Dobór optymalnej aktywności dla seniora bywa skomplikowany. Przede wszystkim planując trening osoby w podeszłym wieku, musimy priorytetowo sugerować się jego predyspozycjami zdrowotnymi. Nadciśnienie, cukrzyca, problemy z koordynacją ruchową — to tylko kilka potencjalnych problemów, z jakimi musimy sobie poradzić.
W artykule jednak skupimy się nie tyle na kwestiach zdrowotnych, ile na dopasowaniu aktywności, aby kompleksowo wspomagać organizm osoby starszej.
Jakie elementy powinien zawierać trening dla seniora?
Element treningu siłowego — jest to szczególnie ważne dla wzmocnienia układu kostnego, podtrzymania masy mięśniowej i zachowania ogólnej sprawności organizmu. Trening siłowy działa doskonale przeciwko osteoporozie oraz sarkopenii. Osteoporoza to choroba kości, która znacznie je osłabia i prowadzi do łamliwości. Sarkopenia to utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem.
Element wytrzymałościowy— ich zadaniem jest podtrzymanie sprawności do długotrwałej pracy mięśni, ich wydolności. Jest to szczególnie ważne m.in. w odpowiednim dotlenieniu mięśni, uruchomieniu pompy mięśniowej, prawidłowym przepływie limfy w tkankach.
Element funkcjonalny i motoryczny — zadaniem tej grupy ćwiczeń jest utrzymanie zdolności do równowagi, utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, zachowanie sprawności na długie lata.
Element relaksacji i stretchingu — elementy relaksacji mają za zadanie znieść napięcie mięśniowe, poprawić samopoczucie i nastrój.
Jaki plan treningowy wybrać?
Optymalna ilość treningu w skali tygodnia to trzy jednostki treningowe. Jeżeli mamy do czynienia z osobą, która większość swojego życia nie trenowała, to wykonanie trzech treningów będzie już ogromnym sukcesem. Oczywiście w internecie spotkamy się z zaleceniami, by trenować codziennie — jest to opcja idealna, jednak praktyka fizjoterapeuty pokazuje, że mało realna do osiągnięcia. Pacjenci rzadko wykonują treningi domowe, dlatego nie narzucajmy zbyt wiele jednostek treningowych na początek.
Trening rozpoczynamy z tzw. Pozycji niskich (ćwiczenia wykonywane w leżeniu), gdzie w dalszych etapach przechodzimy do ćwiczeń stojąc. Pamiętać należy o tym, aby podczas zmiany pozycji wykonywania ćwiczeń robić to powoli. Organizm musi ustabilizować ciśnienie i wyrównać pracę błędnika. Zbyt szybka zmiana pozycji ciała może zakończyć się upadkiem.
Proponowany trening dla seniora
Wznosy bioder w leżeniu - 3x15 (ilość serii oraz powtórzeń/ruchów w każdej serii)
https://youtu.be/OUgsJ8-Vi0E
Kontrolujemy w pełni ruch. Unosząc biodra, mocno napnij pośladki i przytrzymaj napięcie przez 1-2 sekundy. Opuszczając biodra, rób to powoli, aby panować nad ciałem.
Spięcia brzucha leżąc - 3x15
https://youtu.be/oaPnkAkOpcA
Pozostając w pozycji leżącej, unieś delikatnie klatkę piersiową i skieruj ją do bioder. W tym samym momencie delikatnie podnieś pośladki,zbliż kolce biodrowe do żeber, napinając mięśnie brzucha.
Wyciskanie podłogowe - 3x12
https://youtu.be/uUGDRwge4F8
W ćwiczeniu skorzystaj z dodatkowego obciążenia. Na początek mogą być to butelki 500 ml z wodą.
Wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym (bird-dog) - 3x12
https://youtu.be/RUwLedkS4aI
Ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić twoje mięśnie posturalne, jak i pozwala wypracować świadomość ruchową. Jest również dobrym sposobem na złapanie koordynacji.
