dieta na mase + trening dla ekto do oceny

Wcześniej kilka razy chodziłem na siłownie, ale bez żadnej diety ani minimum pojęcia o ćwiczeniach, technice.
Dwa miesiące przed wakacjami zacząłem chodzić na siłownie. Tym razem z jakąś tam dietą i z minimalnym pojęciem co do ćwiczeń.
Dieta była taka sama jak ta, którą zaraz opisze do oceny, a trening to ogólno-rozwojówka. Z 55kg podbiłem do 62kg, zaczynało to jakoś wyglądać, byłem nadspodziewanie zadowolony z efektów mojej pracy. Niestety wyjechałem na 6 tygodni do pracy do Holandii, brak siłowni, brak diety. Spadłem z 62kg do 54kg :O. Zaraz po powrocie wróciłem na siłownie i zacząłem jeść jak przed wyjazdem (obecna wago ok.58kg), ale mam kilka pytań i wątpliwości, na które mam nadzieje, że odpowiecie.
Opisze kilka przykładowych dni pod kątem diety (kolejność losowa):
1 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
2 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
3 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
4 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
5 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
6 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
7 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
8 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
9 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
10 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
11 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
12 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
13 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
14 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]
15 DZIEŃ
[spoiler][/spoiler]

Wiek: 19 lat
Wzrost: 176cm
Waga: ok.58kg

Posiłki staram się jeść co 3 godziny.
Na siłownie chodzę o 12:00.
Posiłek przed treningowy zawsze jem o 11:00.
Po siłowni od razu po treningu czyli ok.13:00 jem banana.
Posiłek po treningowy jem o 14:00-15:00. Posiłek po treningowy jest najbardziej dowolnym w którym raczej nie patrze za bardzo na wartości odżywcze, jem raczej to co po prostu zostanie przygotowane na obiad razem z pozostałymi domownikami.
Na śniadanie najczęściej owsianka ze startym jabłkiem i rodzynkami, albo ryż na mleku z jabłkiem, cynamonem i miodem, czasami ale rzadko jajecznica/omlet.
Przed spaniem albo chudy twaróg albo serek wiejski duży.
Staram się pić min. 2l wody dziennie.
Nie stosuje i nie zamierzam, przynajmniej na razie stosować żadnej suplementacji

Pierwsze najważniejsze pytanie, czy nie wychodzi mi za dużo białka ? Najczęściej jest to ok.180g, zresztą sami widzicie na załączonych obrazkach. Nie zaszkodzi to mojemu zdrowiu ?
Czy raz w czas można w na przykład jak brakuje kalorii zjeść kawałek ciasta ( np. sytuacja jak w 5 DZIEN z diety )
Przy 54kg zacząłem od razu od ok. 3tyś kalorii i teraz trochę mnie podlało na brzuchu, nie przejmować się tym na razie ?
Poza siłownią sportów raczej nie uprawiam.
Trening jak już pisałem to ogólno rozwojówka. 3 treningi w tygodniu (pon,śro,pią). Robię po 1 ćwiczeniu na każdą partię mięśniową.
Przykładowy tydzień treningowy to:
Pon:
[spoiler]3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2x10 (przed głową) 2x10 (za głową) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2x10 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI
2x10 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
3x10 (lewa + prawa) UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE
3x10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
3x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
3x12 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3x12 SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE
1x30 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO[/spoiler]
Śro:
[spoiler]3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W GÓRE)
3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W GÓRE)
3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3x10 WYCISKANIE ZZA GŁOWY (SUWNICA)
3x10 UGINANIE PRZEDRAMION W WĄSKIM PODCHWYCIE (GRYF ŁAMANY)
3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3x10 PRZYSIADY WYKROCZNE
3x12 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3x12 SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE
1x30 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO[/spoiler]
Pią:
[spoiler]3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W DÓŁ)
3x10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE NACHWYTEM)
2x10 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI
2x10 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
3x10 ZGINANIE PRZEDRAMION WYCIĄG GÓRNY (BRAMA)
3x10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM (ODWROTNE POMPKI)
3x10 WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY
3x12 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3x12 SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE
1x30 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO[/spoiler]
Czy trening jest w miarę dobry ?
Czy coś zmienić ?
Czy może podzielić każdy dzień na partię mięśniowe ?
Lepsze efekty przyniesie trening ogólno rozwojowy czy podzielony na kazdą kilka parti mięsniowych ?

Przepraszam za multum pytań, ale mam nadzieje, że na wszystkie w przejrzysty sposób mi odpowiecie.




Zmieniony przez - sk8teusz w dniu 2015-09-29 10:50:15

Zmieniony przez - sk8teusz w dniu 2015-09-29 10:51:32

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam;

nikt, nic ?

Wyślij szybką odpowiedź...

pomoże ktoś ?

Czy coś zrobiłem nie tak, że nikt nie chce odpowiedzieć ani udzielić jakichkolwiek rad ?

Na 1 ogień wywal pieczywo "białe" i zamień na pełnosiarniste, żytnie. Ryż też lepszy brązowy od białego bo ma niższy indeks glikemiczny. Wywal z diety kanapeczki z wędliną. Jak kanapki to tylko z cyca albo z jajkiem. Margary zamien na oliwe, sosy bez fixów tylko z przecierem z pomidorów np.