wzrost 178 cm,
waga 72 kg,
biceps 32cm,
klatka 101cm,
brzuch 80 cm,
łydka 38 cm,
udo 52 cm,
Na pewno chciałbym rozbudować klatkę, nabrać masy, ważyć 80kg. Trenować zacząłem 1 lutego czyli można powiedzieć, że mięśnie się dopiero rozgrzewają ;)Treningi wyglądają następująco :
Poniedziałek - klatka + triceps
Wtorek - barki + biceps + brzuch
Piątek - klatka + triceps
Sobota - barki + biceps + brzuch
Jak widać nie ma w planie ani pleców ani nóg, a to dlatego, że kolega z którym trenuję mówi, że się nóg nie opłaca a na plecy to samo wchodzi ...
A tak wygląda mój trening :
Klatka :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie ( 8,8,8 pow.) 40kg.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie. ( 8,8,8 pow.) 8kg na hanklu.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie (15,15,15 pow.)20kg.
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie ( 15,15,15 pow.) 8kg na hanklu.
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s. (15x3) 4 kg na hanklu.
9. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s. (15x3) 10 kg na sztandze.
10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
3s. (15x3) 10 kg na sztandze.
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s. (15x3 ) 10kg na sztandze
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s. (15x3 ) 10kg na sztandze
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
3s. (12,10,8) 8 kg
4..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3s. (15x3 ) 10kg na sztandze
Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3s. 15x3 10kg obciążenia
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3s. 15x3 10kg obciążenia
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3s. 15x3 2kg obiążenia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3s. 15x3 10kg obciążenia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***): 3s. 15x3 4kg obciążenia
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 3s. 15x3 2kg na hanklu
Brzuch:
1. brzuszki z ugiętymi nogami 3s. 15x3
Moim zdaniem za dużo tych ćwiczeń jest ale nie wiem, może ktoś coś podpowie, diety w zasadzie nie stosuje, staram się jeść dużo mięsa, sałatek. Mam kreatyne + gainerator na masę, aktualnie nic nie biorę bo uważam, że za wcześnie
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: nabranie masy
Staż treningowy na słowni: niecały miesiąć
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka + atlas
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak