plan do oceny+pyt

po pierwsze pyt... podciagac sie wasko czy szeroko?

i plan do oceny...

Pon. Klatka+Barki+Biceps CIEZKO

1.rozpietki wyciag dolny na lawce skos dol 2s
2.wyciskanie sztangi skos dol szer. barkow 3s
3.wyciskanie hantli skos dol 3s

1.Wyciskanie zolnierskie 3s
2.Unoszenie hantli w bok 3s

1.Modlitewnik szeroko 3s
2.Mlotki 3s

Wt. Nogi+Plecy+Triceps LEKKO

1.Przysiad ze sztanga 3s
2.Wykroki 3s
3.Lydki 4s

1.Podciaganie szeroko 3s
2.Wioslowanie (naprzemian hantlami i sztanga)3s

1.Wyciskanie francuzkie 3s
2.Prostowanie reki z hantla 2s

Czw. Klatka+Barki+Biceps LEKKO

1.wyciskanie sztangi skos dol szer. barkow 1s
2.wyciskanie hantli skos dol 2s
3.rozpietki wyciag gorny z krzyzowaniem 3s

1.Wyciskanie hantli 3s
2.Unoszenie hantli w bok 2s
3.Kaptury 3s

1.Modlitewnik wasko 3s
2.uginanie ramion ze sztangielka lawka lekki skos 2s

Pt. Nogi+Plecy+Triceps CIEZKO

1.Przysiad ze sztanga 3s
2.Wykroki 3s
3.Lydki 4s

1a.Podciaganie szeroko 3s
1b.Sciaganie drazka do klatki 3s
2.Sciaganie kierownicy do brzucha 3s

1.Wyciskanie francuzkie 3s
2.Linka na wyciagu 3s

"po pierwsze pyt... podciagac sie wasko czy szeroko? "


To jest dość dobre pytanie. Zacznijmy od tego, że podchwyt atakuje zawsze bardziej nieco dolną część motyla, nachwyt górną. Zatem oczywisty jest fakt, że tu i tu mięsień działa pod innym kątem i nacisk jest nieco bardziej na jego inną część-oczywiście nie rozważam teraz pracy mięśni wspomagających, mowa tylko o motylach[chociaż warto wspomniec, że podchwyt nieco bardziej atakuje biceps, bo ten jest zresztą tutaj w silniejszej dla siebie pozycji...w gruncie rzeczy wąskie podciąganie podchwytem to nawet dość dobre ćwiczenie również na biceps....z tego wynika tez, że praca całościowa motyli jest jednak nieco większa przy podciąganiu się szeroko].

A teraz, powiedzmy-trochę praktyki, tak to nazwijmy. Są osoby na których dobrze może działac połączenie dwóch [może nawet i więcej-ale to oczywiście zbytnie ukierunkowanie treningu pleców na motyle już raczej-czyli plecy będą duże, bo szerokie, ale fajnie, żeby w środku też się coś znajdowało] rodzajów podciągań, bądź też ich zamienników na maszynach.

Innym, ważnym faktem jest też to, że podchwyt jest oczywiście łatwiejszy do wykonania i tutaj prędzej dorzucisz sobie obciążenia, a jezeli ktokolwiek, na jakimkolwiek rodzaju podciągania dorzuca sobie spory ciężar-to i tak będzie miał duże motyle.



A co do samego planu-niestety ale połączenie partii jest tragiczne, dlatego nie będe oceniał ćwiczeń w tej chwili. Jakikolwiek plan by nie był połączenie całych pleców i nóg na jednej sesji treningowej, będzie najgorsze z możliwych. Dwie najwieksze partie mięśniowe do przećwiczenia na jednym treningu-nie do wykonania[a przynajmniej nie do wykonania poprawnie, taki trening to katarga i zawsze będzie za długi] jeżeli ktoś chce porządnie ćwiczyć te partie, a im się to zdecydowanie należy].


Z normalnych układów treningowych proponuję np.
Push[klatka+przód i bok barków+triceps]
Pull[Plecy+tył barków+biceps]
Legs[nogi oczywiście]


Albo na trening 4 razy w tygodniu[z partią trenowaną 2 razy w tygodniu, raz lekko, raz ciężko]:
Push lekko
Pull ciężko
off
off
Push cięzko
Pull lekko
off


I dwugowy nóg wrzucasz do pull, a czworogłowy do push.




Co do tego pytania jeszcze a propo podciągania-ja zaczynałem się podciągać podchwytem, robiłem trening, możnaby powiedziec na ilość powtórzeń[bo tak było łatwiej zwyczajnie], było z dwa miesiące nim zaczynałem przygodę z siłownią. Kiedy już byłem na siłowni-potrafiłem się tym podchwytem podciągnąć spokojnie kilkanaście razy, a zaczynałem od 5 powtórzeń. Potem na treningu robiłem dwie wersje przyciągania drążka-przez pewien czas szeroko sprzed klatki i zza karku i sprzed klatki i podchwytem. Efekt był/jest taki, że motyle dominowały w mojej sylwetce[chudy człowieczek u którego dośc nieźle rozwijały się motyle], a dziś dominują przynajmniej w sylwetce samych pleców[stąd teraz koncentruję się na środku pleców i na ich grubości]. To tak od siebie.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-19 02:01:24

taki podzial zaproponowala jedna z osob na forum (ale nie wazne:) )

a co myslisz o podziale:
pon-klatka+biceps ciezko
wt-plecy+tric+nogi(wykroki+lydki) lekko
czw-klatka+bary+biceps lekko
pt-plecy+tric ciezko
sob-nogi+bary ciezko

w ten sposob rozdziele ciezki trening nog od plecow..
a i jeszcze jedna rzecz.. zaminilem biceps z tricem bo trenujac np plecy+biceps niestety jest on troszke zaniedbany(mam oslabiony po plecach)

a co do tren plecow bede stosowal zamiennie podciaganie nachwytem i sciaganie drazka szeroko do klatki podchwytem moze rusza moje motyle :)

Zmieniony przez - Ree666 w dniu 2010-04-19 16:39:29

co o tym myslicie

pon-klatka+biceps ciezko
wt-plecy+tric+nogi(wykroki+lydki) lekko
czw-klatka+bary+biceps lekko
pt-plecy+tric ciezko
sob-nogi+bary ciezko

teoretycznie po treningu plecow(szczegolnie prostownikow) nie zrobisz nog,po treningu bicepsa nie zrobisz plecow.
W tym wypadku wybralbym rozkald zaproponowamy przez more.

Ewentualnie mozesz ulozyc rozklad ale nie zaplan owany z gory-tylko przesuwajacy sie z tyg na tyd:
np

nogi LEKKO
klata/bary-czesc/triceps LEKKO
plecy/tyl barka/ biceps LEKKO
off
nogi CIEZKO
klata/bary-czesc/triceps CIEZKO
plecy/tyl barka/ biceps CIEZKO
off
I replay

a co myslicie o tym zeby w dni kiedy jest ciezko na kazda partie ostatnie cw dac w metodzie-rygresja?