Trening nóg bez przysiadów. Co zamiast przysiadów ze sztangą?

Na temat treningu nóg krąży wiele mitów. W jednym z bardziej popularnych autorzy głoszą, iż trening nóg z wykorzystaniem przysiadów ze sztangą jest niezastąpiony, że nie ma lepszego ćwiczenia, że w ten sposób osiąga się wybitne efekty. Cóż, dla niektórych osób przysiady mogą być najważniejszym bojem, gdyż wynika to z charakteru rywalizacji, w której biorą udział.

1. Czy przysiady ze sztangą są niezbędne?
2. Czy da się trenować nogi, ograniczając przysiady ze sztangą?
3. Podsumowując

Niedawno na zawodach Arnold Strongman Classic pojawiły się przysiady na jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem, czyli typowa konkurencja wchodząca w skład trójboju siłowego (proszę nie czepiać się szczegółów, iż wykorzystuje się tam nietypowy, niezgodny z zasadami trójboju siłowego gryf). Do tej pory u konkurencji, czyli w World’s Strongest Man widziało się raczej przysiady na ilość ze stałym ciężarem lub przysiady na ilość z rosnącym co powtórzenie obciążeniem (brylował w nich Mariusz Pudzianowski).

Podobnie strongmani od zawsze mierzyli się z martwym ciągiem, czyli podnoszeniem ciężaru z ziemi w wersji na ilość powtórzeń w określonym czasie lub na maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (reguły są tam inne, mniej ścisłe w porównaniu do rywalizacji w trójboju siłowym). Poza tym konkurencje typu schody oraz spacer farmera zawierają w sobie wykonanie martwego ciągu. Jednak czy przysiady ze sztangą są niezbędne dla kulturysty? Na to pytanie wcale nie jest już tak prosto udzielić odpowiedzi.

Czy przysiady ze sztangą są niezbędne?

Argument o tym, że przysiady są niezbędne dla rozwoju sylwetki, można rozpatrywać, oceniając silne i słabe strony, korzyści i zagrożenia. W wielkim skrócie, wykonywanie przysiadów przynosi określone korzyści, jednak wspomniane ćwiczenie nie jest niezastąpione, a na dodatek wymaga obszernego uzupełnienia.

Przysiady pozostawiają niedotrenowane pośladki, tylną część uda, a nawet niektóre głowy mięśnia czworogłowego uda. Największa zaleta przysiadów, czyli angażowanie nóg, brzucha i grzbietu, jest też jednocześnie największym przekleństwem. Bardzo często zdarza się, że w łańcuchu siłowym występują słabe ogniwa. Może okazać się wtedy, że kontynuowanie pracy jest niemożliwe, ale wcale nie z powodu zmęczenia mięśni czworogłowych uda, tylko innej, pobocznej grupy. To może zasadniczo ograniczać rozwój muskulatury ud. Dla takiej osoby rada, aby wykonywać jeszcze więcej przysiadów, z reguły pogłębia problemy strukturalne, a wcale nie ma gwarancji, iż takie postępowanie przyczyni się do rozwoju muskulatury ud.

Poza tym ze względu na specyfikę bojów wielostawowych poszczególne partie mięśniowe są obciążane w nieproporcjonalny sposób, co może sprawić, że poszczególne głowy mięśnia czworogłowego pozostają niedotrenowane (mimo najszczerszych chęci ćwiczącego i solidnego treningu przysiadów ze sztangą).

Nie robisz przysiadów - nie jesteś prawdziwym mężczyzną!?

Dorian Yates, sześciokrotny Mr. Olympia, powiedział: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Nie wykonywałeś ich, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przechodziłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.

Czy da się trenować nogi, ograniczając przysiady ze sztangą?

Tak. To nie znaczy, że masz całkowicie porzucić jedno z bazowych ćwiczeń, jednak możesz zdecydowanie ograniczyć jego udział w treningu.

Ktoś powie, że to herezja.

OK. Dla takich osób mam zagadkę...

