plan do oceny

Więć tak chodze na siłke i teraz na kickboxing i musze się ograniczyć do 3 razy w tygodniu z z siłką.
Poniedzziałek:klatka,triceps

1.wyciskanie poziome 4serie 15,12,10,8
2.wyciskanie ławeczka skośna w góre
3wyciskanie ławeczka skośna w dół
4.rozpiętki
5.francuskie sztanga
6.sztanga wąsko
7.linki
(powiedz mi ktoś co jt jeszcze dobre na tricepsa)

Wtorek:biceps,plecy

1.hantle na siedząco
2.modlitewnik
3.hantelek o kolano
4.młotkowe wyciskanie
5.podciąganie się na drążku
6.wiosłowanie
7.martwy ciąg
Po tym przedramie

Środa(barki,nogi)
1.podnoszenie sztangi za pleców
2.podnoszenie hantli za pleców
3.podnoszenie hantli bokiem
4.podnoszenie sztangi przed klatą
5.kaptury-sztanga
6.przysiady ze sztangą
7.suwienica
8.maszyna na uda
9.maszyna na tyły ud
10.łydki -na suwienicy
11.na siedząco podnoszenie ciężaru na kolanach

Pprawcie jeżeli jest coś źle
4.

plan do bani
napisz konkretnie ile seri ile powturzeń i fachowe nazwy ćwiczeń

cel? staż? wiek? jak mamy cos poradzić skoro nic nie wiemy o tobie?
No i jak napisał szasz rozpisz ilosc serii/powtórzeń

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-07-18 13:56:41

nemozesz cwiczyc 3dni pod rzad rozpisz se na pon,srod,pia.Na triceps mozesz zrobic wyciskanie francuskie jednorącz,pompeczki,oraz [niewiem jak to sie dokladnie nazywa] ale sztangielke bierzesz w jedno reke jedno nogie zgieto na lawce drugo reke tez na lawce i robisz wymachy lokiec musi byc przy tulowiu lub tez opierasz sie jedno reko o lawke w drugo bierzesz sztangielke reka przy tulowiu i wymach w tyl i przod /plecy proste

cel:masa
staż:1rok
wiek:15lat

serie:15/12/10/8 robie dużo ruchów ,bo jak robie mało to nie czuje...

Dam ci moj trening mi sie na nim dobrze ćwiczy i widze ze mamy podobny staż moj trenig został juz poprawiony przez fachowców :D


PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie na płaskiej 4x8
wyciskanie na skośnej 4x8
rozpiętki na płaskiej 4x8
Triceps
francuskie wyciskanie stojąc 3x8
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x8
wyciskanie wąsko 3x8

Środa
Plecy
wiosłowanie sztangą 4x8
sciaganie drązka wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x8
sciąganie rączki wyciagu gornego uchwytem neutralnym 4x8
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x8
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 3x8

Piątek
Barki
unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
podciąganie sztangi wzdłóz tułowia 4x8
Nogi
uda
przysiady ze sztangą 4x8
prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3x8
uginanie nóg w leżeniu 4x8
łydki
wspięcia na palce z sztangą 4x8
wspięcia w siadzie 4x8

witam, polocenie grup miesniowych jest dobre, ale zmien kolejnosc - najpierw duza partia potem mniejsza, na duze partie zaplanuj 10-12 serii 2-3 cwiczenia, izolowane zawsze na koncu, na mniejsze 2 cwiczenia i max 6-8 serii, progresja wskazana przy cwiczeniach zlozonych, w izolowanych staly ciezar, pozdrowka