Glikogen - co z czym i kiedy -> czyli najlepsze sposoby uzupełniania glikogenu

W stanie zdrowia średni poziom cukru we krwi na czczo wynosi ok. 100mg% (mg/100ml). Przeliczając tę wartość na całkowitą objętość krwi i płynów pozakomórkowych wynoszącą średnio ok. 10-15 litrów, łączna ilość cukru krążącego po krwi wynosi ok. 10-15 gramów
Widzimy więc, że po spożyciu posiłku zawierającego np. 100g węglowodanów organizm musi sobie poradzić z szybkim zmagazynowaniem tej (z punktu widzenia pojemności cukrowej krwi) olbrzymiej ilości cukru, gdyż ilość ta przekracza 7-10x ilość cukru krążącego po krwi. W stanie zdrowia cukier wzrasta po takim posiłku co najwyżej do 160-180mg%, oznacza to, że na bieżąco, w miarę wchłaniania cukier jest pochłaniany przez wątrobę, mięśnie i tkankę tłuszczową i zamieniany na substancje zapasowe.
Za uruchomienie całego tego ciągu reakcji odpowiedzialna jest insulina. Bez insuliny poziom cukru ~100g weglowodoanow wzrósłby we krwi do wartości rzędu 700-1000mg%, co byłoby już niebezpieczne dla życia.
Z taką sytuacją mamy do czynienia w cukrzycy młodzieńczej typu I, w której organizm nie wytwarza (bądź prawie nie wytwarza) insuliny i musi być ona w całości dostarczona z zewnątrz.

Co się dzieje ze zjedzonym w dużej ilości cukrem?

Pomijając fakt, że nieduża ilość cukru zostanie na bieżąco zużyta na potrzeby energetyczne organizmu w ciągu owych dwóch godzin po posiłku, to generalnie mamy pięć możliwości.
1) zamiana na glikogen w wątrobie
2) zamiana na glikogen w mięśniach
&
3) zamiana na triglicerydy w wątrobie
4) zamiana na triglicerydy w tkance tłuszczowej
5) zamiana na cholesterol

W pierwszej kolejności są komórki mięśniowe i wątrobowe, gdzie odkładana jest w postaci zapasowego glikogenu, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy glikogen został wcześniej zużyty, np. podczas ćwiczeń fizycznych. Jeżeli jednak zapas jest pełny, to odbiorcami glukozy stają się komórki tkanki tłuszczowej, w których przekształcona zostaje do lipidów i zwiększa ilość podskórnego tłuszczu.

Zajmiemy sie dwoma pierwszymi punktami.

Czym wogole jest glikogen?
Glikogen jest formą zapasową glukozy.
Powstaje on przez kondensację cząsteczek glukozy w rozgałęziający się łańcuch. W miejscach przedłużania się łańcucha węgiel 1 glukozy łączy się z węglem 4 ostatniej cząsteczki łańcucha. W miejscach rozgałęzienia natomiast węgiel 1 glukozy przyłącza się do węgla 6 jednej z cząsteczek łańcucha. Kondensacja następuje poprzez odłączenie cząsteczki wody. Biochemicznie jest więc bardzo podobny do występującej w roślinach skrobii.

Człowiek dysponuje dwoma zbiornikami tego związku: wątrobowym i mięśniowym.
->Ten pierwszy stanowi źródło glukozy, zabezpieczającej pracę układu nerwowego oraz wykorzystywanej przez krwinki czerwone (glikogen odpowiedzialny głównie za utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi). Wątroba ludzka jest w stanie pomieścić 60-150g (10% jej masy) tego związku.
Po 18-24 godzinach głodu wątroba jest niemal całkowicie pozbawiona glikogenu.
Zawartość tego wielocukru w wątrobie jest o wiele większa niż w mięśniach, jednak mimo to zawierają one większą ilość zmagazynowanego glikogenu, gdyż przewyższają wielokrotnie masę wątroby.
->Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest przez pracujące mięśnie,uznaje sie że średnio u normalnej osoby 200-300 g (łącznie ok. 2% wszystkich).
Sportowcy czynnie uprawiający sport potrafią zmagazynować nawet do 1kg glikogenu w mięśniach.
Glikogenu w mięśniach ubywa znacząco jedynie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Widzimy więc, że jest to bufor cukru używany głównie na potrzeby mięśni. Cukier z glikogenu mięśniowego jest niemal wyłącznie zużywany na miejscu w mięśniu. Nie może być więc traktowany jako bufor cukru dla całego organizm!

Co ciekawe zawartość glikogenu mięśniowego zależy od rodzaju angażowanych włókien mięśniowych. Włókna białe - szybko kurczące się (to są właśnie te włókna, które głównie angażujesz w trakcie treningu siłowego) zawierają więcej tego związku, niż włókna czerwone - wolno kurczące się.

Proces odkładania glikogenu przebiega najintensywniej w godzinach rannych oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, gdyż w tym okresie poziom tego składnika w organizmie jest niewielki. Z tego tytułu większe porcje węglowodanów zaleca się w posiłkach przedpołudniowych oraz po wykonanej pracy mięśniowej.
Zapotrzebowanie na cukry spada natomiast w godzinach wieczornych. Przy prawidłowej częstotliwości odżywiania, pod koniec dnia, zarówno mięśnie jak i wątroba zostają nasycone odpowiednią ilością glikogenu, w efekcie czego nadmiar spożytej glukozy może zostać wykorzystany m.in. na potrzeby syntezy tłuszczu zapasowego.

W przypadku osób uprawiajacych wysiłki siłowe, organizm jest w stanie pomieścić znacznie większą pulę glikogenu niż normalnie. Przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć nawet o 100%. Z tego tytułu, osobom intensywnie trenującym zaleca się zwiększone spożycie węglowodanów, szczególnie w okresie 5 godzin po zakończeniu wysiłku. W tym czasie proces budowy glikogenu przebiega najintensywniej. Synteza glikogenu w dużej mierze zależy od ilości spożytych węglowodanów, ich strawności, przyswajalności oraz rodzaju.

Wraz ze wzrostem intensywności i długości wysiłku fizycznego, poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego obniża się. Glikogen zgromadzony w mięśniach ulega rozpadowi do glukozy, która następnie spalana jest w zależności od stopnia aktywności ruchowej. W czasie bardzo intensywnego wysiłku, poziom glikogenu w mięśniach może spaść do wartości krytycznych już po upływie kilkudziesięciu minut.
W przypadku rozpadu glikogenu wątrobowego, uwolniona glukoza przenika do krwiobiegu, gdzie wykorzystywana jest nie tylko na potrzeby pracujących mięśni, ale także mózgu, krwinek czerwonych i innych tkanek. Spadek poziomu glikogenu wątrobowego odbija się szczególnie niekorzystnie na pracy systemu nerwowego, gdyż glukoza pochodząca z rozpadu tego składnika jest podstawowym paliwem energetycznym dla mózgu. W efekcie przedłużającego się wysiłku fizycznego, może wiec dojść nie tylko do obniżenia wydolności na skutek niedoboru glikogenu w mięśniach, ale także spadku koncentracji i sił psychicznych na skutek braku odpowiedniej ilości cukru w tkance wątrobowej.
po wysiłku fizycznym nalezy dążyc zarówno do uzupełnienia glikogenu wątrobowego jak i mieśniowego. Ze 100g spożytej glukozy ok. 60g kierowane jest do mieśni a ok. 20g do watroby, chociaż calość cukrów najpierw przechodzi przez wątrobę.



ps.
Te kilkanascie zdań wstepu powinno wystarczyc.
Nie widze sensu kopiowania i pisania po raz setny tego samego.
Wychodze z zalożenia że jakis prolog się należy coby wprowadzić powoli do sedna tematu - ale z drugiej strony celem tego działu nie jest przytaczanie regułek tych samych w kólko - ale zaprezentoweanie badań na dany temat.

Konczac - te kilkanascie zdań wystarczy - a jesli kogos interesuja szlaki produckji energi,glikoliza,glukoneogenzeza czy zjawisko superkompensacji - skorzystajcie z google.


***************************************************

Kilka badan na temat uszczuplenia zasobów glikogenu podczas treningu:


Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.

The objective of this study was to examine the muscle metabolic changes occurring during intense and prolonged, heavy-resistance exercise. Muscle biopsies were obtained from the vastus lateralis of 9 strength trained athletes before and 30 s after an exercise regimen comprising 5 sets each of front squats, back squats, leg presses and knee extensions using barbell or variable resistance machines. Each set was executed until muscle failure, which occurred within 6-12 muscle contractions. The exercise: rest ratio was approximately 1:2 and the total performance time was 30 min. Concentrations of adenosine triphosphate (ATP), creatine phosphate (CP), creatine, glycogen, glucose, glucose-6-phosphate (G-6-P), alpha-glycerophosphate (alpha-G-P) and lactate were determined on freeze-dried tissue samples using fluorometric assays. Blood samples were analyzed for lactate and glucose. The exercise produced significant reductions in ATP (p less than 0.01) and CP (p less than 0.001), while alpha-G-P more than doubled (p less than 0.05), glucose increased tenfold (p less than 0.001) and G-6-P fourfold (p less than 0.001). Muscle lactate concentration at cessation of exercise averaged 17.3 mmol X kg-1 w. w. Glycogen concentration decreased (p less than 0.001) from 160 to 118 mmol X kg-1 w. w. It is concluded that high intensity, heavy resistance exercise is associated with a high rate of energy utilization through phosphagen breakdown and activation of glycogenolysis.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035

po 5 seriach przysiadow ze sztang trzymana z przodu,z tylu,wyciskania na suwnicy i wyprostowan - poziom glikogenu spadl z 160 do 118 mmol/kg


Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise.

The purpose of this investigation was to determine the influence of post-exercise carbohydrate (CHO) intake on the rate of muscle glycogen resynthesis after high intensity weight resistance exercise in subjects not currently weight training. In a cross-over design, eight male subjects performed sets (mean = 8.8) of six single leg knee extensions at 70% of one repetition max until 50% of full knee extension was no longer possible. Total force application was equated between trials using a strain gauge interfaced to a computer. The subjects exercised in the fasted state. Post-exercise feedings were administered at 0 and 1 h consisting of either a 23% CHO solution (1.5 g.kg-1) or an equal volume of water (H2O). Total force production, preexercise muscle glycogen content, and degree of depletion (-40.6 and -44.3 mmol.kg-1 wet weight) were not significantly different between H2O and CHO trials. As anticipated during the initial 2-h recovery, the CHO trial had a significantly greater rate of muscle glycogen resynthesis as compared with the H2O trial. The muscle glycogen content was restored to 91% and 75% of preexercise levels when water and CHO were provided after 6 h, respectively.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8455450

po 8 seriach po 6 powtorzen prostowan nog w siadzie poziom glikogenu spadl srednio o 40-43mmol/kg


Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise.

The effects of carbohydrate (CHO) supplementation on muscle glycogen and resistance exercise performance were examined with eight highly resistance trained males (mean +/- SEM, age: 24.3 +/- 1.1 years, height: 171.9 +/- 2.0 cm, body mass: 85.7 +/- 3.5 kg; experience 9.9 +/- 2.0 years). Subjects participated in a randomized, double blind protocol with testing sessions separated by 7 days. Testing consisted of an initial isokinetic leg exercise before and after an isotonic resistance exercise (IRT) session consisting of 3 leg exercises lasting approximately 39 min. Subjects consumed a CHO (1.0 g CHO.kg body mass(-1)) or placebo treatment (PLC), prior to and every 10-min (0.5 g CHO.kg body mass(-1)) during the IRT. Muscle tissue was obtained from the m vastus lateralis after a supine rest (REST) immediately after the initial isokinetic test (POST-ISO) and immediately after the IRT (POST-IRT). The CHO treatment elicited significantly less muscle glycogen degradation from the POST-ISO to POST-IRT (126.9 +/- 6.5 to 109.7 +/- 7.1 mmol.kg wet weight(-1)) compared to PLC (121.4 +/- 8.1 to 88.3 +/- 6. 0 mmol.kg wet weight(-1)). There were no differences in isokinetic performance between the treatments. The results of this investigation indicate that the consumption of a CHO beverage can attenuate the decrease in muscle glycogen associated with isotonic resistance exercise but does not enhance the performance of isokinetic leg exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956

dwie grupy wysportowanych mezczyzn z dlugim stazem (~10lat)
wykonywali 3 cwiczenia na nogi - mnije wiecej przez okres 39min

podzeielono ich na dwie grupy
- placebo (PL)
- grupe przyjmujaca weglowodany (CHO)
w ilosci 1g/kgmc przez + 0,5g/kgmc po kazdych 10minutach podczas treningu

wyniki:

straty glikogenu (PL/CHO):
109.7/88.3 mmol/kg-1

mniejsze straty zanotowala grypa spozywajaca weglowodany


Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use.

Using contemporary stable-isotope methodology and fluorescence microscopy, we assessed the impact of carbohydrate supplementation on whole-body and fiber-type-specific intramyocellular triacylglycerol (IMTG) and glycogen use during prolonged endurance exercise. Ten endurance-trained male subjects were studied twice during 3 h of cycling at 63 +/- 4% of maximal O(2) uptake with either glucose ingestion (CHO trial; 0.7 g CHO kg(-1) h(-1)) or without (CON placebo trial; water only). Continuous infusions with [U-(13)C] palmitate and [6,6-(2)H(2)] glucose were applied to quantify plasma free fatty acids (FFA) and glucose oxidation rates and to estimate intramyocellular lipid and glycogen use. Before and after exercise, muscle biopsy samples were taken to quantify fiber-type-specific IMTG and glycogen content. Plasma glucose rate of appearance (R (a)) and carbohydrate oxidation rates were substantially greater in the CHO vs CON trial. Carbohydrate supplementation resulted in a lower muscle glycogen use during the first hour of exercise in the CHO vs CON trial, resulting in a 38 +/- 19 and 57 +/- 22% decreased utilization in type I and II muscle-fiber glycogen content, respectively. In the CHO trial, both plasma FFA R (a) and subsequent plasma FFA concentrations were lower, resulting in a 34 +/- 12% reduction in plasma FFA oxidation rates during exercise (P < 0.05). Carbohydrate intake did not augment IMTG utilization, as fluorescence microscopy revealed a 76 +/- 21 and 78 +/- 22% reduction in type I muscle-fiber lipid content in the CHO and CON trial, respectively. We conclude that carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise does not modulate IMTG use but spares muscle glycogen use during the initial stages of exercise in endurance-trained men.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17333244

10 cyklistow badalo wplyw napoju weglowodanowego na straty glikogenu podczas 3h jazdy na rowerze

dwie grupy:
-placebo (CON)
-przyjamujaca weglowodany (CHO) w ilosci 0.7g/kgmc/h

wyniki:

straty glikogenu (CON/CHO):
57/38%




dlaczego?
poniewaz organizm zuzywal wiecej glukozy która znajdowala sie we krwi - wiec nie musial siegac az po takie zasoby glikogenu jak to mialo miejsce w przypadku CON

spozycie weglowodanow przed i podczas treningu skutkowalo wiekszym poziomem glukozy we krwi -> wieksza dostepnoscia weglowoadanow.
Wiec jesli chodzi o glikogen miesniowy - to w przypadku stosowania napoju weglowodanowego przed/podczas treningu skutkuje mniejszymi startami glikogenu

ale - wykres ponizej przedstawia dokladnie co bylo i kiedy bylo 'dostarczycielem' energi:




pobor energi byl identyczny w obu grupach (CON/CHO) podczas pracy
57.3/57.8 kJ/min

podczas odpoczynku tez podobny:
5.37/5.32 kJ/min

ale
spalanie glukozy bylo znacznie wieksze u grupy CHO niz CON
2.35/1.97 g/min

spalanie tluszczu bylo nizsze u grupy CHO niz CON
0.48/0.62 g/min

w ciagu 3h srednio wygladalo to nastepujaco:
-grupa CHO (energia z glukozy/energia z tluszczu)
66/34%

-grupa CON (energia z glukozy/energia z tluszczu)
56/44%

co warto zauwazyc:
->w ciagu pierwszej godziny zyzucie tluszczu jako paliwa bylo podobne u obu grup!
->zuzycie glukozy z krwi (tym samym oszczedzenie glikogenu) bylo o 10% wieksze u grypu CHO!

podczas pierwszej godziny zyzycie tluszczy wynosilo (CHO/CON)
33/36 %

za to na koniec 3h zuzycie tluszczu wygladalo nastepujaco (CHO/CON):
36/51%

Jesli chodzi o zuzycie glikogenu - roznice byly widoczne podczas pierwszej godziny
Podczas pozostalych 2 - zuzycie glikogenu bylo podobne.

Czyli badacze doszli do wniosku ze spozycie weglowodanow - jesli chodzi o oszczedzenie glikogenu - wywiera wplyw tylko podczas treningu trwajacego < 60min.
W tym czasie taka sama ilosc tluszczy jest wykorzystywana w celu uzyskania energi u obu grup - ale za to u grypu CHO wiecej energi pochodzi z glukozy znajdujacej sie we krwi niz z glikogenu!


***************************************************

Teraz pora na kilka badan mowiących o timing'u - porze kiedy przyjąc porcje weglowodanów po treningu.

zaraz po treningu czy czekac godzine/dwie ?


Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.

Although the importance of postexercise nutrient ingestion timing has been investigated for glycogen metabolism, little is known about similar effects for protein dynamics. Each subject (n = 10) was studied twice, with the same oral supplement (10 g protein, 8 g carbohydrate, 3 g fat) being administered either immediately (EARLY) or 3 h (LATE) after 60 min of moderate-intensity exercise. Leg blood flow and circulating concentrations of glucose, amino acids, and insulin were similar for EARLY and LATE. Leg glucose uptake and whole body glucose utilization (D-[6,6-2H(2)]glucose) were stimulated threefold and 44%, respectively, for EARLY vs. LATE. Although essential and nonessential amino acids were taken up by the leg in EARLY, they were released in LATE. Although proteolysis was unaffected, leg (L-[ring-2H(5)]phenylalanine) and whole body (L-[1-13C]leucine) protein synthesis were elevated threefold and 12%, respectively, for EARLY vs. LATE, resulting in a net gain of leg and whole body protein. Therefore, similar to carbohydrate homeostasis, EARLY postexercise ingestion of a nutrient supplement enhances accretion of whole body and leg protein, suggesting a common mechanism of exercise-induced insulin action.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780

badano wplyw 'czasu' kiedy zostanie spozyty posilek:
-zaraz po treningu
-3h po treningu

wnioski:
-w przypadku wypicia zaraz po treningu poziom glukozy byl o 44% wiekszy
-synteza bialka byla wieksza o 12%


Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

The pattern of muscle glycogen synthesis following glycogen-depleting exercise occurs in two phases. Initially, there is a period of rapid synthesis of muscle glycogen that does not require the presence of insulin and lasts about 30-60 minutes. This rapid phase of muscle glycogen synthesis is characterised by an exercise-induced translocation of glucose transporter carrier protein-4 to the cell surface, leading to an increased permeability of the muscle membrane to glucose. Following this rapid phase of glycogen synthesis, muscle glycogen synthesis occurs at a much slower rate and this phase can last for several hours. Both muscle contraction and insulin have been shown to increase the activity of glycogen synthase, the rate-limiting enzyme in glycogen synthesis. Furthermore, it has been shown that muscle glycogen concentration is a potent regulator of glycogen synthase. Low muscle glycogen concentrations following exercise are associated with an increased rate of glucose transport and an increased capacity to convert glucose into glycogen. The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691

uzupelnianie glikogenu zaraz po treningu nastepuje w 2 etapach:
-pierwszy trwa ok.30-60min - wtedy to natychmiastowo glukoza jest zamieniana w glikogen nawet bez udzialu insuliny!
-po tym czasie synteza glikogenu zwalnia i trwa przez kilka kolejnych godzin juz z udzialem insuliny

Najszybciej i najlpeiej uzupelni sie glikogen jesli zaraz po treningu spozyje sie ok 1-1,8g/kgmc weglowodanow
i co godzine prze nastepne kilka godzin (5h)

Jesli to spozycie weglowodanow sie opozni do kilku godzin - to synteza glikogenu moze byc nawet o 50% mniejsza!


Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.

Muscle glycogen is an essential fuel for prolonged intense exercise, and therefore it is important that the glycogen stores be copious for competition and strenuous training regimens. While early research focused on means of increasing the muscle glycogen stores in preparation for competition and its day-to-day replenishment, recent research has focused on the most effective means of promoting its replenishment during the early hours of recovery. It has been observed that muscle glycogen synthesis is twice as rapid if carbohydrate is consumed immediately after exercise as opposed to waiting several hours, and that a rapid rate of synthesis can be maintained if carbohydrate is consumed on a regular basis. For example, supplementing at 30-min intervals at a rate of 1.2 to 1.5 g CHO x kg(-1) body wt x h(-1) appears to maximize synthesis for a period of 4- to 5-h post exercise. If a lighter carbohydrate supplement is desired, however, glycogen synthesis can be enhanced with the addition of protein and certain amino acids. Furthermore, the combination of carbohydrate and protein has the added benefit of stimulating amino acid transport, protein synthesis and muscle tissue repair. Research suggests that aerobic performance following recovery is related to the degree of muscle glycogen replenishment.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11897899

podobne wnioski jak wyzej
Suplemnetacja weglowodanami zaraz po treningu! moze okazac sie skuteczniejsza nawet dwukrotnie niz spozycie ich po kilku godzinach
Najskutecznijeszym sposobem na szybkie i pelne uzupelnienie glikogenu jest spozywanie 1.2-1.5 g/kgmc w interwalach co ~30min przez okres 4-5h


Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

To maximize glycogen resynthesis after exercise, a carbohydrate supplement in excess of 1.0 g x kg(-1) body wt should be consumed immediately after competition or a training bout. Continuation of supplementation every two hours will maintain a rapid rate of storage up to six hours post exercise. Supplements composed of glucose or glucose polymers are the most effective for replenishment of muscle glycogen, whereas fructose is most beneficial for the replenishment of liver glycogen. The addition of protein to a carbohydrate supplement may also increase the rate of glycogen storage due to the ability of protein and carbohydrate to act synergistically on insulin secretion.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422

najlepsze maxymalizowanie syntezy glikogenu ma miejsce jesli zaraz po skonczonym treningu spozyjemy weglowodany w ilosci ~1g/kgmc
i jesli bedziemy to powtarzac co 2h w ciagu kolejnych 6h


Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion

The time of ingestion of a carbohydrate supplement on muscle glycogen storage postexercise was examined. Twelve male cyclists exercised continuously for 70 min on a cycle ergometer at 68% VO2max, interrupted by six 2-min intervals at 88% VO2max, on two separate occasions. A 25% carbohydrate solution (2 g/kg body wt) was ingested immediately postexercise (P-EX) or 2 h postexercise (2P-EX). Muscle biopsies were taken from the vastus lateralis at 0, 2, and 4 h postexercise. Blood samples were obtained from an antecubital vein before and during exercise and at specific times after exercise. Muscle glycogen immediately postexercise was not significantly different for the P-EX and 2P-EX treatments. During the first 2 h postexercise, the rate of muscle glycogen storage was 7.7 mumol.g wet wt-1.h-1 for the P-EX treatment, but only 2.5 mumol.g wet wt-1.h-1 for the 2P-EX treatment. During the second 2 h of recovery, the rate of glycogen storage slowed to 4.3 mumol.g wet wt-1.h-1 during treatment P-EX but increased to 4.1 mumol.g wet wt-1.h-1 during treatment 2P-EX. This rate, however, was still 45% slower (P less than 0.05) than that for the P-EX treatment during the first 2 h of recovery. This slower rate of glycogen storage occurred despite significantly elevated plasma glucose and insulin levels. The results suggest that delaying the ingestion of a carbohydrate supplement post-exercise will result in a reduced rate of muscle glycogen storage.

http://jap.physiology.org/content/64/4/1480.abstract?ijkey=aeb4c9e5c1ae57a46b0be9adb7d59fe4367c0dd0&keytype2=tf_ipsecsha

Badano wplyw suplemenatcji weglowodanami (2g/kgmc) zaraz po skonczonym treningu (PEX) lub 2h po treningu (2PEX)

wyniki:
-podczas pierwszych 2h po treningu synteza glikogenu wynosila (PEX/2PEX):
7.7/2.5 mumol.g wet wt-1.h-1

-podczas kolejnych 2h synteza glikogenu wynosila (PEX/2PEX):
4.3/4.1 mumol.g wet wt-1.h-1

Pomimo tego ze u grupy 2PEX wzrosla - to nie osiagnela poziomu podczas 2pierwszych h u grupy PEX - co moze swiadczyc o tym ze podczas pierwszych 30-60min glikogen jest uzupelniany szybciej niz to ma miejsce w pozniejszych porach!


***************************************************

Skoro już wiemy że trening uszczupla zasoby glikogenu + wiemy kiedy przyjąć i mniej więcej ile przyjąc węglowodanów aby zoptymalizować uzuplenianie glikogenu - pora na bardziej wyszukane badania -> porównanie roznych zrodel weglowodanów!

-> na poczatek co juz bylo:
glukoza vs. waxy maize vs. vitargo

https://www.sfd.pl/Waxy_Maize__najszybciej_uzupełnia_glikogen........KIT!-t704228.html

nie bedę wklejał jeszcze raz tego co było

wyniki:
1-vitargo
2-glukoza/carbo
3-waxy maize


wychodzac z zalozenia ze jednak nie kazdego stać na Vitargo,
ba
nawet jesli stać to należy sobie zadać pytanie czy jesli jestem 'Jasiem amatorem' i cwicze te 5-6miesiecy to czy koniecznie musze kupowac super wypasione i super drogie węgle jakim są Vitrago?
Jesli odpowiedz brzmi TAK - to nie musisz czytac tego dalej bo i tak Cie nic nie przekona!

***************************************************

Jesli jednak odpowiedz brzmi NIE - znajdziesz kilka kolejnych badań czym lepiej/szybciej uzupelnic zasoby glikogenu.

