Trening 4 razy w tyg. Do oceny!

Siema, podaje swój plan na którym muszę przybrać parę kilogramów.

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie płasko 4 serie 12/10/8/6
-rozpiętki 2 serie 12
-wyciskanie góra 4 serie 12/10/8/6
-rozpiętki 2 serie 12
-wyciskanie dół 4 serie 12/10/8/6

Wtorek:
Nogi:
-przysiady 4 serie 12/10/8/6
-prasa 4 serie 12
-wykroki 4 serie 12/10/8/6
-syzyfki 4 serie 12
-wspięcia na palce 4 serie 15

Triceps:
-prostowanie na wyciągu(podchwyt) 3 serie 10/12
-francuz 3 serie 10/12
-pompki na poręczach 3 serie 8/10
-prostowanie hantli 2 serie

Piątek:
Barki:
-wyciskanie hantli 4 serie 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do brody 3 serie 10/12
-unoszenie hantli w przód 3 serie 10/12
-unoszenie hantli w bok 3 serie 10/12
-kaptury 3 serie 15

Biceps:
-uginanie ramion sztanga prosta 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion hantle ławka skos 3 serie 10/12
-modlitewnik 3 serie 12/10/8
-uginanie na kolanie lub "21" 2 serie max! :D

Niedziela:
Plecy:
-drążek chwyt szeroki 4 serie 6/12
-wyciąg do karku 3 serie 10/12
-wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 10/12
-wyciąg dolny w siadzie 3 serie 10/12
-wyciąg do klatki chwyt neutralny 3 serie 10/12
-martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6

Jeśli ktoś może to niech oceni. Piona!

ankieta

Jw, na początek prosimy ankietę działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kokos172
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 18 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [140 x 1 110 x 6 90 x 10 ] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [150 x 1 120 x 6 100 x 10] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [112,5 x 1 100 x 6 85 x 10] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [60 x 6 50 x 8 40 x 10] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [80 x 2 60 x 8 50 x 10] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 3 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Siła 4 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: --
PRZEBYTE KONTUZJE: --
ALERGIE: --
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: --

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Modlitewnik, prasa, poręcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Pierwsze co, zly rozklad. W poniedzialek robisz klatke, a we wtorek tricka?
Pon : Nogi
Wt : Klatka + Bicek
Czw : Barki + Triceps
Pt : Plecy
Tak proponuje :)
Nogi i plecy powinny miec osobny dzien, klatka raczej nie. Pozdrawiam.

bubkowaty Niestety taki rozkład dni musi być jak podałem, inny nie wchodzi w grę. Myślałem jeszcze żeby do treningu barków i bicków dodać triceps lub do pleców dorzucić biceps, ale nie wiem czy będę miał wystarczająco siły i biceps przed klatka to też chyba nie po drodze. Jeśli masz jakieś inne propozycje to zapodaj, z tym, że w poniedziałek musi być klatka. Pozdrawiam!

nie nogi
pon klatka
wt plecy, barki tył

pt barki, ramiona


Poza tym kolejność i dobór ćwiczeń niewłaściwa, z takim stażem nie kombinuj tylko bazuj na podstawach.

A możesz coś więcej powiedzieć? Co jest nie właściwe i jak to zmienić?

Zaczynasz od ciężkiego ćw wielostawowego, dodajesz jedno lżejsze wspomagające i izolację i to w zasadzie wystarczy.