SPLIT + MASA Priorytet Klata DO OCENY DAJE SOG'I

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,8,
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 12,10,8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x 12,10,8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 12,10,8

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12


ŚRODA

Plecy:
-Martwy ciąg 3x 8,6,6
-Wiosłowanie sztangą 4x 12,8,8,6
-Sztrugsy 3x 15

Triceps:
-Pompki na poręczach 3x 12
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 12,8,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12,8,8,6

PIĄTEK

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,8,8,6
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,8,8,6
-Uginanie nóg w leżeniu 4x 12,8,8,6
-Wspięcia na palce 4x 15

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x 12,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,8,8,6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,8,8,6

Wiem że jeszcze trzeba coś dorzucić coś wywalić po prostu piszcie co sądzicie. Z GÓRY THX

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 171

Cel treningowy: 80kg , Masa i Siła i ładnie rozbudowana klata.

Staż treningowy na słowni: tydzien

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FuLL

Dieta: JEst

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: OLIMP - MASS MUTATION 6.8KILO NOWY MUTANT MASS + Shaker

Zmieniony przez - cielak60 w dniu 2011-03-09 15:44:25

z takim stazem to ja proponuje fbw, efekty beda napewno lepsze niz po splicie

ja proponuję act na pierwsze 2 tygodnie, potem fbw 1 zestaw, potem 2 zestawy, potem split.

słabiutki ten plan , porównaj rozmiar i złożoność pleców do klatki piersiowej, a później porówna ilość serii na poszczególne partie

Split też jest dla początkujących.
Rion Pomóż mi poustalać wszystko, bo nie zrozumiałem. Trzeba ogarnoć w końcu ten burdel.

wiesz najlepszym rozwiązaniem byłoby zrobić jakieś rozruchowe fbw na 2-3 tygodnie , ruszysz troszkę mięśniami, przyspieszysz metabolizm obadasz technikę

a potem 4 treningi w tygodniu byłyby wskazane , fajnie by było jak byś miał diete dobrze ułożoną teraz na poczatku będziesz rósł jak na drożdżach więc przyłóż się do tego

ilość serii dobieraj pod wielkość i złożoność danej partii nie zawsze wiecej znaczy lepiej

Metabolizm mam szybki.
4x w tygodniu Poniedziałek,Wtorek,Wolne,Czwartek,Piątek,Wolne,Wolne.
Kolejność A,B,A,B.

A
1.Przysiady ze sztanga 4s
2.uginanie nog w lezeniu 2s
3.Uginanie ramion ze sztanga 2s
4.wyciskanie sztangi na poziomej 2s
5.Wyciskanie hantli siedząc 3s
7.Uginanie ramion ze sztanga 2s
8.Pompki na poreczach 2s
B
1.MC 3-4s
2.Prostowanie 2s
3.Wiosłowanie 3s
4.Wyciskanie skos 3s
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
6.Uginanie ze sztangielkami 2s
7.Wyciag 2s


I jak byś mógł rzuć okiem na dietkę:
7:00 - Dom
Platki owsiane 80g
2x Białka z jajka.
Po drodze do szkoły przegryzam se,Orzechy włoskie

10:30 - Szkole
Chleb żytni pełnoziarnisty z plasterkami piersi z kurczaka.
+Masło
+Ogórki kiszone również w plasterkach
+Pomidorka
+Surówka


13:50 - Szkoła
Serek Wiejski
Chleb żytni pełnoziarnisty z plasterkami piersi z kurczaka.
+Masło
+Ogórki kiszone również w plasterkach
+Serek Wiejski

17:00 - Dom
Ryż/Makaron 80g
Pierś z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
Surówka z Buraków/Fasoli/Kalafior

18:30-19:30
Trening


19:30 - Dom
Banan

20:00 - Dom
Ryż/Makaron 80g
Pierś z kurczaka 80g

22:00 - Dom (Przed Snem
Twaróg Chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 100g (surowe i parowane)

Co o tym Fbw i dietce myślisz ??
Z góry się kłaniam :*

Zmieniony przez - cielak60 w dniu 2011-03-09 17:14:01