Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

to sa podane optymalne wartosci
duzo innych spraw ma tez znaczenie
jak wygladaly posilki przed treningiem
juz wyglada suplemnetacja podczas treningu
jesli ograniczasz wegle do minimum w ciagu dnia - taka ilosc powinna byc dobra
jesli spozywasz posilek bogaty w weglowodany (i bialko) przed czy moze popijasz w trakcie - te wartosci bede nizsze
kolejna sprawa - nie kazdy dobrze toleruje takie wartosci jakim jest 1,2g/kgmc
nie ma co sie oszukiwac - wciagniecie na raz 120g (u osobnika 100kilowego) ww prostych (czy jakiegos mixu) czasami dobrze sie nie konczy
wiec wszytsko nalezy dobierac pod siebie

w tej koncepcji - uwzgledniajac uzupelnienie glikogenu rowniez jako prior (choc jak pisal faftaq nie do konca jest to taki prior) wegle i bialko/bcaa musza byc - wegle poto aby zmaksymalizowac pobor aminokwasow czy zmniejszyc katabolizm

tych wegli moze byc 40,60,80 czy 120g
tak samo jak bialka moze byc 20,30 - niektorzy radza pic 50g

wszystko zalezy juz od Ciebie - jak Ty reagujesz na takie ilosci,jak masz rozlozone posilki w ciagu dnia czy w koncu jaki masz cel

a co do aerobow - to co do kwestii suplementacji potreningowej jest rowny treningowi silowemu i pownna byc taka sama ilosc lub podobna

ale to tez juz zalezy od celu

tu jest podany tylko model suplementacji
model najbardziej optymalny (jesli chodzi o uzupelnianie glikogenu,zatrzymanie katabolizmu,nasilenie anabolizmu) - dla jednych bedzie najbardziej optymalny,dla innych nie
dla tych co bedzie - kazdy musi wziasc poprawki 'na siebie',bo kazdy jest inny a tymbardziej nie ma jednego modelu postepowania (w tym przypadku suplementacji)

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-15 16:33:00

dokładnie j/w

Łatwiej wypowiadać się w kontekście ogólnej konwencji (np wegle / wegle + pro / pro), niż w kwestii precyzyjnych dawek. Myślę, że trudno jest obronić zasadność podania takiej a nie innej dawki - poza kontekstem ilości i rozkładu kcal i b/w/t w ciągu dnia, jak i intenywsnosci i objętości treningu, już samo pojęcie kg masy ciała - może być chwiejne, takie przeliczanie bowiem ma wiekszy sens raczej na kg beztłuszczowej masy ciała.

Tak więc sugeruję traktować w/w ilości jako dane mocno orientacyjne.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-02-15 17:15:09

Myślę, że można to w łatwy sposób policzyć. Jak już wiemy, nie ma wielkiego znaczenia, czy zjemy posiłek potreningowy pół godziny, czy półtorej po treningu /poza tym, że ssanie jest zabójcze/, tak więc idąc tym tokiem myślenia można po prostu uznać, że przy 5 posiłkach dziennie, ten potreningowy będzie miał 25%. Skupimy się w tym posiłku na węglach i białku. Odnośnie ilości to myślę, że te oklepane 40g białka i 80-100ww /oczywiście w zależności od masy/ jest ok. Nie ma większego znaczenia, czy zjesz 30 czy 40g białka, 70, czy 100g wegli. Ważne by zachować odpowiednią kaloryczność całodzienną i rozkład btw.

/pozdr

byly badania robione na kilku gramach wegli,bilaka i fatu i tez nastepowala regeneracja
tez - ale wolniej
nowet bez specjalnej 'formuly potreningowej' czy w obstynecji jedzenia ona nastapi - tyle ze w dluzszym okresie czasu

ta ilosc 0,2-0,4g bialka czy 0,8 -1,2g wegli tez nie wziela sie z nikad
ale ten problem a zeby pokazac dokladnie skutecznosc tej metody co nalezy zrobic?
byc o 'pustym zoladku' - wtedy najlepiej widac jak idzie
nie wsszaystkie badania ale czesc tez byla robiona na niskich zasobach glikogenu,czy osobach niewytrenowanych - gdzie te reakcje bede calkiem inne niz u osob trenujacych

wiekszosc badan bazuje na takiej gramaturze - ale niestety dokladnie jak wyglada caly dzien,z kim mamy do czynienia itd. nie zawsze jest wiadomo - tymbardziej jesli mamy w reku tylko abstrakt

jednak tych 30-40g bialka bym sie trzymal scisle
wegle to juz w zaleznosci od podejsca czy celu - masa gorna granica
redu czy low carb lub rekomp - dolna granica
inne diety z mala iloscia wegli - jednak to co zostaje z puli mozliwej do wyzkorzystania dalbym w tym okresie,nie bedzie duzo ale zawsze cos

btw - jak przy 5-ciu posilkach Ci wyszlo 25%?


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-15 18:20:50

Potreningowy zwykle jest większy nie? tzn to oczywiście tez zależy od upodobać. Nie faworyzuję ani równego dzielenia zapotrzebowania na posiłki, ani zwiększania jednych posiłków kosztem drugich. Po prostu - jak kto lubi

/pozdr

Mam pytanie, jeżeli po treningu siłowym podamy węgle proste z białkiem, to te białko nie zostanie wykorzystane razem z węglami do uzupełnienia energii zamiast jako antykatabolik i anabolik ?

Wszystko zalezy od caloksztaltu diety. Jesli beda duze niedobory w jadlospisie, malo wegli, to nie wykluczone, ze bialko zostanie wykorzystane w wiekszej mierze na potrzeby energetyczne.

/pozdr

pro100 - Mam pytanie, jeżeli po treningu siłowym podamy węgle proste z białkiem, to te białko nie zostanie wykorzystane razem z węglami do uzupełnienia energii zamiast jako antykatabolik i anabolik ? - błędny sposób myslenia. Przykładowo -swietnym antykatabolikiem jest insulina, a wiec potencjał antykataboliczne będzie już miała sama obecnośc wegli (i/lub aminokwasów) w posiłku.

Cała odpowiedz hormonalna i szereg przemian biochemicznych zachodzacy w opodwiedzi na porcję bialka i/lub wegli po treningu nie sposób zamknąć we frazie albo "uzupełnienie energii" albo "budulec".

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-02-17 17:34:26

okej, mając dietę b:3/w:3/t:1. Oraz przy suplementacji jakiej obecnie używam:
- bezpośrednio po treningu: 50g carbo, 7g BCAA, 5g Glutaminy, 500mg wit.C
- 20-30 min. po treningu 30g izolatu białka

Mogę być pewny że w sposób optymalny obniżyłem katabolizm i podwyższyłem anabolizm w moich mięśniach, czy coś byście zmienili.

Frapuję mnie to strasznie, tam gdzie studiuję na biologii Pani Dr. mówiła nam że jeżeli bezpośrednio po treningu spożyjemy białko, zostanie ono wykorzystane jako energia, nie wspomniała o takich czynnikach jak dieta.
Z drugiej strony, wiemy że białko + węgle ma profil bardziej anaboliczny niż samo białko czy same węglowodany.

Proszę powiedzcie jaka suplementacja była by optymalna waszym zdaniem, dodam jeszcze że ważę 92kg, trenuję siłowo 5x w tyg. po około 1h Z góry dzięki.

A jak przyjmuję po treningu amino 9000 z weglami to do tego jeszcze izolat i bcaa?