Jak pakowac z glowa

Siema wrzystkim chcialbym zadac pare pytan dotyczacych cwiczenia poniewaz mam 15 lat waga 61kg wzrost 170cm i chialbym cwiczyc lecz w tym temacie jestem konkretnie zielony przeczytalem mulum forum na temat pakowania i troche niby ogarniam mowie niby na poczatku cwiczylem gdy mialem 15 lat bez sprzetu treningi domatora takie tam pompki byly glownie przez pól roku na stolkach i na kostkach troche filmow na yotube robilem nawet miesiac 6 vaidera jakos sie tak pisze i mialem przerwe 2 tygdnie. Ale od niedlugiego czasu kupilem sobie troche sprzetu i non stop pakuje od 2 tygodni i bardzo mi sie podoba mam nie duzo sprzetu : modlitewnik , laweczke na klate , gryf prosty , lamany, oraz 2 oddielne hantle pakuje tydzien i znalazlem sobie troche cwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas/  tutaj jest bardzo fajnie pokazane jakie cwiczenia i wg . znalazlem nawet plan treningowy wedlug ktorego sie stosuje od 2 tygodni nawet podam
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Triceps

Środa:
Plecy
Biceps
Przedramiona

Piątek:
Barki
kaptury
Nogi

A) Obciążenie:
Obciążenie powinno znajdować się w granicach 60 - 80% CM
(ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

B) Początek i koniec treningu:
Zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki.
Każdy trening kończymy 10 minutowym schłodzeniem w postaci lekkich ćwiczeń - rozciąganiem mięśni.

C) Przerwy:
-przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny zajmować od 90 do 120 sekund


1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 12,10,8,6powt]
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej [4 serie 8-10powt]

2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem [4 serie po 8powt]
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej [4 serie 12,10,8,6powt]

3. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej [4serie 12,10,8,8powt]
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc [4serie po 8powt]

4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy [4 serie 12,10,8,6powt]
- unoszenie sztangielek bokiem w gore [4 serie po 8powt]

5. Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4 serie 8-12powt]

6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach [4 serie 12,10,8,8powt]
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) [4 serie 12,10,8,8powt]

7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem [3 serie 8-10powt]
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem [3 serie 8-10powt]

8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) [4 serie 8-10powt]
Odnosie do tego co napisalem to chcialym zadac kilka pytan
1 Czy ten plan jest dobry czy moze cos dorzucic ?
2 Czy 3 razy w tygdodnu to jest dobrze ?
3 Czy potrzeba miec diete , zeby szybciej i lepiej urosly miesnia ?
4 . Czy oplaca sie brac teraz weglowodany i bialko, jak koledzy mowią mi ze narazie nie dopiero po 2 miesiacach treningow i ma sie podwojny efekt
5 . Czy mozna w moim wieku cwiczyc na kregosup jesli sie chce urosnac ?
6 . I czy ja mam cwiczyc na mase , bo podobno mozna tez na rzezbe ale ja wolal bym wiecej miec sily niz fajnie wyfgladac , i czy mam racjie
Z gory dziekuje . Chcialym o wyrozumialosc ze strony kolegow jak i kolezanek , i o naprowadzenie mnie na dobra droge mam nadzieje ze ktos mi doradzi co sie dobrze zna a nie bedzie sie wyzywal





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 61

Wzrost: 170

Cel treningowy: -

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: pilka reczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf lamany 8 kg prosty 10 kg
modlitewnik laweczka regulowana taka co sie ustawia katy oraz 2 hantle takie co sie reguluje obciazenie 200 kg posiadam

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Gainer to jedzenie w proszku żaden tam środek cud, to co na gaienrach napisane to bajki, 5 kg w miesiąc może i tak ale jakiej masy, to tak jakby zjeść kurczaka i ryż tylko że kurak i ryż lepsze są. Jak ci brakuje kalorii w diecie to możesz zakupić. Najlepsza pora na gainera po treningu biorąc ok 70-100 g to sobie wylicz na ile treningów wystarczy 10-13.