->glukoza vs. fruktoza


Muscle glycogen recovery after exercise during glucose and fructose intake monitored by13C-NMR

Muscle glycogen recovery after exercise during glucose and fructose intake monitored by13C-NMR. J. Appl. Physiol. 81(4): 1495-1500, 1996.—The purpose of this study was to examine muscle glycogen recovery with glucose feeding (GF) compared with fructose feeding (FF) during the first 8 h after partial glycogen depletion by using13C-nuclear magnetic resonance (NMR) on a clinical 1.5-T NMR system. After measurement of the glycogen concentration of the vastus lateralis (VL) muscle in seven male subjects, glycogen stores of the VL were depleted by bicycle exercise. During 8 h after completion of exercise, subjects were orally given either GF or FF while the glycogen content of the VL was monitored by13C-NMR spectroscopy every second hour. The muscular glycogen concentration was expressed as a percentage of the glycogen concentration measured before exercise. The glycogen recovery rate during GF (4.2 ± 0.2%/h) was significantly higher (P < 0.05) compared with values during FF (2.2 ± 0.3%/h). This study shows that1) muscle glycogen levels are perceptible by 13C-NMR spectroscopy at 1.5 T and 2) the glycogen restoration rate is higher after GF compared with after FF.

http://jap.physiology.org/content/81/4/1495.full

2 grypy cyklistow:
-spozywajaca glikoze (GF)
-spozywajaca fruktoze (FF)

badano wlyw ww suplementow na uzuplenienie zasobow glikogenu po interwalowej jezdzie na rowerze (~96 min)
obie grupy spozywaly 80g weglowodanow zraz po treningu,30min po,60minu po

wyniki:




szybkosc uzupelniania glikogenu (GF/FF):
4.2/2.2% /h


Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion.

PURPOSE: To evaluate the efficacy of using combined glucose and fructose (GF) ingestion as a means to stimulate short-term (4 h) postexercise muscle glycogen synthesis compared to glucose only (G).

METHODS: On two separate occasions, six endurance-trained men performed an exhaustive glycogen-depleting exercise bout followed by a 4-h recovery period. Muscle biopsy samples were obtained from the vastus lateralis muscle at 0, 1, and 4 h after exercise. Subjects ingested carbohydrate solutions containing G (90 g x h(-1)) or GF (G = 60 g x h(-1); F = 30 g x h(-1)) commencing immediately after exercise and every 30 min thereafter.

RESULTS: Immediate postexercise muscle glycogen concentrations were similar in both trials (G = 128 +/- 25 mmol x kg(-1) dry muscle (dm) vs GF = 112 +/- 16 mmol x kg(-1) dm; P > 0.05). Total glycogen storage during the 4-h recovery period was 176 +/- 33 and 155 +/- 31 mmol x kg(-1) dm for G and GF, respectively (G vs GF, P > 0.05). Hence, mean muscle glycogen synthesis rates during the 4-h recovery period did not differ between the two conditions (G = 44 +/- 8 mmol x kg(-1) dm x h(-1) vs GF = 39 +/- 8 mmol x kg(-1) dm x h(-1), P > 0.05). Plasma glucose and serum insulin responses during the recovery period were similar in both conditions, although plasma lactate concentrations were significantly elevated during GF compared to G (by approximately 0.8 mmol x L(-1), P < 0.05).

CONCLUSIONS: Glucose and glucose/fructose (2:1 ratio) solutions, ingested at a rate of 90 g x h(-1), are equally effective at restoring muscle glycogen in exercised muscles during the recovery from exhaustive exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799989

dwie grupy osob:
-spozywajaca 90g glukozy (G)
-spozywajaca 60g glukozy + 30g fruktozy (GF)

spozywali zaraz po treningu i po kazdych 30min przez okres 4h

wyniki:
-poziom glikogenu zaraz po treningu (G/GF):
128/112mmol x kg(-1)

-poziom glikogenu 4h po treningu (G/GF):
176/155mmol x kg(-1)

roznica (G/GF):
44/39mmol x kg(-1)

suplementacja samej glukozy wykazala sie lepszymi wlasciwosciami w porowaniu do spozycia razem z fruktoza w stosunku 2:1


Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.

The effect of repeated ingestions of fructose, sucrose, and various amounts of glucose on muscle glycogen synthesis during the first 6 h after exhaustive bicycle exercise was studied. Muscle biopsies for glycogen determination were taken before and after exercise, and every second hour during recovery. Blood samples for plasma glucose and insulin determination were taken before and after exercise, and every hour during recovery. When 0.35 (low glucose: N = 5), 0.70 (medium glucose: N = 5), or 1.40 (high glucose: N = 5) g.kg-1 body weight of glucose were given orally at 0, 2, and 4 h after exercise, the rates of glycogen synthesis were (mean +/- SE) 2.1 +/- 0.5, 5.8 +/- 1.0, and 5.7 +/- 0.9 mmol.kg-1.h-1, respectively. When 0.70 g.kg-1 body weight of sucrose (medium sucrose: N = 5), or fructose (medium fructose: N = 7) was ingested accordingly, the rates were 6.2 +/- 0.5 and 3.2 +/- 0.7 mmol.kg-1.h-1. Average plasma glucose level during recovery were similar in low glucose, medium glucose, and high glucose groups (5.76 +/- 0.24, 6.31 +/- 0.64, and 6.52 +/- 0.24 mM), while average plasma insulin levels were higher with higher glucose intake (16 +/- 1, 21 +/- 3, and 38 +/- 4 microU.ml-1)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316904


porownano 3 grupy spozywajace po 0,7g/kgmc po wyczerpujacym treningu:
-glukoze
-sacharoze
-fruktoze

uzupelnianie glikogenu:
5.8/6.2/3.2mmol.kg-1.h-1


Liver and Muscle Glycogen in Man after Glucose and Fructose Infusion

The synthesis of liver and muscle glycogen was studied in healthy volunteers given glucose and fructose infusions. In the course of 4 hours 21 to 26 mmol sugar per kg body-weight was given. Before and after the infusion the glycogen content was determined in needle biopsy material from liver and muscle tissue. The mean increases of liver glycogen after fructose and glucose infusions were 274.6 ± 25.87 and 76.2 ± 9.92 mmol glucosyl units per kg wet weight liver tissue, respectively. In muscle tissue the increase of glycogen was of the same magnitude for both sugars, corresponding to 23.0 and 24.4 mmol glucosyl units per kg after fructose and glucose, respectively. A rough estimate concerning the distribution in the body of the sugar loads was also made. For both sugars it was calculated that more than half of the infused amount was stored as glycogen in liver and muscle tissue and less than 10 per cent could have been stored in fat tissue

http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/00365517409114190

dwom grupom podawano 21-26 mmol/kgmc przez okres 4h:
-glukoze (G)
-fruktoze (F)

wyniki:
uzupelnienie glikogenu watrobowego (F/G):
274.6/76.2mmol/kgmc

uzupelnienie glikogenu miesniowego (F/G):
23.0/24.4 mmol/kgmc



Nalezy sie kilka slów o metabolizmie fruktozy:
Fruktoza, cukier owocowy, może być dostarczana do organizmu w formie wolnej (jest podstawowym cukrem w owocach i miodzie) oraz w formie związanej, jako składowa sacharozy. Sacharoza ulega w jelicie hydrolizie enzymatycznej, w wyniku czego powstaje glukoza i fruktoza.
Istnieją dwie drogi metabolizmu fruktozy. Jeden ze szlaków zachodzi w mięśniach i tkance tłuszczowej, a drugi w wątrobie (główna droga zużytkowania fruktozy).

->W mięśniach i tkance tłuszczowej fruktoza jest fosforylowana przez heksokinazę i przekształca się w fruktozo-6-fosforan, który następnie wchodzi do glikolizy.
Heksokinaza może fosforylować zarówno glukozę, jak i fruktozę. Jednak powinowactwo enzymu do glukozy jest znacznie wyższe w porównaniu z fruktozą, dlatego reakcja ta zachodzi z małą wydajnością
Jednak w obecności glukozy pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja)jest hamowany, przez glukozę .

->W wątrobie najpierw następuje przekształcenie fruktozy w fruktozo-1-fosforan przez fruktokinazę. Następnie aldolaza fruktozo-1-fosforanu rozszczepia fruktozo-1-fosforan na fosfodihydroksyaceton i aldehyd glicerynowy. Fosofodihydroksyaceton wchodzi do glikolizy dzięki reakcji katalizowanej przez izomerazę triozofosofranową, a aldehyd glicerynowy przekształca się (przez kinazę specyficzną dla trioz) w aldehyd 3-fosfoglicerynowy i również przechodzi do glikolizy.

