TEST niesponsorowany: Mniej tłuszczu więcej mięśni / REKOMP by Dabadu - pods.str.13!

rozciągam prostowniki grzbietu, prosty uda i biodrowo-lędźwiowe . wzmacniam brzuch, mm. kulszowo-goleniowe, i pośladkowe... więc nie jest źle. staram się to korygować od niedawna. Owszem nie wszystkie ćwiczenia pasują ale ... pozmieniam wszystko stopniowo i w przyszłości. Teraz do wakacji chcę zbudować sylwetkę na planach Michała. Później będę jeszcze bardziej wszystko korygował pod kątem zlikwidowania/zmniejszenia tej lekkiej hiperlordozy.

Będzie dobrze

OK. A teraz Micha z dziś. Jako iż jest to niedziele to mam pozwolenie na czita więc tak też dziś było...


1. 8:05 Whey 40g
2. 8:25 Płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Gold Omega 3 x2 kaps
3. 10:10 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szpinak 150g
4. 12:45 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + szpinak 150g
5. 15:20 filet z kurczaka 120g + szpinak 150g + sałatka gyros
6. 17:45 CZIT: Pierogi z kapustą + ok 5 cukierków
7. 20:10 filet z kurczaka ok. 130g + sałatka gyros
8. 22:45 wejdzie Whey albo jajka.
** Gold Omega 3 x2 kaps

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-06 21:32:28

zrobisz jak chcesz ;)

slsyzalem ze wewnwterzne brzucha trzeba wzmacniac na 1szym meijscu przy tej wadzie

trzeba wzmacniać brzuch, pośladki i mm kulszowo-goleniowe a rozciągać prostowniki grzbietu, prosty uda, czworoboczny lędźwi i biodrowo-lędźwiowe...
Kończę po tym semestrze fizjoterapię... coś tam wiem o tym wzorowy uczeń nie jestem ale coś tam się nauczyłem

pozdrawiam

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIADY TYLNY
85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9
87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9
77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 115kgx9
1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 2szt + 2kg x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9

110kg poszło fajnie, łatwo, więc zwiekszyłem. 115 również nie za ciężko. Ale i tak zostawię na następny raz.

2A. FRONT SQUAT
9x 40kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
9x 55kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
2B. UGINANIE PODUDZI Z SZTANGIELKĄ LEŻĄC 3S / WYPROSTY NA MASZYNIE SIEDZĄC 3S
9x 22kg / 22kg / 27kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 30kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 22kg / 22kg --- 4szt / 4szt / 5szt

zayebista pompa!
Fronty intensywnie, mocno, fajnie W uginaniu zmniejszyłem bo musiałem sobie sam z ziemi brać i było ciężkawo. Ale robiłem wolniej, dokładniej i dobrze weszło. Wyprosty w ss z frontem masakra!!

3A. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
25x 80kg / 90kg / 90kg / 90kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg - jedna noga
9x 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE
25 / 20 / 19 / 19
28 / 22 / 22 / 21
25 / 21 / 21 / 21
25 / 21 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 75 / 75 / 75 / 75
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

tutaj wszystko ok. łydki w miarę poczułem, brzuch też ok.

Czas: 70 min
Wrażenia: Trening dzisiaj mega intensywny. Już w trakcie treningu, w ostatnich seriach chciało mi się rzygać! Pompa na nogach bardzo duża. Zmęczenie nóg ogromne...

-----------

DIETA:

1. 9:00 Whey 40g
2. 9:20 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** ok. 11 5g mono
3. 12:10 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + szpinak 220g
4. 14:45 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
16:05 - 17:15 TRENING
** BCAA 10g + Carbonox 60g - podczas treningu
** TCM 4k
5. 17:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 20:00 Mintaj 170g + oliwa 6g
7. 23:00 Jajka (B:200g; Całe: 60g)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 193g / T:64g / WW: 360
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,6

Potreningowy dziś ciężkawo wszedł z racji tego, iż brało mnie na wymioty po treningu Reszta bez problemów

-------

Zaczyna się ostatni tydzień II mikrocyklu. W tym tygodniu wychodzi 5 sesji treningowych (aeroby 3 razy). Od poniedziałku będzie nowy trening.

Jutro plecy i barki.

W środę z racji postu będzie ciężkawo z dietą. 3 posiłki to nie za dużo Postaram się zadbać o dużą ilość białka w wszystkich posiłkach bo najważniejsze. Później wstanę, wcześniej pójdę spać. Jakoś przeżyję


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-07 18:11:41

ehh dopiero zauważyłem, że test prowadzisz tutaj

także wpisuję się i powodzenia, będę zaglądał

hmm dieta była weryfikowana ?

ja bym jednak starał sie zastapic makaron ryzem/kaszą

a co do tego rozciagania miesni o ktorych mi napsiales, jesli to nie problem i zajmie troche czasu to moglbys mi wyslac na pw kilka cwiczen ktore beda rozciagaly te miesnie?