Wchodzenie na podwyższenie - 3x10
https://youtu.be/4DQ5jhJ7UXU
Wysokość stepu powinna być uzależniona od twoich możliwości motorycznych. Jeżeli masz problemy z równowagą, rozpocznij od bardzo niskiego ustawienia. Możesz wykorzystać krzesło lub ścianę, jako podporę.
Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie - 2x10
https://youtu.be/4_22JfUWPAI
Stań przed ścianą, oprzyj obie ręce na wysokości głowy lub wyżej w zależności od możliwości, a dłonie w całości przylegać do jej powierzchni. Staraj się pogłębić ruch, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi z jednoczesnym opuszczeniem głowy, tak aby znalazła się ona pomiędzy barkami. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa — dłonie nie zmieniają swojej pozycji. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy. Powtórz 10 razy. 7.
Rozciąganie grzbietu na krześle - 2x10
https://youtu.be/iPlNl2wY3ro
Na koniec warto wspomnieć, że trening dla seniora będzie miał pozytywny wpływ na jego psychikę. Trening jest doskonałym sposobem na złagodzenie stresu, poprawę samopoczucia, poczucia pewności siebie, a nawet dodania atrakcyjności. Trenujący seniorzy mają lepszy humor, lepiej śpią i nabierają apetytu.
O czym należy pamiętać?
- Trening dla seniora powinien uwzględniać jego ograniczenia motoryczne.
- Trening rozpoczynamy od trzech sesji w tygodniu.
- W miarę możliwości trening uzupełniamy dodatkowymi treningami cardio 2-3 razy w tygodniu po 30 minut.
Gdyby seniorowi o nazwisku Schwarzenegger zaproponować taki trening, to pewnie bardzo by się uśmiał. Proponuję autorowi wejść do działu 35+ i ... się zdziwić, ilu seniorów trenuje normalnie.
Niestety typowy senior spędza większość czasu przed telewizorem, a jego główną aktywnością jest spacer do przychodni.
Mam 48 i trenuje tak samo jak 30 lat temu, ale nie dla takich osobn jest ten art. Jednak art dedykowany jest seniorom, którzy dawno odpuścili aktywność i teraz chcą do niej wrócić. Znacznie starszej grupie niż ja.
Art nie jest dydykowany osobom, które były aktywne i aktywność podtrzymują przez całe swoje życie ;)
Ps daj mi się jeszcze nacieszyć młodością, za 2 lata do Was zajrzę %)
Fakt, że dzisiejsze czasy są wyjątkowo dziwne. Mamy młodych 70-latków, jak i 20-30-letnich seniorów (pod względem bycia "fit") i ten rozdźwięk zdaje się powiększać, a nie zacierać.
Może w końcu powstaną dwie rasy, albo jedna (ta bardziej leniwa) - wyginie...
ogolnie wystarczy przejsc sie na silke i zobaczyc ilu jest seniorow.
Ale faktycznie seniorow :) wg GUS w PL senior zaczyna sie w wieku 60-65 +.
A to, ze mamy do czynienie z niepełnosprawnymi 30 latkami to inna kwestia.
Tak czy inaczej artykuł nie był kierowany do pana Arnolda. Dużym zuchwalstwem byłoby sądzić że wpada czytać artykuły na SFD.
Dlaczego? Owszem, mało prawdopodobne żeby tu trafił, a jeszcze mniej, żeby chciało mu się tłumaczyć teksty z polskiego, ale samo zainteresowanie "mistrzów" stanem wiedzy i poglądami innych osób uważam za cechę tych najlepszych, najbardziej inteligentnych ludzi.
Ci najlepsi zawsze są ciekawi wszystkiego, co dotyczy ich hobby, nawet jeśli tylko teoretycznie i przeważnie lubią pomagać innym w ich rozwoju.
Ejjj A co to znaczy "osoby starszej" ?????
Dodam, że ja mam 47 ;)
to jeszcze jesteś małolat%)
mój pewien znajomy w podobnym wieku wygląda jak Grecki Bóg %)
masz na myśli tego Hiszpana z wielkopolski?%)
miłość i owoce morza ewidentnie są tutaj przepisem na długowieczność.
tak, jak widać jego sława dotarła i tutaj %)
Tak…