Poniedzialek Klata
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 10,8,8,6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8,8
3.Rozpietki na lawce plaskiej 10,10,8,8
4.Przenoszenie sztangielki za glowe 10,8,6
5.Butterfly na maszynie siedzac 12,10,10,8
Piątek plecy+biceps
1. Podciaganie na drazku do klatki podchwyte, 4serie max
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem 10,8,8,6
3. wioslowanie sztangielka w opadzie 10,10,8,8
4.przyciaganie drazka wyciagu poziomego do brzucha 10,8,8,6
biceps
1.uginanie przedramion ze sztanga stojac 10,8,8,6
2.uginanie przedramion ze sztana na modlitewniku 10,8,8,6
3.uginanie przedramion ze sztangielka w podporze o kolano 10,8,8,6
Sobota barki+triceps
1.Wyciskanie sztangielek 10,8,8,6
2.Unoszenie sztangielek w bok prosto 10,10,8,8
3.unoszenie sztangielek przed siebie 10,10,8,8
4. unoszenie ramion w bok w opadzie 12,10,10,8
triceps
1. wyciskanie francuskie sztangi 10,8,8,6
2. wyciskanie hantla jednoracz w gore 10,8,8,6
3. prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 10,8,8,6