Trening na masę do sprawdzenia

Co myślicie o tym planie treningowym :
Poniedziałek (klatka biceps)
Klatka:
Pompki na poręczach 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
Rozpiętki 4x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x12
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x12

Wtorek (Nogi)
Uda:
Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Przysiady wykroczne 4x12 (12 powtórzeń na jedna nogę)
Łydki:
Wspięcia na palcach w staniu 4x18
Odwrotne wspięcia w staniu 4x18

Sroda: off

Czwartek (Plecy)
Podciaganie na drązku szerokim uchwytem 4x10
Wiosłowanie 4x10
Skłony ze sztangą trzymana na karku 4x10
Martywy Ciąg 4x10
Szrugsy 4x14
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12

Piątek (Barki Triceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x12
Unoszenie sztangielek w przód 4x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 4x12
Pompki na poręczach 4x10
Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 4x10

Weekend: off

A i na mięśnie brzucha robię absy w wolne dni od treningów

A tutaj ankieta :
Ankieta:
Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Marna

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Wypełnij ankietę tego działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:filip166
PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 77
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem się
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem się
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 103x1 95x4 85x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem się
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem się

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :16 tygodni może więcej zależy od przyrostów

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5 10 15 12 tygodni , split 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:kakao
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sztanga łamana i drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:na ten cykl raczej nie planuje
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Zmieniony przez - filip166 w dniu 2011-03-04 21:13:39

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem się
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem się
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 103x1 95x4 85x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem się
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem się


Nie wiesz jakimi ciężarami ćwiczysz? Czy po prostu nie wykonujesz tych ćwiczeń?

Z taką niedowagą powinieneś każdą partie mięśni trenować 2-3 razy w tygodniu. Pomijając to plan jest mocno przeładowany.

nie doczytałem myślałem , że chodzi o maxymalny ciężar jaki jestem w stanie podnieść
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 50x12 55x10 60x8 65x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 60x12 70x10 75x8 80x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 103x1 50x12 55x10 60x8 65x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 45x12 50x10 55x8 63x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x12 45x10 50x8 58x6

Tą niedowagę jeszcze wyrównam mam dopiero 17 lat i wszystko przede mną jeśli mógł byś zmienić ten plan tak aby według Ciebie był nie przeładowany to byłbym wdzięczny.

Zmieniony przez - filip166 w dniu 2011-03-05 10:29:45

Proponowalbym przede wszystkim zadbac o diete, a w kwestii treningu trenowac kazda partie dwa razy w tygodniu (z doborem dni treningowych nie powinno byc klopotu - pon, wt, off, czw, pt)

Prawdę mówiąc nie chcę trenować 2 razy w tygodniu każdej partii mięśniowej bo treningi są nudne i monotonne.Uparłem się by trenować takim planem jaki sobie ułożyłem tzn na 1 dzień przypada 1 2 partie mięśniowe , jeśli macie jakieś uwagi odnośnie tego planu to piszcie bo nie chce robić błędów.A co do niedowagi to wcale jej nie ma , mam lat tyle ile mam moje ciało się jeszcze rozwija i sam z siebie napewno jeszcze przytyje nabiorę masy mięśniowej z samego procesu dojrzewania.Jem co mi mama ugotuje bo z dietą w moim wieku jest trudno pół dnia spędzam w szkole także ciężko jest utrzymać porządna dietę .Mój dzień patrząc na posiłki wygląda tak :
6;30 śniadanie płatki z mlekiem (zazwyczaj musli lub owsiane ale czasem się zdarza , że zjem czekoladowe mimo to , że na kakao mam alergię)
10 - 11 zależy jaką mam lekcje 2 śniadanie 4 bułki szynka sałata ser żółty czasami zdarza się , że mam inne warzywa ale raczej rzadko to wszystko przepijam 1l mleka
13 długa przerwa wychodzę ze szkoły do restauracji na przeciwko i jem obiad tzn 2 dania zupka i 2 danie
15-16 zależy kiedy kończę lekcje obiad poraz 2
17 18 podwieczorek owoce warzywa różnie to bywa co widzę to jem często jabłka banany marchewki to zależy co mam pod ręką
19 kolacja jajecznica lub płatki z mlekiem to zależy na co mam smaki
noi przed spaniem około 22 a 23 zjem 2 kolację nie opycham się wtedy bo moim zdaniem nie ma to sensu zaraz przed snem. Z suplami to biorę tylko carbo aby nie brakowało mi witamin.
A i odnośnie mojej sylwetki to nie narzekam sam mogę powiedzieć , że jestem bardzo dobrze zbudowany tzn wyrzeźbiony klatka brzuch nogi ramiona z plecami (głównie motylami)gorzej bo kiedyś je bardzo zaniedbywałem co teraz żałuje ,ale nad tym muszę popracować.

Zmieniony przez - filip166 w dniu 2011-03-09 22:36:48

nie ma to jak w przysiadzie robic 40kg mniej niz na "plaskiej"...

Chcesz harmonijnego rozwoju? i duzej masy miesniowej? ale nie sezonowej,to bierz sie za trening calego ciala 3x w tyg ale nie po 4cw na partie! tylko po 1 (max.2) 3x w tyg. Opierajac sie o same podstawy.

jak mam rozplanować plan na 3 dni?Gdzie włożyć barki i triceps. Mogło by być tak? : Poniedziałek klatka biceps Środa nogi triceps Piątek barki plecy ?I ile ćwiczeń robić na poszczególne partie mięśniowe ? Ja np nie wyobrażam sobie zrobić pleców 2 ćwiczeniami wiosłowaniem i martwym

To dział dla zaawansowanych czy przedszkole? Jesz to co mama ugotuje, w szkole kanapki...
To nie miejsce na tłumaczenie wszystkiego od podstaw, tym bardziej że nie jesteś skory do współpracy.