Trening-porada

siemka.
Panowie zaczynam enan solo
Poniedziałek
klatka triceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie
wyciskanie sztangielek skos 4serie
rozpietki 4 serie
triceps
francuskie lezac 4serie
wyciag 4serie
pompki na poreczach

wtorek wolne

sroda plecy biceps
podciaganie na drazku 4serie
martwy 4 serie
wioslowanie sztanga 3 serie
podciaganie hantla 3 serie
biceps
lamana na modlitewniku 4serie
hankielka w podporze o kolano 4 serie
unoszenie hankielkow st.mlotkowym 3serie
czwartek wolne
piatek
barki nogi
barki
wyciskanie hantli siedzac 4serie
podciaganie sztangi do brody 4serie
unoszenie hantli bokiem 4 serie
szrugsy 4serie

nogi
przysiady 4 serie
wypychanie nog na maszynie 4 serie
prostowanie nog przodem 4 serie
wspiecia 2 serie
sobota basen
niedziela wolne

Jak zrobie max plecy to na biceps juz prawie sily nie mam podobnie jest z tricepsem. Jak mozna ten plan zmienic zmodyfikowac.dodam ze dysponuje tylko 3 dniami w tyg.z gory dziekuje za pomoc.pozdrawiam

poniedzialek plecy + tyl barkow
wtorek klata + przod i bok barow
sroda wolne
czwartek nogi
piatek biceps triceps brzuch

poniedzialek plecy + tyl barkow
wtorek klata + brzuch
sroda wolne
czwartek nogi
piatek przod i bok barkow + biceps triceps

Ankieta działu, i rozpisz troszkę wyraźniej. Nie dało by rady znaleźć 4 dnia na trening ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: cos kolo 6lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok90kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43-44
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: ok180kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 150
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************
Nadciśnienie które jest juz ok od kiedy stosuje bisocard

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

a mozesz napisac jakby to mialo wygladac z 4dniami treningu i z 3.pozdro

Plecy + tył barków + biceps
wolne
Klatka + przód i bok barków + triceps
wolne
Nogi + brzuch

albo

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
wolne
Nogi
Barki + biceps

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-17 15:21:36

Sopel_90 a mógłbys napisac jakie cwiczenia wykonywac na poszczegolna grupe.wole stosowac wolne ciezary sztangi i hantle niz maszyny.dlatego wykluczam jej i urzywam tylko przy nogach

Zdecydowales sie wiec na 4 dni?

jezeli moglbym prosic to do obu przykladow bym prosil poniewaz wiosna bede lecial 3dniowym a latem i jesienia 4dniowymtak niestety czas mi pozwoli

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

http://www.kulturystyka.pl/atlas

Przeczytaj, ułóż plan, wklej i ocenimy, najwyżej poprawimy.

Sopel_90 ja z tel pisze i w necie siedze bo obecnie awaria kompa.Jak bys mogl napisac swoja wersje bylbym wdzieczny

to pomoze ktos?sobel a w tym drugim treningu to po barkach i bicepsie 2dni wolnego?

Zmieniony przez - massaa6 w dniu 2011-02-18 18:49:43