Plan treningowy do oceny !

Poniedziałek :
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-10
Unoszenie hantli na boki 3x8-10

Grubość pleców, biceps. :
Podciąganie na drążku wąsko do klatki 4x maks.
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki 3x8-10
Wiosłowanie półsztangą 3x8-10
Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu poziomego 3x8-10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąć 4x8-10
Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8-10

Wtorek:
Klatka,triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
Wyciskanie hantli skos góra 3x8-10
Wyciskanie sztangi skos w dół 3x8-10

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4x8-10
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x8-10

Środa nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 2x15
Fronty 4x8-10
Przysiad klasyczny 3x10
Wykroki chodzone z hantlami 3x12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10

Sobota - Szerokość,barki.
Podciąganie na drążku szeroko 4x maks.
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 3x8-10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x8-10
Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu poziomego 3x8-10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10
Unoszenie hantli na boki 3x8-10
Unoszenie hantli w opadzie 3x8-10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 83

Wzrost: 189/190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8/9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: staram się jak mogę aczkolwiek nie zawsze mam czas.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od 21 marca będzie kreatyna białko gainer aminokwasy glutamina i witaminy

Zmieniony przez - wazyl98 w dniu 2011-03-17 22:45:44

Ja jedną z propozycji planu podałem.

Tutaj nie trzeba poprawiać planu, tutaj go trzeba układać od nowa.

Poczytaj trochę i zrób to sam.

Połączenie daj:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

odświeżam.

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Po co podział na grubość/szerokość pleców ?

ostatni plan wyglądał tak:

pon:
bic + tric

zgiananie przedramion w siadzie z rotacją z hantelkami 4x8-10
zginanie przedramion na stojąco ze sztangą 4x8-10
zginanie przedramion na bramie na wyciągu górnym oburącz 4x10-12
młotki hantelkami 4x8-10

sciaganie linek w bramie 4x10-12
francuz na leżąco sztanga łamaną do czoła 4x8-10
sciaganie linki górnego wyciągu jednorącz z rotacją 4x8-10
odwodzenie hantelki z oparciem o ławkę 4x8-10

wt:
plecy + bary

wiosłowanie półsztangą 4x8-10
sciaganie linki wyciągu górnego do klaty 4x10-12
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10

wyciskanie hantelek w siadzie 4x8-10
wyciskanie sztangi na suwnicy 4x8-10
wznosy hantelek w przód 4x8-10
podciąganie sztangi prostej do brody 4x8-10

czw:
klata +tric

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
wyciskanie hantelek w skosie górnym 4x8-10
wyciskanie hantelek w skosie dolnym 4x8-10
rozpiętki na skosie w góre 4x10-12

tric jak w poniedziałek

sb:Nogi + plecy

przysiad klasyczny 5x6-8
fronty 3x6-8
suwnica 3x8-10
prostowanie nóg w siadzie 3x10-12
prostowanie nóg leżac 3x10-12
łydki

martwy ciąg 4x8-10
sciaganie linki do karku 4x10-12
wiosłoanie na wyciągu poziomym do brzucha 4x8-10

tak wyglądał Mój ostatni 6tygodniowy plan powiem szczerze że był cięzki i teraz mam przerwe od siłki tydzien ale przyszło Mi 2 kg bez supli ;) teraz chciałbym lżejszy trening ale znowóż mam suple zakupione i od poniedziałku chciałbym zacząc je brać. plecy podzieliłem na szerokośc i grubośc ponieważ ja mam szerokie placy a jestem stosunkowo szczupły więc w najbliższych 6-8 tygodniach chciałbym się na plecach skupić najbardziej. Cięzary z jakimi operowałem były takie same czyli nie stosowałem progresjii i były takie że ostatnie 2 powtórzenia robiłem z trudem a w ostatnich seriach zdarzało się że musiał Mi jakis kumpel lekko pomóc. proszę o ocene nowego planu czy jest okej czy czegos brakuje czy za mało czegoś itp. pzdr

Nogi + plecy to fatalne połączenie.

Jakie masz dni treningowe ? Robiłeś kiedyś FBW czy splita partia 2x w tygodniu ?

fbw robiłem 6 tyg jak zaczynałem cwiczyc na siłowni to jest od konca czerwca do sierpnia. od tamtej pory jade treningiem dzielonym na partie. a od stycznia mam treningi juz po 4 dni w tyg nie po 3

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zainteresuj się splitami ale z partią 2x w tygodniu a nie raz.

dobra wszystko fajnie spoko ale Ja chce oceny planu a nie mówienia Mi żebym zrobił splita.

Tym pseudo planem mozesz tylko zajechac miesnie! Viren dobrze ci radzi.

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-03-19 00:14:29

Jimi-Page przeczytaj temat od początku.. ten plan co wysłałem przedtem to stary plan.. nowy jest u samej góry.

Wlasnie o ten mi chodzi np: na klate powinno byc 2 cwiczeni ciezkie 1 rozciagajace ,plecy to istny kataklizm 8 cwiczen wystarczylo by 2 na gorne partie i jedno na dolne, barkow tez nie oszczedziles powinno byc o polowe mniej cwiczen, nogi: robi sie 2 cwiczenia na czworoglowe 1 na dwuglowe i 1 na lydki u ciebie jest 6 cwiczen. poprostu masakra!