trening na mase do poprawy ewentualnei

moj trening ma na celu zwiekszenie masy szczegolnosci lapa a takze poprawa wyniku wycisku, w tym celu zakupilem stack kreatynowy shotguna, mono met rx, bialko 2,2 kg i wegle 2 kilo,

o sobie:

25 lat, 175 cm, 81 kg, staz prawie 4 lata ( z przerwami), troche otluszczony po masie zamiar redukcja rzezbienie,
rozmiary 110 cm klatka, lapa 38,5
rekordy klatka wyciskanie max 90 ( najslabsza grupa miesniowa:/,
plecy, matwy ciag 160 kg
barki, 5x 72,5 kg

trening:
pon klata+ barki
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii, 8,6,5,4,2
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie, 10,8,6,4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie, po 12 powt

Wyciskanie sztangielek 4 serie, 12, 10, 8, 6
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie, 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie, 12,10,8

Wtorek, plecy
MARTWY CIĄG 5 serii, 10,8,6,4,3
WIOSŁowanie sztanga 4 serie, 12,10,8,6,
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie, 12,10,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie,12,10,8,6
SZRUGSY 4 serie, po 12

czwartek triceps+ biceps
POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie, 12,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12,10,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12,10,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 serie, po 10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie, 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY) 3 serie, 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie, 12,10,8
METODA 21 na dobicie 2 serie
piatek
nogi lajtowe cwiczenia ze wzgledu na pozostalosci z judo tzn problemy z kolanami zrobie 15 serii, roznych cwiczen male ciezary

dobry plan?, co byscie zmienili?, zastaawialem sie nad lapa czy nie robic ja 2 razy tzn, w pon tricpes lekko 6 serii, do tego kalta i barki, we wtorek do plecow,biceps lekko 6 serii, a czwartek zrobic nogi z brzuvhem, zas w piatek, lape tri i bic po 9 serii, czy byloby to dobre?, prosze o pomoc

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Wypełnij.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Pawel21l
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 25
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata treningu bywaly przerwy w wakacje zwiazane z praca sezonowa

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 103 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5 cm

WAGA CIAŁA: 81 kg
/tluszczu jest troche, po masowce troche przerwy i bedzie redukcja z rzezba


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nogi malymi ciezarami robie ze wzgledu na problemy z kolanami, ktore sa pozostalosciami uprawiania pare lat judo
MARTWY CIĄG: raz 160 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: raz 90 kg:/, tutaj musze popracowac, tu chce skupic sie bardziej na sile
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5x 70 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x 72,5 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2 cykle 6 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA PIERWSZA POZNIEJ REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : tak jak wczesniej cykl jeden trwa 6 tug, drugi przewiduje tez tyle czasu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Od stycznia robilem zmieniony trening tzn byl to tez split ale uzywalem sporo maszyn, a cwiczenia inne niz w tym cyklu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z kolanami ale teraz w porzadku na razie
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: slabo bylo z dieta:/
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: przewiduje lekko ponad 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ogranicze tluszcze
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: najwiecej po treningu i popoludniu, wieczorem ogranicze

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: , no shothun stack kretynowy, mono firmy met rx, bialko i wegle
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Proponował bym podzielić barki, w poniedziałek przód i bok, we wtorek z plecami tył. Rozpisz trening na nogi oraz brzuch. Prostowanie ramion na wyciągu zrobił bym w ss. W plecach zamienił bym jedno ściąganie drążka na podciąganie z podwieszeniem.

Wyciskanie na sztangi lawce poziomej rampa 5
Wyciskanie sztangielek skos gora 4x10-8
Rozpiętki 3x12

Odnośnie barkow – to „krzyzowanie linek” jak ma wyglądać?

Po martwym ciagu podciąganie na drążku, potem wiosłowanie, na koniec możesz wrzucic ściąganie drazka w 2 seriach. I szrugsy

Triceps – pompki na poreczach 4x8-6, wyciskanie francuskie sztangi 4x10-8, prostowanie na wyciągu 2x12
Biceps – uginanie ze sztanga 4x8-6, mlotki 4x10-8, modlitewnik 2x12

Co z tymi Twoimi nogami? Możesz bezpiecznie wykonywac martwy ciag?

to jest krzyzowanie(sciaganie) raczek w staniu na bramie, dziala te cwiczenie zarowno na klate i barki,

na nogi taki plan,
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4 serie stosunkowo maly ciezar
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 mserie
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie

brzuch,piatek
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie po 25 powt
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 seriepo 25 powt
poniedzialek
SKŁONY BOCZNE, 4 serie

odnosnie martwego nie bola mnie nogi podczas martwego ciagu

jeszcze jedno pytanie, ktora opcja jest lepsza,
pon klata,barki
wtorek plecy,tyl barkow
czwartek lapa czy nogi?
piatek nogi czy lapa?

czy nie lepiej zamienic i robic tric i bic w paitek a nogi w czwartek?, co o tym sadzicie?

to jest krzyzowanie(sciaganie) raczek w staniu na bramie, dziala te cwiczenie zarowno na klate i barki,

To izolacja na klatke. Jesli nadmiernie wlaczaja sie barki, to znaczy, ze kaleczysz technike.

czy nie lepiej zamienic i robic tric i bic w paitek a nogi w czwartek?, co o tym sadzicie?

Moze tez tak byc, ale mozesz zostawic jak jest.

szału ni ma :)