Co się stanie, jeśli ktoś będzie wykonywał dużo przysiadów, a u tej osoby w większym stopniu uderzają one w grzbiet (prostowniki), tył uda i pośladki? Spowoduje to problemy z jakąkolwiek poboczną aktywnością, bo plecy będą bez przerwy sprawiać ból. Na dodatek ucierpi na tym całe ciało, ponieważ nie będziesz w stanie wiosłować, podciągać się czy nawet wyciskać sztangi stojąc nad głowę tak, jakbyś chciał. Nie muszę nawet wspominać o martwym ciągu, który też jest drugim głównym winowajcą spadków osiągów.

Bardzo często „zaorany grzbiet” utrudnia nawet wyciskanie sztangi leżąc — przyjęcie wymostkowanej pozycji staje się trudne. A wydawałoby się, że w trakcie wyciskania sztangi leżąc plecy nie powinny mieć dużego udziału... ?

To samo dotyczy treningu uderzeń (stójki), zwarcia i parteru, biegania, chodzenia czy wspinaczki górskiej. W czasie podobnej aktywności grzbiet i brzuch wykonują ciężką pracę, więc wykonywanie przysiadów w bezpośredni sposób zakłóca funkcjonowanie zawodnika. Tak więc nie zawsze fakt, iż dane ćwiczenie jest dobre lokalnie, oznacza, że sprawdzi się zawsze, czyli globalnie.

Co zamiast ciężkich przysiadów ze sztangą?

• Lekkie przysiady (4 serie po 6-8 powtórzeń), hack-przysiady lub inny wariant. Dobrze sprawdza się tu np. wchodzenie na podwyższenie z odpowiednim ciężarem (przednia część uda, tylna część uda, pośladki).
• Wyciskanie jednonóż na suwnicy: 8 x prawa noga, 8 x lewa noga; przerwa wg uznania + wyciskanie obunóż na suwnicy 10 x (pauza na dole w każdym powtórzeniu); 2-3 serie łączone po 26 powtórznoga, przednia część uda).
• Prostowanie nogi siedząc (wyprosty jednonóż) 10 x prawa noga, 10 x lewa noga; przerwa wg uznania + prostowanie nóg (obunóż) 20 x ze spięciem w maksymalnym wyproście; 2-3 serie łączone (przednia część uda).
• Uginanie nóg siedząc lub leżąc, dla ambitnych uginanie nogi (uginanie jednonóż) 2-3 serie po 12-15 powtórzeń (tył uda).
• Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8-10 powtórzeń (tył uda, pośladki).

Można też wykonać przysiady Karlsena, czyli przysiady na suwnicy, która to umożliwia, albo zacząć sesję od całkowicie odmiennego ćwiczenia, czyli przysiadów bułgarskich. Niemniej to ostatnie ćwiczenie jest raczej na pośladki i tył uda, w mniejszym stopniu pracują tutaj mięśnie czworogłowe. Przysiady Karlsena w mniejszym stopniu obciążają prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha, co może mieć duże znaczenie praktyczne.

Wykroki - kiedy zależy Ci na pośladkach

Kolejną alternatywą, którą można wpleść do planu, są przysiady wykroczne (czyli wykroki), sprawdzają się szczególnie u kobiet, którym często zależy na rozwoju pośladków. Niestety, wykroki wymagają dużej stabilizacji, stosowane ciężary są mniejsze niż w klasycznych przysiadach, ale obciążenie brzucha i grzbietu potrafi być znaczące.

Podsumowując

Da się trenować nogi bez wykonywania przysiadów. Dla niektórych osób jest to opcja nie do przyjęcia, ponieważ w świadomości mocno zakorzeniło się przekonanie, że przysiad to ćwiczenie, którego nie da się zastąpić. W rzeczywistości często zdarza się, iż ŻE wykonywanie innych bojów przynosi większe korzyści, bo da się tam wyeksponować słabe strony mięśni czworogłowych. Często słabe punkty są maskowane przez większe, silniejsze grupy mięśniowe (pośladki, tył uda, grzbiet).

Suwnice i wszelkie maszyny mogą być niezastąpione dla osób, które wykonały trening przysiadów, ale mają niedosyt, jeśli chodzi o niektóre głowy przedniej części uda, tył uda, pośladki czy przywodziciele. W przysiadach jest ciężko osiągnąć ten stopień wyeksploatowania poszczególnych, mniejszych grup mięśniowych, gdyż jest tam angażowanych zbyt wiele dużych partii.