W wątrobie, nerkach i jelicie obecny jest specyficzny enzym - fruktokinaza, który fosforyluje tylko fruktozę, niezależnie od glukozy, niezależnie od stężenia insuliny, niewrażliwy na głodzenie. ten fakt tłumaczy m.in. to, że u chorych z cukrzącą po spożyciu fruktozy, nie obserwuje się zaburzeń w wchłanianiu tego cukru z krwioobiegu do tkanek . Nie zdają sobie jednak sprawy, że jest przyswajana niezależnie/równolegle od glukozy, co wzmaga proces wchłaniania.

Jeżeli glikogen wątrobowy jest uzupełniony, a taka sytuacja ma miejsce praktycznie o każdej porze dnia, z wyjątkiem czasu przed pierwszym posiłkiem, po przebudzeniu / oraz po długim wysiłku aerobowym /, wtedy fruktoza może odpowiadać w głównej mierze za odkładanie tkanki tłuszczowej!

Dlaczego?

Fruktoza znacznie szybciej niż glukoza ulega glikolizie w wątrobie. Jest to spowodowane tym, że omija ona etap metabolizmu glukozy katalizowany przez fosfofruktokinazę.
Fruktoza omija 3 etap pierwszej fazy glikolizy a na tym etapie zachodzi kontrola metaboliczna szybkości katabolizmu glukozy. Pozwala to na pobudzenie przez fruktozę
szlaków metabolicznych w wątrobie, prowadzących do wzmożonej syntezy kwasów tłuszczowych i wydzielania VLDL oraz do zwiększania stężenia triacylogliceroli w surowicy krwi.


Badania na temat nadmiernego spozycia fruktozy:
https://www.sfd.pl/Fruktoza__nadmierne_!_spozycie_zwieksza_insulinooporność_i_powoduje_otylość_-t697255.html


***************************************************

Skoro wiemy już ze dostarczanie glukozy jest lepszym wyjsciem niz samej fruktozy - wiec czy moze istniec cos jeszcze lepszego (pomijajac vitargo) poprawiające szybkośc/ilosc uzupelnionego glikogenu ?!

Tak - odpowiedz to:weglowodany + bialko

Kilka badań:
->weglowodany vs. weglowodany + bialko

Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise

Carbohydrate, protein, and carbohydrate-protein supplements were compared to determine their effects on muscle glycogen storage during recovery from prolonged exhaustive exercise. Nine male subjects cycled for 2 h on three separate occasions to deplete their muscle glycogen stores. Immediately and 2 h after each exercise bout, they ingested 112.0 g carbohydrate (CHO), 40.7 g protein (PRO), or 112.0 g carbohydrate and 40.7 g protein (CHO-PRO). Blood samples were drawn before exercise, immediately after exercise, and throughout recovery. Muscle biopsies were taken from the vastus lateralis immediately and 4 h after exercise. During recovery the plasma glucose response of the CHO treatment was significantly greater than that of the CHO-PRO treatment, but the plasma insulin response of the CHO-PRO treatment was significantly greater than that of the CHO treatment. Both the CHO and CHO-PRO treatments produced plasma glucose and insulin responses that were greater than those produced by the PRO treatment (P less than 0.05). The rate of muscle glycogen storage during the CHO-PRO treatment [35.5 +/- 3.3 (SE) mumol.g protein-1.h-1] was significantly faster than during the CHO treatment (25.6 +/- 2.3 mumol.g protein-1.h-1), which was significantly faster than during the PRO treatment (7.6 +/- 1.4 mumol.g protein-1.h-1). The results suggest that postexercise muscle glycogen storage can be enhanced with a carbohydrate-protein supplement as a result of the interaction of carbohydrate and protein on insulin secretion.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794

3 grypy cyklistow po skonczonej jezdzie spozywało zaraz po i 2h po:
-weglowodany 112.0g (CHO)
-bialko 40.7g (PRO)
-weglowodany 112.0g & bialko 40.7g(CHO-PRO)

wnioski:
-poziom glukozy byl najwiekszy u grupy CHO
-poziom insuliny byl najwiekszy u grupy CHO-PRO

szybkość uzuplenianie glikogenu:
PRO -> 7.6
CHO -> 25.6
CHO-PRO -> 35.5 mumol.g protein-1.h-1

wyniki wskazuja ze szybkosc syntezy glikogenu moze byc przyspieszona poprzez spozycie weglowodanow wraz z bialkiem!


Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement.

PURPOSE: This study assessed whether liquid carbohydrate-protein (C+P) supplements, ingested early during recovery, enhance muscle glycogen resynthesis versus isoenergetic liquid carbohydrate (CHO) supplements, given early or an isoenergetic solid meal given later during recovery (PLB).

METHODS: Two hours after breakfast (7.0 kcal.kg; 0.3 g.kg P, 1.2 g.kg C, 0.1 g.kg F), six male cyclists performed a 60-min time trial (AMex). Pre- and postexercise, vastus lateralis glycogen concentrations were determined using nMRS. Immediately, 1 h, and 2 h postexercise, participants ingested C+P (4.8 kcal.kg; 0.8 g.kg C, 0.4 g.kg P), CHO (4.8 kcal.kg; 1.2 g.kg C), or PLB (no energy). Four hours postexercise, a solid meal was ingested. At that time, C+P and CHO received a meal identical to breakfast, whereas PLB received 21 kcal.kg (1 g.kg P, 3.6 g.kg C, 0.3 g.kg F); energy intake during 6 h of recovery was identical among treatments. After 6 h of recovery, measurement and cycling protocols (PMex) were repeated.

RESULTS: Absolute muscle glycogen utilization was 18% greater (P <or= 0.05) during AMex (C+P: -42.75+/-5.24 mmol.L; CHO: -37.08+/-7.59 mmol.L; PLB: -53.78+/-11.59 mmol.L; P=0.302) relative to PMex (C+P: -38.40+/-4.37 mmol.L; CHO: -31.16+/-3.78 mmol.L; PLB: -40.33+/-1.47 mmol.L; P=0.292), but there were no differences between groups. During 6 h of recovery, muscle glycogen resynthesis was greater in C+P (+ 28.62+/-2.10 mmol.L) versus CHO (+ 22.20+/-1.19 mmol.L, P <or= 0.05) or PLB (+18.50+/-7.67 mmol.L, P <or= 0.05). Cycling performance was similiar (P=0.282) among treatments during both AMex (C+P: 37.61+/-0.63 km; CHO: 37.03+/-0.60 km; PLB: 37.24+/-0.34 km) and PMex (C+P: 36.31+/-0.83 km; CHO: 36.38+/-0.80 km; PLB: 35.34+/-0.45 km).

CONCLUSIONS: C+P supplements, given early after exercise, enhance glycogen resynthesis relative to CHO and PLB. However, this does not influence performance in this type of exercise bout.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16775553

uczestnicy po 60min jezdzie na rowerze podzieleni byli na 3 grupy:
-spozywajacy weglowodany + bialko(0.8 g.kg + 0.4 g.kg)-> C+P
-spozywajacy weglowodany (1.2 g.kg)-> C
-placebo -> PL

spozywali napoje natychmiast po,1h po i 2h po
po 4h spozyli posilek
po 6h dokonano pomiarow

wyniki:
poziom glikogenu:
PL +18.50
C +22.20
C+P +28.62 mmol.L

podanie napoju zawierajacego weglowodany + bialko poprawia szybkosc i wielkosc uzuplenionego glikogenu po 6h


Muscle metabolism during exercise with carbohydrate or protein-carbohydrate ingestion.

INTRODUCTION: Ingesting protein (PRO) with CHO during prolonged exercise is purported to improve performance compared with CHO alone by altering the regulation of skeletal muscle energy provision. However, no study has directly investigated this issue. We tested the hypothesis that compared with CHO alone, coingestion of PRO would alter markers of metabolic control, including the magnitude of glycogen use and the net expansion of the tricarboxylic acid cycle intermediate pool, which has been linked to the capacity for oxidative energy delivery.

METHODS: Eight trained men (mean +/- SE: age = 29 +/- 2 yr; VO2peak = 55 +/- 2 mL x kg(-1) x min(-1)) cycled at 69% +/- 1% VO2peak for 90 min on two occasions, and biopsy samples (vastus lateralis) were obtained before and after exercise. In a randomized, double-blind manner, subjects ingested one of two drinks during exercise that contained either 6% CHO or 6% CHO + 2% PRO (CHO + PRO) at a rate of 1 L x h(-1) to deliver 60 g x h(-1) CHO +/- 20 g x h(-1) PRO.

RESULTS: CHO + PRO ingestion increased the plasma concentration of branched chain (561 +/- 46 vs 301 +/- 32 micromol x L(-1)) and essential amino acids (1071 +/- 98 vs 670 +/- 71 micromol x L(-1)) after exercise versus CHO (both P values <or=0.05). However, net muscle glycogen use (CHO + PRO = 223 +/- 31 vs CHO = 185 +/- 38 mmol x kg(-1) dry weight) and tricarboxylic acid cycle intermediate expansion (CHO + PRO = 2.3 +/- 0.7 vs CHO = 2.1 +/- 0.2 mmol x kg(-1) dry weight) were similar between trials. Blood creatine kinase activity and 20-km time trial performance measured approximately 24 h after the first exercise bout were not different between treatments.

