ja bym proponawal robic grupe miesniowa 2 razy w tygodniu w 3 seriach po ok 8-10 powtorzen na poczatek z przerwami do 90 sekund. czyli 1 dzien klatka, biceps, triceps. 2 dzien plecy, barki i masz 4 krotkie treningi w tygodniu (okolo max godziny) ogolnorozwojowe.
Co do plecow - generalnie motyle, i kaptury robi sie jako jedna grupe. miesien najszerszy grzbietu (motyle) pracuje przy podciaganiach glownie i przyciaganiach do siebie ciezarow ale wtedy tez wspolpracuje z czworobocznym grzbietu - dolna, srodkowa i gorna czesc - zwana kapturami, wiec na poczatek twojej "kariery" zalecalbym poprostu robic plecy jako caloksztalt bez rozgraniczania na kaptury itd, poprostu przjdzie na to czas. Narazie rozbuduj caloksztalt. Tak samo buduje sie klatke biceps czy triceps, tez rozne czesci pracuja przy roznych ruchach ale na poczatek chodzi o to zeby ogolnie przyzwyczaic miesien do wysilku i zaczac stymulacje wzrostowa.
Co do dokladnych cwiczen to:
klatka:
- wyciskanie na plaskiej lawce 3x8
- wyciskanie sztangielek na plaskiej lawce 3x8
- rozpietki ze sztangielkami 3x10
triceps:
- uginanie rak ze stanga do czola lezac (wasko lokcie) 3x10
- wyciskanie sztangielki za plecami (rece rownolegle do plecow) siedzac 3x10
biceps:
- klasyczne
uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
- ewentualnie uginanie ramion siedzac 3x8
plecy:
-najlepsze jest podciaganie na drazku ale na to trzeba miec troche sily ale jak dasz rade to polecam
- przyciaganie sztangi w sklonie do brzucha nachwytem 3x10
- przyciaganie sztangielki w sklonie do brzucha 3x8
- ewentualnie przyciaganie sztangi do brody stojac 3x10
barki:
- wyciskanie sztangi za plecami siedzac 3x10
- wyciskanie sztangielek siedzac (pelny ruch) 3x8
- podnoszenie sztangielek stojac z szeroko rozchylonymi ramionami 3x8
do tego mozesz konczyc cwiczeniami na brzuch jakie lubisz.
Na poczatek radzilbym taki trening, potem po jakichs 3-4 miesiacach mozesz zaczac na mase jak juz bedziesz w stanie dziwgac wiecej. Wtedy przyjdzie czas na zwiekszenie serii, zmiany cwiczen.
Szkoda ze nie masz wyciagow, ktore bardzo pomagaja urozmaicac trening.
Pozdrawiam i zycze powodzenia