Plan rozbudowy mięśni

Witam, jestem początkującym pakerem :D Mam 19 lat,
wzrost 178 cm,
waga 72 kg,
biceps 32cm,
klatka 101cm,
brzuch 80 cm,
łydka 38 cm,
udo 52 cm,

Na pewno chciałbym rozbudować klatkę, nabrać masy, ważyć 80kg. Trenować zacząłem 1 lutego czyli można powiedzieć, że mięśnie się dopiero rozgrzewają ;)Treningi wyglądają następująco :
Poniedziałek - klatka + triceps
Wtorek - barki + biceps + brzuch
Piątek - klatka + triceps
Sobota - barki + biceps + brzuch

Jak widać nie ma w planie ani pleców ani nóg, a to dlatego, że kolega z którym trenuję mówi, że się nóg nie opłaca a na plecy to samo wchodzi ...
A tak wygląda mój trening :

Klatka :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie ( 8,8,8 pow.) 40kg.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie. ( 8,8,8 pow.) 8kg na hanklu.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie (15,15,15 pow.)20kg.
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie ( 15,15,15 pow.) 8kg na hanklu.
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s. (15x3) 4 kg na hanklu.
9. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s. (15x3) 10 kg na sztandze.
10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
3s. (15x3) 10 kg na sztandze.

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s. (15x3 ) 10kg na sztandze
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s. (15x3 ) 10kg na sztandze
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
3s. (12,10,8) 8 kg
4..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3s. (15x3 ) 10kg na sztandze

Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3s. 15x3 10kg obciążenia
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3s. 15x3 10kg obciążenia
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3s. 15x3 2kg obiążenia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3s. 15x3 10kg obciążenia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***): 3s. 15x3 4kg obciążenia
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 3s. 15x3 2kg na hanklu

Brzuch:
1. brzuszki z ugiętymi nogami 3s. 15x3


Moim zdaniem za dużo tych ćwiczeń jest ale nie wiem, może ktoś coś podpowie, diety w zasadzie nie stosuje, staram się jeść dużo mięsa, sałatek. Mam kreatyne + gainerator na masę, aktualnie nic nie biorę bo uważam, że za wcześnie

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: nabranie masy

Staż treningowy na słowni: niecały miesiąć

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka + atlas

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jak widać nie ma w planie ani pleców ani nóg, a to dlatego, że kolega z którym trenuję mówi, że się nóg nie opłaca a na plecy to samo wchodzi

Powiedz koledze, że jest idiotą. Nie można budować masy bez ćwiczenia dwóch największych partii mięśniowych ciała.

Zmień kolege. Zgadzam sie z Kawini.

żal

Jak robisz klate to jak możesz nie robić pleców? Zapytaj o to samo swojego kolege i powiedz mu zeby pomyslal nad swoim planem. Plecy i nogi same sie nie zrobią. Jesli chcesz trenować tylko tylko dlatego ze nadchodzi lato to nie warto sie do tego zabierać. Dodaj diete i git:D
pozdrawiam

nawet nie wiesz jaki wplyw ma nie cwiczenie nog, największy "wyrzut hormonow" a pozatym to polowa ciala... a o plecach nie wspomne.... Po drugie 18 serji na barki ? 12 na bajceps ? i 21 na klatke ? poczytaj podwieszone plan za przeproszeniem "z dupy" tylko sie przeciazysz i tyle z tego bd.
polecam zaczac od https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Zmieniony przez - koksmox w dniu 2011-02-20 12:28:11

Dzięki Panowie za słowa krytyki ;) , zapomniałem dodać, że kolega też jest początkującym i za bardzo oboje nie wiemy jak dobrze ułożyć plan i jak dobrać ćwiczenia.
Może ktoś podpowie z tym planem,
czy bd dobrze klata + tric , bary + bic, nogi + plecy + brzuch ? i czy nie da dużo mam tych treningów w tygodniu ? i jeszcze tyle ćwiczeń robię to raczej na rzeźbę wchodzi a nie na masę, muszę usiąść i pomyśleć, ułożyć jakiś pożądny plan.

i jeszcze dodam, że nie chodzi mi tylko o fajną sylwetke nad wodą

Dieta: BRAK

Najpierw zacznij od diety, inaczej czas spędzony na siłowni będzie czasem straconym... ;)