CONCLUSION: When trained men ingest CHO at a rate on the upper end of the range generally recommended to improve endurance performance, coingestion of PRO does not alter specific markers proposed to reflect an enhanced capacity for skeletal muscle energy delivery.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19915503

cyklisci zostali podzieleni na dwie grupy spozywajace podczas jazdy:
-weglowodany 60g x h(-1)-> CHO
-weglowodany 60g x h(-1) + bialko 20 g x h(-1) -> CHO+PRO


wyniki:
-poziom BCAA we krwi (CHO+PRO/CHO)
561/301 micromol x L(-1)

-poziom EAA we krwi (CHO+PRO/CHO)
1071/670 micromol x L(-1)

poziom glikogenu (CHO+PRO/CHO)
223/185 mmol x kg(-1)


Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise.

The provision of additional protein (Pro) to a carbohydrate (CHO) supplement resulted in an enhanced rate of muscle glycogen resynthesis after endurance exercise (Zawadzki et al., J. Appl. Physiol. 72: 1854-1859, 1992). A comparison of isoenergetic CHO and CHO/Pro formula drinks on muscle glycogen resynthesis has not been examined after either endurance or resistance exercise. We studied the effect of isoenergetic CHO (1 g/kg) and CHO/Pro/fat (66% CHO, 23% Pro, 11% fat) defined formula drinks and placebo (Pl) given immediately (t = 0 h) and 1 h (t = +1 h) after resistance exercise in 10 healthy young men. They performed a whole body workout (9 exercises/3 sets at 80% 1 repetition maximum) with unilateral knee extension exercise [exercise (Ex) and control (Con) leg]. The CHO/Pro/fat and CHO trials resulted in significantly greater (P < 0. 05) plasma insulin and glucose concentration compared with Pl. Muscle glycogen was significantly lower (P < 0.05) for the Ex vs. Con leg immediately postexercise for all three conditions. The rate of glycogen resynthesis was significantly greater (P < 0.05) for both CHO/Pro/fat and CHO (23.0 +/- 4.5 and 19.3 +/- 6.1 mmol . kg dry muscle-1 . h-1, respectively) vs. Pl (Ex = 2.8 +/- 2.3 and Con = 1.4 +/- 3.6 mmol . kg dry muscle-1 . h-1). These results demonstrated that a bout of resistance exercise resulted in a significant decrease in muscle glycogen and that consumption of an isoenergetic CHO or CHO/Pro/fat formula drink resulted in similar rates of muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. This suggests that total energy content and CHO content are important in the resynthesis of muscle glycogen.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948

sprawdzono wplyw na ludzi trenujacych
10uczestnikow podzielono na 3 grupy ktorzy spozywali natychmiast po i 1h nastepujaco:
-weglowodany 1g/kgmc -> CHO
-weglowodany+bialko+fat (66%,23%,11%) -> CHO/Pro/fat
-placebo -> PL

wyniki:
szybkosc syntezy glikogenu:
PL +2.8
CHO +19.3
CHO/Pro/fat +23.0 mmol . kg dry muscle-1 . h-1


International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.

Position Statement: The position of the Society regarding nutrient timing and the intake of carbohydrates, proteins, and fats in reference to healthy, exercising individuals is summarized by the following eight points
....
2.) During exercise, CHO should be consumed at a rate of 30 - 60 grams of CHO/hour in a 6 - 8% CHO solution (8 - 16 fluid ounces) every 10 - 15 minutes. Adding PRO to create a CHO:PRO ratio of 3 - 4:1 may increase endurance performance and maximally promotes glycogen re-synthesis during acute and subsequent bouts of endurance exercise.
4.) Post-exercise (within 30 minutes) consumption of CHO at high dosages (8 - 10 g CHO/kg/day) have been shown to stimulate muscle glycogen re-synthesis, while adding PRO (0.2 g - 0.5 g PRO/kg/day) to CHO at a ratio of 3 - 4:1 (CHO: PRO) may further enhance glycogen re-synthesis.
....

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

2-podczas treningu powinny byc popijane weglowodany w ilosci 30-60g/h w stezeniu 6-8%
dodanie bialka w stosunku 1:3-4 (bialko:wegle) nasila szybkosc syntezy glikogenu
4-spozycie zaraz po treningu (do 30min) wysokich ilosci weglowodanow stymuluje synteze glikogenu
dodatek bialka w stosunku 1:3-4 (bialko:wegle) jeszcze bardziej nasila szybkosc syntezy


************************************

Tu ciekawe badania
-> duze ilosci weglowodanów vs. srednio duze ilosci weglowodanów + male ilosci białka

Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures

Background: Postexercise muscle glycogen synthesis is an important factor in determining the time needed to recover from prolonged exercise.

Objective: This study investigated whether an increase in carbohydrate intake, ingestion of a mixture of protein hydrolysate and amino acids in combination with carbohydrate, or both results in higher postexercise muscle glycogen synthesis rates than does ingestion of 0.8 g•kg-1•h-1 carbohydrate, provided at 30-min intervals.

Design: Eight trained cyclists visited the laboratory 3 times, during which a control beverage and 2 other beverages were tested. After the subjects participated in a strict glycogen-depletion protocol, muscle biopsy samples were collected. The subjects received a beverage every 30 min to ensure ingestion of 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1 (Carb trial), 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1 plus 0.4 g wheat protein hydrolysate plus free leucine and phenylalanine•kg-1•h-1 (proven to be highly insulinotropic; Carb + Pro trial), or 1.2 g carbohydrate•kg-1•h-1 (Carb + Carb trial). After 5 h, a second biopsy was taken.

Results: Plasma insulin responses in the Carb + Pro and Carb + Carb trials were higher than those in the Carb trial (88 ± 17% and 46 ± 18%; P < 0.05). Muscle glycogen synthesis was higher in both trials than in the Carb trial (35. 4 ± 5.1 and 44.8 ± 6.8 compared with 16.6 ± 7.8 µmol glycosol units•g dry wt-1•h-1, respectively; P < 0.05).

Conclusions: Addition of a mixture of protein hydrolysate and amino acids to a carbohydrate-containing solution (at an intake of 0.8 g carbohydrate•kg-1•h-1) can stimulate glycogen synthesis. However, glycogen synthesis can also be accelerated by increasing carbohydrate intake (0.4 g•kg-1•h-1) when supplements are provided at 30-min intervals.

http://www.ajcn.org/content/72/1/106.full

u grypy cyklistow sprawdzano 3 rodzaje napojow na synteze glikogenu po wyczerpujacej jezdzie na rowerze >90 min

cyklisci spozywali 3 napoje:
-weglowodany 0.8g/kgmc (C)
-weglowoadny 0.8g/kgmc + bialko 0.4 g/kgmc (C+P)
-weglowodany + weglowodany 1,2g/kgmc (C+C)

po 5h wyniki wygladały nastepująco:

poziom insuliny:



C->8.6
C+C->12.3
C+P->15.9 U•5 h•L-1

poziom insuliny u grupy C+P byl o 87.5% wiekszy niz u grupy C
i o 42,7% wiekszy niz u grupy C+C

poziom glukozy (AUC):



C+P->258
C->500
C+C->592 mmol•5 h-1•L-1

poziom cukru byl najnizszy u grypu C+P

poziom glikogenu:
C->272
C+P->351
C+C->362 µmol/g

najnizszy poizom glikogenu byl u grupy spozywajacej 0,8g ww
podobny byl u pozostalych grup spozywajacych
-weglowoadny 0.8g/kgmc + bialko 0.4 g/kgmc (C+P)
-weglowodany 1,2g/kgmc (C+C)


Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.

In the present study, we tested the hypothesis that a carbohydrate-protein (CHO-Pro) supplement would be more effective in the replenishment of muscle glycogen after exercise compared with a carbohydrate supplement of equal carbohydrate content (LCHO) or caloric equivalency (HCHO). After 2.5 +/- 0.1 h of intense cycling to deplete the muscle glycogen stores, subjects (n = 7) received, using a rank-ordered design, a CHO-Pro (80 g CHO, 28 g Pro, 6 g fat), LCHO (80 g CHO, 6 g fat), or HCHO (108 g CHO, 6 g fat) supplement immediately after exercise (10 min) and 2 h postexercise. Before exercise and during 4 h of recovery, muscle glycogen of the vastus lateralis was determined periodically by nuclear magnetic resonance spectroscopy. Exercise significantly reduced the muscle glycogen stores (final concentrations: 40.9 +/- 5.9 mmol/l CHO-Pro, 41.9 +/- 5.7 mmol/l HCHO, 40.7 +/- 5.0 mmol/l LCHO). After 240 min of recovery, muscle glycogen was significantly greater for the CHO-Pro treatment (88.8 +/- 4.4 mmol/l) when compared with the LCHO (70.0 +/- 4.0 mmol/l; P = 0.004) and HCHO (75.5 +/- 2.8 mmol/l; P = 0.013) treatments. Glycogen storage did not differ significantly between the LCHO and HCHO treatments. There were no significant differences in the plasma insulin responses among treatments, although plasma glucose was significantly lower during the CHO-Pro treatment. These results suggest that a CHO-Pro supplement is more effective for the rapid replenishment of muscle glycogen after exercise than a CHO supplement of equal CHO or caloric content.

http://jap.physiology.org/content/93/4/1337.full

po 2,5h intensywnej jazdy na rowerze uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy spozywajace zaraz po jezdzie i 2h po:
-80 g weglowodanow, 28 g bialka, 6 g tluszczu (CHO-PRO)
-80 g weglowodanow, 6 g tluszczu (LCHO) - tyle samo ww co grupa 1-wsza
-108 g weglowodanow, 6 g tluszczu (HCHO) - tyle samo kcal co grupa 1-wsza


wyniki:
-poziom glikogenu u wszystkicg grup zaraz po skonczonej jezdzie byl podobny (40-41 mmol/l)

po 4h regeneracji poziom glikogenu wynosil:



LCHO -> 70.0
HCHO -> 75.5
CHO-PRO -> 88.8mmol/l

w ciagu pierwszych 40min odzyskano glikogen na poziomie:
LCHO -> 5.5%
HCHO -> 11.5
CHO-PRO -> 22%

po 120min odzyskano glikogen na poziomie:
LCHO -> 23.0%
HCHO -> 23.9%
CHO-PRO -> 30.4%

po 4h odzyskano glikogen na poziomie:
LCHO -> 28.0%
HCHO -> 31.1%
CHO-PRO -> 46.8%






(!)
Potwierdzilo sie co widoczne bylo w pierwszych badaniach - przez pierwsze 30-60min synteza glikogenu przebiega szybciej
po uplywie 60-120min predkosc spada (wiadomo ze to tez wiaze sie ze wzrostem poziomu glikogenu - ale nawet po 4h odzyskano max. ~50%)


-poziom glukozy we krwi byl najnizszy u grupy CHO-PRO


...ciekawostka - jakby ktos chcial sie bawić w dodatek glutaminy zeby 'szybciej' uzuplenic zasoby glikogenu:

Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

We examined the effect of a post-exercise oral carbohydrate (CHO, 1 g.kg(-1).h(-1)) and essential amino acid (EAA, 9.25 g) solution containing glutamine (0.3 g/kg BW; GLN trial) versus an isoenergetic CHO-EAA solution without glutamine (control, CON trial) on muscle glycogen resynthesis and whole-body protein turnover following 90 min of cycling at 65% VO2 peak. Over the course of 3 h of recovery, muscle biopsies were taken to measure glycogen resynthesis and mixed muscle protein synthesis (MPS), by incorporation of [ring-2H5] phenylalanine. Infusion of [1-13C] leucine was used to measure whole-body protein turnover. Exercise resulted in a significant decrease in muscle glycogen (p < 0.05) with similar declines in each trial. Glycogen resynthesis following 3 h of recovery indicated no difference in total accumulation or rate of repletion. Leucine oxidation increased 2.5 fold (p < 0.05) during exercise, returned to resting levels immediately post-exercise,and was again elevated at 3 h post-exercise (p < 0.05). Leucine flux, an index of whole-body protein breakdown rate, was reduced during exercise, but increased to resting levels immediately post-exercise, and was further increased at 3 h post-exercise (p < 0.05), but only during the CON trial. Exercise resulted in a marked suppression of whole-body protein synthesis (50% of rest; p < 0.05), which was restored post-exercise; however, the addition of glutamine did not affect whole-body protein synthesis post-exercise. The rate of MPS was not different between trials. The addition of glutamine to a CHO + EAA beverage had no effect on post-exercise muscle glycogen resynthesis or muscle protein synthesis, but may suppress a rise in whole-body proteolysis during the later stages of recovery.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006

krotko - dodadek glutaminy nie mial zadnego wplywu ani na polepszenie szybkosci syntezy bialka ani na szybkosc uzupelniania glikogenu

wiecej na temat glutaminy tutaj:
https://www.sfd.pl/Glutamina__przegląd_literatury-t676280.html


***************************************************

podsumowanie:

Nutritional strategies to promote postexercise recovery.

During postexercise recovery, optimal nutritional intake is important to replenish endogenous substrate stores and to facilitate muscle-damage repair and reconditioning. After exhaustive endurance-type exercise, muscle glycogen repletion forms the most important factor determining the time needed to recover. Postexercise carbohydrate (CHO) ingestion has been well established as the most important determinant of muscle glycogen synthesis. Coingestion of protein and/or amino acids does not seem to further increase muscle glycogensynthesis rates when CHO intake exceeds 1.2 g × kg⁻¹ × hr⁻¹. However, from a practical point of view it is not always feasible to ingest such large amounts of CHO. The combined ingestion of a small amount of protein (0.2-0.4 g × kg⁻¹ × hr⁻¹) with less CHO (0.8 g × kg⁻¹ × hr⁻¹) stimulates endogenous insulin release and results in similar muscle glycogen-repletion rates as the ingestion of 1.2 g × kg⁻¹ × hr⁻¹ CHO. Furthermore, postexercise protein and/or amino acid administration is warranted to stimulate muscle protein synthesis, inhibit protein breakdown, and allow net muscle protein accretion. The consumption of ~20 g intact protein, or an equivalent of ~9 g essential amino acids, has been reported to maximize muscle protein-synthesis rates during the first hours of postexercise recovery. Ingestion of such small amounts of dietary protein 5 or 6 times daily might support maximal muscle protein-synthesis rates throughout the day. Consuming CHO and protein during the early phases of recovery has been shown to positively affect subsequent exercise performance and could be of specific benefit for athletes involved in multiple training or competition sessions on the same or consecutive days.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116024

w badaniach wykazano ze podczas treningu uszczuplane sa zasoby glikogenu
jednym z najszybszych sposobow uzupelnienia glikogenu jest spozycie weglowodanow zaraz po skonczonym treningu w ilosci 1.2g/kgmc
nawet dodatek bialka do takiej ilosci niewiele moze pomoc w odbudowaniu glikogenu

Ale sa to olbrzymie ilosci weglowodanow!

Podobne efekty/a nawet lepsze (jesli chodzi o odbudowe glikogenu) mozna uzyskac spozywajac mniej weglowodanow (~0,8g/kgmc) wraz ze srednia ilością bialka (0,2-0,4g/kgmc).

Ale musimy pamietac ze weglowodany - same weglowodany - nie pozwola nam uzyskac pozytywnego bilansu bilakowego!
TAK - uzupelnia glikogen
TAK - zahamuja/zmniejsza katabolizm
ale
NIE spowoduja pozytywnego bilansu bilakowego (anabolzmu)!

Co z tego ze bedziemy mieli 'pelny bak' skoro nadal bedziemy w stanie katabolizmu - nadal bedziemy tracic wiecej bialka niz bedziemy w stanie budowac (przez najblizsze kilka/kilkanascie godzin).

Wiec lepszym wydaje sie byc spozycie umiarkowanych ilosci weglowodanow wraz z mala iloscia bialka
->0,8g/kgmc ww + 0,4g/kgmc bialka

Otrzymamy 2w1 - nie dosc ze tak samo szybko/a moze nawet szybciej uzupelnimy zapasy glikogenu to na dodatek szybciej zatrzymamy katabolizm/szybciej przejdziemy do odbudowy utraconych miesni bo szybciej uzyskamy pozytywny bilans bialkowy!



Dodając do tego dwa poprzednie tematy - a mianowicie:
https://www.sfd.pl/Przedtreningowa_suplementacja__nieodzowna_cześć_potreningowej_suplementacji_-t702606.html
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html

wszystko składa sie w całość.



część informacji zaczerpnietych z :
http://pl.wikipedia.org/wiki/Fruktoza
https://www.sfd.pl/PRZEMIANY_CUKRÓW-t152809.html
https://www.sfd.pl/[Art]_Diabelska_fruktoza-t434974.html
http://www.jedzdobrze.pl/slownik/29/glukoza/
https://www.sfd.pl/właściwe_uzupełnianie_glikogenu._kwestia_carbo-t314013.html
http://www.danwit.pl/artykul.php?a=cukrowy-blues&s=1
http://www.drmichalak.pl/data/studenci/bioch6.htm

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-13 04:24:01

Faftaq wiesz coś na temat konwersji fruktozy do glukozy w śluzówce jelita cienkiego po wchłanianiu ?
Dokładnie ciekawi mnie jak duża ilość fruktozy jest konwertowana do glukozy.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2011-04-28 10:50:11

Zapraszam do lektury!

