Plan treningowy - napisze ktos?

Witam jestem nowy użytkownikiem , mam pytanie czy byłby w stanie napisać mi ktoś 3 dniowy plan na mase? , mój sprzęt to ławeczka , hantle, 4 sztangi ( 3 gryfy proste , 1 łamany ) Za pomoc z góry dziękuje

Czy byłby ktoś w stanie przerobić mi ten plan na 3 dniowy plan na sile? Bardzo proszę o pomoc . Mój sprzęt to ławeczka bez wyciągu i modlitewnika ( mozliwosc robienia nog i rak) , sztangi , sztangielki

Po pierwsze ankieta, po drugie plan musisz ułożyć sam, tutaj ktoś może ci poprawić.

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 , 10, 8, 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na skosie wąskim uchwytem 4 sere 12,10,8,6
- Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 12,10,8,6
- Rozpiętki 4 serie 12,10,8 ,6


Wtorek plecy
- Martwy ciąg 4 po 12,10,8,6
- Wioslowanie sztangielka 4 po 12 10 8 6
- Wioslowanie sztangą w opadzie tulowia 4 po 12 10 8 6
- Wioslowanie pół sztangą dwurącz

Czwartek biceps triceps
- Ugnianie ramion z sztangą 4 po 12 10 8 6
- Uginanie ramienia sztangielką siedząc w oparciu o kolano 4 po 12 , 10 8 6
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 po 12 10 8 6
- Uginanie ramiona do tylu sztangielka w opadzie tulowia 4 po 12 10 8 6



Sobota barki + nogi
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 po 12 10 8 6
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 4 po 12 10 8 6
- Podciąganie sztangi do brody 4 po 12 10 8 6
- Szrugsy 4 po 12 10 8 6
Nogi
- przysiady z sztangą 4 serie 12,10,8,6
- Wykroki z sztangą 4 serie 12 ,10, 8 , 6


Proszę o opinie i w razie czego o poprawki :) Mój staż to 4,5 miesiąca. Serie wykonuje jednym ciężarem

Ha maxior mam cię, wklepałeś swój trening choć sam masz co do niego wątpliwości

chciałeś 3-dnoiwy a masz na 4 dni rozpisany??? duza 12-16 + mała9-12
bika daj do pleców a trica do klaty
brzuch kiedy??
Wyciskanie sztangi leżąc i Wyciskanie hantli leżąc - dublowanie zamiast tego pompki lub przenoszenie
Wyciskanie sztangi na skosie jak juz to bym to proponował
wtorek to podciaganie na drążku
w barkach 1ćw na jeden akton + sztrugsy
nogi mało cos na dwugłowe ud
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
jak zmieniasz ilośż powtórzen to zmieniaj ciężar

Najpierw to wypełnij i wklej:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Chcę wyrzeźbi nogi
moje ćwiczenia to
Przysiady z sztangą na barkach
Wykroki z sztanga
Spięcia z sztangą
Moje pytanie brzmi ile mam robić serii i ile powtórzen w tych seriach? Prosze o szybką odpowiedź:)

Przysiad 15-12-12-10-10
Wykroki 4 x 12 na nogę
Spięcia 4 x max

Nie ma nic na dwuglowy uda...

MC na prostych

99% osób go nie zrobi poprawnie technicznie przez za słabe rozciągnięcie i kilka innych kwestii.

Bardziej żuraw czy RDL ale wtedy przysiad tylni.