszczyźnie i przy użyciu wyciągu, poprzez odpowiednie ułożenie ciała/ pozycji możesz pracować nad górną częścią klatki piersiowej tym samym będziesz miał dwa ćwiczenie na środek i dół klatki piersiowej oraz dwa na górę.

mam dylemat, gdyż planuję wrócić na siłownię po dłuższym czasie.
interesuje mnie plan na masę. zainteresowałem się tym Pana autorstwa, jednak co nieco skłania mnie do HST. ten i ten rzekomo są najlesze na masę, ale oba są sprzeczne ze sobą, preferując zgoła odmienne teorie i zasady przyrostu masy mięsniowej...

Jak chcesz wracac do treningow po dluzszej przerwie,preferowal bym narazie Split taki jak opisal Giszman. Po jakims czasie mogl bys rozpoczac HST. Nie rzucaj sie odrazu na HST bo ten trening latwy nie jest. Zobaczymy co Ci powie Giszman

ok. pewnie masz rację ;)
jak wygląda krzyżowanie linek w bramie .? wyobrażam sobie tylko barki;)sprzętem dysponuję bardzo dobrym.

Tutaj masz wszystko pokazane i objaśnione, grunt żebyś dbał o dobrą technikę nie przesadzając z ciężarem, pamiętaj że jest to ćwiczenie izolowane i jeśli przesadzisz z ciężarem to włączysz do pracy właśnie mięśnie naramienne.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#13 

Trening jest bardzo dobry .