1 Czy ten plan jest dobry czy moze cos dorzucic ?
Na początek moze być, dorzuc do pleców wiosłowanie hantlą
2 Czy 3 razy w tygdodnu to jest dobrze ?
3 x w tygodniu jest dobrze
3 Czy potrzeba miec diete , zeby szybciej i lepiej urosly miesnia ?
W twoim wieku trzymaj się 10 wskazówek żywieniowych znajdziesz je na forum
4 . Czy oplaca sie brac teraz weglowodany i bialko, jak koledzy mowią mi ze narazie nie dopiero po 2 miesiacach treningow i ma sie podwojny efekt, koledzy Ci głupoty mówią, białko i wegle to normalne jedzenie tylko ze w proszku, to tak jak napisac "teraz nie jedz kurzaka, zjedz go za 2 miesiące, bedziesz miał podwójny efekt" białko i egle stosuje w celu uzupełnienia braków w diecie, w tym wieku staraj się jeść naturalne produkty
5 . Czy mozna w moim wieku cwiczyc na kregosup jesli sie chce urosnac ?
Możesz trenować ale zbytnio go nie obciażaj
6 . I czy ja mam cwiczyc na mase , bo podobno mozna tez na rzezbe ale ja wolal bym wiecej miec sily niz fajnie wyfgladac , i czy mam racjie. cwiczysz jak chcesz masa/redukcja(tzw rzeźba)/siła, co chcesz osiągnąć zalezy od treningu i diety.

A czy mozna ćwiczyć wiecej niz 2 h jesli nie to ile czasu powinno sie cwiczyc ? , bo ja cwicze ok 2 h i sadze ze to troche malo :)

Patrząc na Twój plan w takim razie chyba robisz za duże przerwy między seriami, mi przy splicie 2partie na trening zajmuje mi on około 1:45 min stosując przerwy po ok minutę, więc nie wiem jak to robisz, i po tych 1:45 jestem wypompowany totalnie...zwiększ intensywność...

Powyższy trening lipny. Czy wyczerpałeś już możliwości pospolitego treningu full body?
Przy Twoim poziomie wytrenowania trening powinien trwać około 30-45 minut.

Placzego lipny jak duzo osob mowi ze jest dobry ale ja nie stosuje tam cwiczenia , bo cwiczenia mam na strone atlascwiczen.pl
i tam patrze co robic , bo tych cwiczen jest malo w tej rozpisce , gdymym sie wzorowal w 100% na tych cwiczeniach to bym z silowni po 30 min wychodzil . Mniejsza o to co twoim zdaniem jest
żle i napisal bys plan mi jesli masz ochote i znasz sie na tym . Z wielka przyjemnaoscia o****e to

A tak na boku co w tym zlego bo ja nie widze :<Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Triceps

Środa:
Plecy
Biceps
Przedramiona

Piątek:
Barki
kaptury
Nogi

Patrząc na Twój plan w takim razie chyba robisz za duże przerwy między seriami, mi przy splicie 2partie na trening zajmuje mi on około 1:45 min stosując przerwy po ok minutę, więc nie wiem jak to robisz, i po tych 1:45 jestem wypompowany totalnie...zwiększ intensywność...
Nie robie 2 partie , tylko 4 na jedną partie miesni np biceps. A ja dokladam sobie cwiczenia jak mam sile przewaznie chodzilo mi tylko czy plan jest dobry

W sumie wg mnie nie ma zlego nic w splicie no moze bym oddalil plecy od nóg
Plecy
Biceps
Przedramiona


Środa:
Klatka piersiowa
Triceps

Piątek:
Barki
kaptury
Nogi

w splicie oczywiście że nie ma nic złego nawet same są korzyści. Jednak nie w takiej formie rozpisanej tu w temacie. Tak na szybkiego stosunek małe = duże partie, lipa nogi, tragedia plecy, lipa klatka to razi. Tudzież to jest Twój początek z żelastwem i zamiast wybrać najlepszą dla siebie formę wybierasz metode treningową dla osób przynajmniej średnio-zaawansowanych.

ja pisałem o moim treningu nie twoim i o ilości partii nie serii, i odniosłem się do Twojego zapytania o długość treningu.czytaj uważniej proszę.Plan do poprawki jak na moje;)