początkujący potrzebuje pomocy

Mam już dość swojego ciała coraz gorzej się z nim czuję i chcę coś z nim zrobić ale nie wiem od czego wgl zacząć bo nigdy się tym nie interesowałem , chciał bym przybrać jeszcze masy mięśniowej ale z tego co czytałem nie zgubię przy takich treningach brzuchu . a brzuch jest najgorszy w tym wszystkim .
Najważniejszym moim celem jest zgubić brzuch nie mówię o żadnym "kaloryferze" i powiększenie swoich mięśni









mam tylko malutką siłownie w domu -ławkę ,sztange , hantelki , odważniki
i jaką mam dietę ułożyć ?
mam rozpisany trening domowy
Poniedziałek
*klatka piersiowa
*biceps
wtorek
*plecy
*triceps
SRODA -wolne
CZWARTEK
barki
PIĄTEK
Nogi

Wiek - 21 lat
Waga -93 kg
Wzrost - 188 cm
Staż -
Biceps - 35 cm
Udo - 61 cm
Łydka - 43 cm
Pas - 95 cm
Barki - 122 cm
Klatka - 102 cm
powiedzcie od czego mogę zacząć co z tym brzychem a przyrostem mięśni
a brzuch chcę robić codziennie
4x12 -unoszenie nóg kąt 60 stopni
3x20 -skłony boczne w lezeniu
4x20 skłony w lezeniu płasko (30 stopni )

do tych kanapek dodaj np. maślankę czy kefir, to probiotyk, pomoże, w dodatku wpadną jakieś białka/węgle zdrowe

Kawa może być, zależy ile też, ja piję energy drinki jak chory
Twaróg na noc z tłuszczem np, z oliwą, i warzywa do tego, np. sałatka.
witaminy ok, skoro nie jadasz warzyw/owoców;)
posiłek o 16 ok
o 18 daj sałatke/surówkę
ostatni posiłek, twaróg daj koło 21

Zacznijmy od tego ze dodałes posta w nie tym dziale,moze ktos ci go przeniesie.A jesli chodzi o trening,to spróbuj znalezc na forum wiadomosci odnosnie FBW(dobry trening dla poczatkujacych) a co do diety to musisz srednio obliczyc zapotrzebowanie na białko,wegle i tłuszcze i ułozyc sobie jakas diete wszystkie pomocne informacje znajdziesz na forum w dziale odzywianie(nikt za ciebie tu diety nie ułozy).Ogólnie smiało masuj.

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Wklej wypełnioną ankietę oraz rozpisz swój jadłospis a jeśli posiadasz to i trening.

Robiąc brzuszki tłuszczu nie zrzucisz, pytanie redukcja czy masa, robiąca masę nabierzesz kształtów i optycznie brzuch się pomniejszy.

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :21
Waga :93
Wzrost :188
Staż treningowy: -
Obwód pasa ;95
Obwód klaty:102
Obwód uda:61
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: w granicach rozsądku
Cel/problem/opis:raczej masa bo rzeźbić to nie ma z czego , powiększenie swoich mięśni a problem jest z oponką


do tej pory jadłem co popadnie

śniadanie - z 5 jaj gotowanych

jakieś kanapki w międzyczasie

obiad ziemniaki surówka schabowy itd.

kanapk , kisiel

kielbasa gotowana , smarzona
na kolacje też jem co zrobią
i jem tak gdzieś do 24 h

wiem że trzeba wyrzeczeń przy diecie dlatego chcę wiedzieć jaką mam ułozyć czy z dodatnim
bilansem kalorycznym czy ujemnym . Chcę zacząć się zdrowio odrzywiać wedłóg diety ale
jak każdy chcę żeby coś z tego było .

mój trening

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie na ławce poziomej 10/8/8/6
wyciskanie na ławce skośnej 8/8/8
rozpiętki ławka skośna 10/8/8
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 8/8/6
uginanie hantli(młotkowe) 10/8/8
uginanie hantli z supinacją 10/10/10
WTOREK
PLECY
martwy ciąg 8/8/6/4
wiosłowanie sztangą 10/8/6/6
wiosłowanie hantlom 8/8/6
TRICEPS
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6/6/4
wyciskanie francuskie leząc 8/8/8
wyciskanie francuskie hantli za głowy 10/10/10
SRODA WOLNE

CZWARTEK
BARKI wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/6
unoszenie hantli na boki 10/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/8./8
wznosy ramion z sztangą 10/10/10
PIĄTEK NOGI
przysiady ze sztangą 14/12/10/10
wznosy na palcach 16/14/12/10

Jak redukcja to na początek zerowy bilans i 10 wskazówek żywieniowych. Co do treningu, jak msz 4 dni wolne to mozesz zrobić splita partia 2 razy na tydzień, to co podałeś się nie nadaje, a najlpeiej zrób FBW 3 x w tygodniu.

I do tego jakies aeroby

to wreszcie mam redukować czy masować ?bo ja już nie łapie :)
i split czy FBW x3 razy w tyg ?
pomóżcie , co najlepiej zrobić z moim ciałem bo przy zerowej klatce jak zgubie jeszcze pare kg to juz wgl bedzie lipa ;)

areoby do tego co ja napisałem czy kolega ?

Ja bym redukował bo trochu tłuszczu na brzuch jest
Aeroby do tego co kolega czyli bilans na 0 trening FBW i aeroby

Jeśli mowa o tych wakacjach to mozesz zredukowac trochę do maja a od maja delikatną masę aby jakoś wygladać na plaży