Temat dosc obszerny ale staralem sie przedstawic kazdy aspekt jesli chodzi o glikogen.

Jesli wystepuja jakies bledy - jesli chodzi jakies reakcje (glownie o fruktoze) - to prosze pisac i jednoczesnie mi wybaczyc bo z biochemia nie mam nic do czynienia.

Bardzo ładnie

Podoba mi się wzmianka o fruktozie - w końcu ludzie może skumają, że banan po zwykłym treningu w zasadzie... nie tyle co nic nie daje, co bardziej pożądane są węgle w innej postaci + ofc białko.

Ale jest coś co mnie zastanawia - zawsze myślałem, że fruktoza uzupełnia TYLKO glikogen wątrobowy, a next jest już tylko odkładana w postaci triacylogliceroli w tkance tłuszczowej podskórnej. To badanie udowadnia, że jednak w jakimś stopniu /niwielkim ale jednak/ uzupełnia też glikogen mięśniowy. Czy może ta reakcja była spowodowana katabolizmem potreningowym białka i glukoneogenezą zarazem? Choć ta opcja wydaje mi się niemożliwa - ew. białko mogłoby być chyba rozłożone do wolnych cukrów płynących w krwi, by zapobiec hipoglikemii, ale jako glikogen raczej nie.

Myślałem, że nie istnieją w naszym organizmie szlaki prowadzące do wciskania fruktozy w glikogen mięśniowy? Fajnie by było jakby się tu Koniu wypowiedział.

/pozdr

świetny art. SOG

Ja też myślałem że fruktoza z jabłek z bananów po treningu jest dobra na uzupełnienie glikogenu, szkoda że tak nie jest ale w małych ilościach tzn 1 banan czy 1 jabłko nic nie zmieni po treningu? przecież podnosi poziom cukru we krwi to chyba dobrze żeby zahamować katabolizm czy to jest inny szlak metaboliczny?

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2011-03-13 10:13:34

Czyli jezeli moja głowa dobrze rozumuje:
można pić na redukcji w trakcie treningu izotonik np wymieszany z bcaa, mimo tego w trakcie siłowego i aeroboowego będzie takie samo spalanie tłuszczu w trakcjie wysiłku, i nie odbije się to niekorzystnie na redukcji?
nie bedzie na amatorskim poziomie dużej róznicy jak przyjmę carbo zamiast vitargo po treningu z bcaa, a po aerobach szybkie białko?

co do fruktozy to wiedzialem ze tez jest mozliwosci odbudowy glikogenu miesniowego i ze jest regulowana przez jeden enzym - heksokinazę!
Ale tego nie do konca rozumialem bo jedni pisza ze w obecnosci glukozy spalanie fruktozy w miesniach nie ma miejsca a inni ze jest znacznie ograniczone -
ma miejsce ale jest 'spolwolnione' - co pokazuja z reszta badania - ze fuktoza w obecnosci odbudowuje gl.miesniowy ale znacznie wolniej niz sama glukoza.

Sama glukoza lepsza od samej fruktozy (o jakies 100%)
ale jesli jest glukoza vs. mix glukoza + fruktoza to nadal sama glukoza jest lepsza ale juz nie tak bardzo

co do glikogenu watrobowego to fruktoza vs. glukoza jest 3-4x bardziej efektywniejsza ->odwrotnie
bo omija jeden etap - wiec mozna by powiedziec ze odnawiany jest tam glikogen szybciej,z 2 stron

ale to co musicie miec na uwadze to ze nie byl to trening (z reguly) sredni czy lekko intensywny

z reguly byly to 2-3h bardzo intensywnej jazdy na rowerze - czasami nawet po poscie - zeby jak najbardziej uszczuplic zasoby glikogenu!

A calkiem inaczej - w inne miejsce ta fruktoza badzie szla jesli glikogen jest prawie pusty a w innaczej gdy prawie pelny a przyladujemy extra dawke fruktozy.

Tak wlasnie dzialaja badania- trzeba sie 'zrestartowac' zeby udowodnic czy zobaczyc ze cos dziala.

Gdzie rzadko to sie spotyka u normalnego czlowieka - aby spozywajac zbilansowana diete,czy nawet na srednich poziomach ww - mial pusty/uszczuplony glikogen watrobowy w innej porze niz rano
A nawet nie bedzie mial pustego bo to dopiero nastapi po ok.~24h niejedzenia



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-13 14:17:16

kamillowwa czy przyjmniesz carbo czy vitargo na naszym poziomie nie ma najmniejszego wplywu
niech ktos kto trenuje rok,dwa,5 i nie ma niskiego (bardzo niskiego) poizomu bf napisze ze lepiej na niego dziala vitargo!
dziala!
nie teksty typu po duzej ilosci glukozy mam rewolucje w brzuchu,czy nie dobrze mi po malto

ale co spozywac przed/na/po treningu w glownej mierze decydyje wybor diety jak i cel jaki masz
jesli masz dozwolone wegle podczas reduckji to wlasnie po treningu najlepsza pora
jesli nie masz wogole wegli - to nie masz wogole wegli!

po treningu lepije juz eaa lub wogole najlepiej bialko!
bcaa/eaa zostawic na okres przed/na treningu - jako antykatabolik

do budowy mieska nie tylko jest potrzebne bcaa!

i znowu duze znaczenie ma dieta jaka masz - jesli spozywasz duze ilosci kazeiny,jajek - a jak wiadomo one dlugo sie trawia to nawet same bcaa styknac moga bo spozywajac wolne bialka (np.przed treningiem czy na sniadamiu) majac trening 3-4h pozniej nadal we krwi bedzie plywala jakas pula aminokwasow

trzeba patrzec na calosc
niestety czesto to jest mylone - i piszac ze suplementacja periworkout jest najwaznijesza - ludzie mysla ze jedyna!
NIE!
najwazniejsza jest dieta calosciowa - odpwiednie spozycie kcal w ciagu dnia
pozniej dopiero wchodzi dylemat jak to rozdysponowac przed/na/po treningu - czy li jak zmaksymalizowac efekty.

Niestety jak to czasami ma miejsce
pączek na sniadanie
chochla zupy przed treningiem
na kolacje jakas kanapka z wedlina
to pozniej nawet najlepszy hydrolizat z vitargo malo da!

Dieta calościowa - pozniej dopiero timing!






Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-13 14:43:53

Mam taką sugestię (przydatną dla leniwych / nie posiadających czasu), prosiłbym o wyraźne podsumowanie najważniejszych rzeczy na końcu. Widziałem że w niektórych artach były one uwzględnione.


A sorry, jest 'podsumowanie:' tylko gdzieś mi to umknęło, nie specjalnie się wyróżnia.

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2011-03-13 14:48:50

dla leniwych jest ten dzial - sa wyszukane badania,jest przedstawiony problem
mozna by bylo napisac krocej ale traci to sens!

z reszta wydaje mi sie ze nie jest to napisane niezrozumiale?!
jest kilka podpunktow:
-stray glikogenu podczas treningu
-timing
-glukoza vs. waxy maize vs. vitargo
-glukoza vs. fruktoza
-weglowodany vs. weglowodany + bialko
-duze ilosci weglowodanów vs. srednio duze ilosci weglowodanów + male ilosci białka

Juz bardziej prosciej nie moze byc!

ed.
chesz wiedziec ile czasu mi zajelo odszukanie wszystkich badan,wyselekcjonowanie tych najlpeszych,jakies sensowne pzrtlumaczenie i przedewszystkim (chyba) zrozumiale i proste przedstawienie tematu?



1000razy krocej niz przeczytanie tego streszczenia - wiec nawet nie pisz mi o podsumowaniu - bo to jest podsumowanie!



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-13 15:08:58

Ja wszystko rozumiem, doceniam Twoje opracowania, kiedyś wnikliwie czytałem wszystko, obecnie mam mniej czasu na to, więc często lece na koniec posta i szukam tam podsumowania. Tutaj po prostu napis 'podsumowanie' gdzieś mi się zlał z resztą tekstu, ale faktycznie jest za co zwracam honor. Poza tym nie chodziło mi o skrócenie tej treści tylko wyraźne podsumowanie na końcu.

Jako że się zajmuje tworzeniem stron to mam "duże ale" do tego że jest wszystko jedną czcionką (ale to nie Twoja wina tylko tego systemu sfd), jest to dość nieużyteczne / słabo czytlene.

Ok już kończe marudzenie .

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2011-03-13 15:33:38

wiem - dlatego staram sie tez podkreslac,pogrubiac etc.
urok forum ze 1 czcionka + 1 kolor + max. 2 wielkosci tekstu - duzo wyciagnąc sie nie da!
.....ale wszystko idzie w lepszym kierunku
wczesniej czy poznije bedzie sfd v2


choc mialem taka cicha nadzieje ze wczesniej niz pozniej

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-13 15:39:52