Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Triceps
Środa:
Plecy
Biceps
Przedramiona
Piątek:
Barki
kaptury
Nogi
A) Obciążenie:
Obciążenie powinno znajdować się w granicach 60 - 80% CM
(ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
B) Początek i koniec treningu:
Zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki.
Każdy trening kończymy 10 minutowym schłodzeniem w postaci lekkich ćwiczeń - rozciąganiem mięśni.
C) Przerwy:
-przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny zajmować od 90 do 120 sekund
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 12,10,8,6powt]
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej [4 serie 8-10powt]
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem [4 serie po 8powt]
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej [4 serie 12,10,8,6powt]
3. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej [4serie 12,10,8,8powt]
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc [4serie po 8powt]
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy [4 serie 12,10,8,6powt]
- unoszenie sztangielek bokiem w gore [4 serie po 8powt]
5. Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4 serie 8-12powt]
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach [4 serie 12,10,8,8powt]
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) [4 serie 12,10,8,8powt]
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem [3 serie 8-10powt]
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem [3 serie 8-10powt]
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) [4 serie 8-10powt]
Odnosie do tego co napisalem to chcialym zadac kilka pytan
1 Czy ten plan jest dobry czy moze cos dorzucic ?
2 Czy 3 razy w tygdodnu to jest dobrze ?
3 Czy potrzeba miec diete , zeby szybciej i lepiej urosly miesnia ?
4 . Czy oplaca sie brac teraz weglowodany i bialko, jak koledzy mowią mi ze narazie nie dopiero po 2 miesiacach treningow i ma sie podwojny efekt
5 . Czy mozna w moim wieku cwiczyc na kregosup jesli sie chce urosnac ?
6 . I czy ja mam cwiczyc na mase , bo podobno mozna tez na rzezbe ale ja wolal bym wiecej miec sily niz fajnie wyfgladac , i czy mam racjie
Z gory dziekuje . Chcialym o wyrozumialosc ze strony kolegow jak i kolezanek , i o naprowadzenie mnie na dobra droge mam nadzieje ze ktos mi doradzi co sie dobrze zna a nie bedzie sie wyzywal
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 61
Wzrost: 170
Cel treningowy: -
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: pilka reczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf lamany 8 kg prosty 10 kg
modlitewnik laweczka regulowana taka co sie ustawia katy oraz 2 hantle takie co sie reguluje obciazenie 200 kg posiadam
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Najwazniejszy jest to co masz w glowie bo bez tego ani rusz