Split

Prosz o ocene ew. poprawe moje planu.
Płeć Mężczyzna
Wiek 16
Waga 70
Wzrost 172
Cel treningowy masa
Staż treningowy na siłowni 10msc
Uprawiane inne sporty 2x2h pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) typowa domowa silka
Dieta jest
Przeciwskaznania medyczne brak
Zażywane suplementy brak

staz 9msc
Prosze o pomoc w sprawdzeniu treningu.
1.klata
dipsy 6/6/6
wyciskanie sztangi [plasko] 10/8/6
wyciskanie hantli [skos] 10/8/6
rozpietki [skos] 10/10/10
2.triceps
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8/8/8
wyciskanie francuskie hantli 8/6/6

wtorek

1.plecy
martwy ciag 8/8/8/8
podciaganie na drazku [do klaty] 8/8/8/8
wznosy ramion 12/12/12
wiosło 8/8/8
2.biceps
uginanie sztangi pochwytem 12/10/8
hantelki supinacja 10/8/6
modlitewnik jednorącz 10/8/6

czwartek

1.barki
wyciskanie sprzed klatki 12/10/8/8
unoszenie hantli na boki 10/10/10
unoiszeni hantli w opadzie tułowia 10/10/10
podciaganie sztangi do brody 8/6/6

piatek

1.nogi
przysiad ze sztanga 10/8/8/6
wykroki 8/8/8
prostownie nog w siadzie 8/8/8
ugnanie nog na maszynie lezac 8/8/8
wspięcia bez cięzaru 3x opór z ciężarm 3 x opór


Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2011-03-17 22:21:19

klatka
dipsy 10-6 zakres
ropziętki 12-15
tric 7 serii
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10-6 4s
wyciskanie francuskie hantli 10-8 3s

1.plecy
martwy ciag 12-6 4s
podciaganie na drazku [do klaty] 12-15 lub max 4s
wznosy ramion 12-16 dałbym na koniec 3s
wiosło 12-8 3s
bic7serii

barki
unoszenie hantli na boki 12-16 3s
unoiszeni hantli w opadzie tułowia 12-16 3s
podciaganie sztangi do brody 12-8 3s

nogi
przysiad ze sztanga 12-6 4s
wykroki 12-8 3s
prostownie nog w siadzie zamiast tego hack przysiady 3s 12-6
ugnanie nog na maszynie lezac 3s 12-15
wspięcia bez cięzaru 3x zamiast tego daj np.osle wspięcia
opór z ciężarem 3 x opór

tego co nie wymieniłem ok