dieta na mase do oceny

Wzrost: 193cm
Waga: 84kg
Cel: masa masa masa
Staż: pół roku
wiek: 17 lat
Zapotrzebowanie: 4000 kcal

Białko~ 220g ww~700g tł~110g



śniadanie:
płatki owsiane górskie 130g
rodzynki suszone 20g
mleko 2% 300ml
jaja gotowane 5


II śniadanie
ser twarogowy półtłusty 250g
gainer

III posiłek (przedtreningowy)
ryż(biały/brązowy/makaron zamiennie) 100g
tuńczyk w sosie własnym 130g

IV posiłek (potreningowy)
banan(zaraz po treningu)
ryż (zamiennie) 150g
cyc 150g
gainer

V posiłek
chleb żytni razowy 80g
pierś z kurczaka 100g
margaryna 20g
duzo warzyw

albo jajecznica na masle z 6 jajek

VI posiłek
ser twarogowy chudy 250g
kefir 100ml
miód (tak na słodko)

Przyznam sie szczerze ze trzymam sie tego. Raz opuscilem danie V bo byl dzien nietreningowy i nie mialem za bardzo jak wszamac( po za domem).

Oblicz do kazdego posiłku ile wychodzi Białka tł ww i kcal wtedy bedzie o wiele lepiej pozdro :)

No więc tak ostatnio sie troche oczytałem bo sam dla siebie prubowałem ułozyc diete moze Ci jakos pomoge
Wzrost: 193
Waga: 84kg
Cel: masa masa masa
Staż: pół roku
wiek: 17 lat
Zapotrzebowanie: 4000 kcal

Białko~ 220g ww~700g tł~110g



śniadanie:
płatki owsiane górskie 130g
rodzynki suszone 20g
mleko 2% 300ml
jaja gotowane 5mysle ze 3-4 starcza
dodaj warzywa

II śniadanie
ser twarogowy półtłusty 250g nie zaduzo 150 raczej styka
gainer
dodaj oliwe z oliwek z 15g

III posiłek (przedtreningowy)
ryż(biały/brązowy/makaron zamiennie) ok staraj sie ryz brazowy
tuńczyk w sosie własnym 130gok

IV posiłek (potreningowy)
banan(zaraz po treningu)
ryż (zamiennie) 150g
cyc 150g
gainer gainera wypij odrazu po treningu

V posiłek
chleb żytni razowy 80g
pierś z kurczaka 100g
margaryna 20g
duzo warzyw

albo jajecznica na masle z 6 jajek

VI posiłek
ser twarogowy chudy 250g daj półtlusty i dodaj oliwe kefir wywal
kefir 100ml
miód (tak na słodko)co do miodu wydaje mi sie ze zle

No i to tyle co moge ci pomoc oblicz wszystko ladnie to wtedy bedzie lepiej sam nie jestem pewien swojej wiedzy ale wkoncu kiedys trzeba zacząc :) ok pozdro

Poprawilem, co do tego czy za duzo twarogu to watpie, kcal trzeba
a na dodatek nie wiem skad mam wziac węgle,
bo wychodzi mi po dodatkowych obliczeniach ze z 80g brakuje. Kcal wyliczylem ze 4000
potrzeba wraz z 700 kcal nadwyzki.



Wzrost: 193cm
Waga: 84kg
Cel: masa masa masa
Staż: pół roku
Zapotrzebowanie: 4000 kcal

Białko~ 220g ww~580g tł~110g



śniadanie:
płatki owsiane górskie 130g
rodzynki suszone 20g
mleko 2% 300ml
jaja gotowane 5

ww:150 b:55 tł:40 1150 kcal


II śniadanie
ser twarogowy półtłusty 250g
gainer

ww: 55 b:55 tł:10 500 kcal

III posiłek (przedtreningowy)
ryż(biały/brązowy/makaron zamiennie) 100g
tuńczyk w sosie własnym 130g

ww:80 b:35 tł: 10 500 kcal

IV posiłek (potreningowy)
banan(zaraz po treningu)
ryż (zamiennie) 150g
cyc 150g
gainer(od razu po treningu)

ww:150 b: 50 tł:20 1000 kcal

V posiłek
chleb żytni razowy 80g
pierś z kurczaka 100g
margaryna 20g
duzo warzyw

albo jajecznica na masle z 6 jajek

ww:51 b:20 tł:20 500 kcal

VI posiłek
ser twarogowy chudy 250g

ww:0 b:50 tł:10 300 kcal



razem
ww:500 b: 240 tł: 110 kcal: 3950

i jak teraz?

Daj więcej tłuszczy do diety - oliwa z oliwek, tran obowiązkowo bo brakuje. Ryby świeże czasem dawaj też zamiennie z jakimś źródłem białka.
Po treningu pij gaina, i po ok. 30 minutach dopiero posiłek potreningowy.

Ok czyli dodaje oliwe z oliwek do ryzu z kura po 15 g na danie.

Skad takie dziwne wartosci tluszczu, np w posilku 4 i 6?

taaak przepraszam moj bład, zle tluszcze licze. Zatem oliwa z oliwek w posilku 4 i 6 po 15 g.

mozesz dac warzywa do sniadania a takze na noc i oliwe na noc mozesz dac

Warzywa powinien jeść wszędzie a unikać w okołotreningowych.