carbonox tez bym wyrzucił w cholere i dał komus kogo nie lubie

Dieta oczywiście była weryfikowana przez Michaiła (a raczej sam ją układał), plus kilka moich 'preferencji' np jajka, czy jogurt naturalny zamiast mleka, ale wszystko uzgodnione z nim
Sam miałem wątpliwości co do carbo no ale mówił, że w porze treningu nie zaszkodzi. Jak będę w czerwcu się wycinał to jak będzie słabo szło to wyrzucę. ale zobaczymy. zawsze lepiej wypić te węgle niż wepchać w siebie 150-200g ryżu a w porze potreningowej nie powinny bardzo zaszkodzić.
a makaron jest pełnoziarnisty więc zły nie jest. nie jakiś zwykły... zastępuję ryż makaronem właśnie bo lepiej mi wchodzi.

A co do ćwiczeń... Polecam książkę "Atlas ćwiczeń korekcyjnych - S. Owczarek". Możesz sobie ściągnąć z chomikuj.pl Jest tam bardzo dużo ćwiczeń jakie powinno się wykonywać.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-07 20:38:17

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
9 / 8+2 / 6+4 / 5+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 6+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 7+3
11 / 8+2 / 7+3 / 6+4
1B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg

No rekordzik 11 razy jeszcze nigdy się nie podniosłem.

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26,25kg x 7 / 26,25kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26kg x 7 / 25kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
2B. NIEPEŁNY ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ Z ZIEMI (HIGH PULL)
7x 40kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg

Bardzo dobrze poczułem barki po tej ss. W wyciskaniu schodziłem jak najniżej. Fajnie poszło.

3A. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ
7x 30kg / 30kg / 35kg
7x 30kg / 35kg / 40kg
7x 40kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 40kg / 40kg
7x 40kg / 40kg / 40kg
3B. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM WĄSKO
9x 8szt / 7szt / 7szt
9x 7szt / 8szt / 7szt
9x 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg
9x 7szt / 7szt / 7szt
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
3C. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM W GÓRĘ SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45ST
9x 5kg / 5kg / 8,5kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
3D. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg

Wiosłowanie dziś fajnie. Wyciąg również. Spompowały się plecki fajnie. przód i bok barków również BDB

4A. MC
90kg x 12 / 100kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
95kg x 12 / 105kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
100kg x 12 / 110kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
4B. SZRUGSY
15x 50kg / 70kg / 70kg / 70kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążki
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg

3 serie przechwytem i ostatnia z paskami nachwytem. Dwie początkowe serie spokojnie i łatwo weszły. Następne dwie już czułem ciężar Ogólnie BDB

Czas: 75min
Wrażenia: Dobry trening. nic dodać nic ująć.
Po wczorajszym treningu DOMs'y na nogach bardzo duże. Już dawno tak nie było. Tył uda, czwórki, przywodziciele, pośladki, łydki... wszystko

Po siłowym 10g BCAA i na rowerek.
Czas: 30 min
Średnie HR: 125 ud/min
Kondycyjnie BDB. Mogłem zrobić więcej. Nawet fajnie się dziś kręciło...

-----------

FILMIK:

Wyciskanie w siadzie - ostatnia seria




-----------

DIETA:

1. 8:05 Whey 40g
2. 8:25 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 9:40 5g mono
3. 11:15 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + szpinak 220g
4. 14:15 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
16:10 - 17:25 TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
17:30 - 18:00 AEROBY
** Carbonox 60g
5. 18:20 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 20:30 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g + szpinak 220g
7. 23:00 Jajka (B:220g; Całe: 60g)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 195g / T:66g / WW: 371
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,8

Jutro ciężki dzień. Post=3 posiłki. Wepchnę jak najwięcej białka w tych posiłkach. Oczywiście w granicach rozsądku Nie wszamam 500g kury na raz



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-09 00:11:51

ok z diety dziś wyszło coś takiego:
BTW:
Bz: 140g / T: 74g / WW: 190g
Bz: 1,8g/kgmc / T: 0,9 / WW: 2,4g

Także nie wiele tego wszystkiego ale ciężko w 3 posiłkach zmieścić całe zapotrzebowanie.
Jakby ktoś nie wiedział... Dziś post i dlatego tak się złożyło...!
Jutro już będzie normalnie.

Zamówiłem sobie w sklepie sfd 3x Białko SFD i 2x Carbo SFD
Skusiła mnie ta zawartość leucyny w Carbo. Zawsze 5g więcej w porcji + BCAA
Smaki wybrałem różne.
Carbo: Ananas i Cytryna
Whey: Truskawka-Banan, Wanilia, Ciastko-karmel
Pierwszy raz biorę te produkty więc dla wypróbowania smaku na przyszłość wziąłem jak najwięcej Zawsze kupowałem Olimp, Dymatize bądź Optimum - te droższe ale jako, że trzeba coś przyoszczędzić to się skusiłem na to.

Jutro klatka i ramiona.

Pozdrawiam

ale ciężko w 3 posiłkach zmieścić całe zapotrzebowanie


spróbujesz J-NJ to zmienisz zdanie