Dobór optymalnej aktywności dla seniora bywa skomplikowany. Przede wszystkim planując trening osoby w podeszłym wieku, musimy priorytetowo sugerować się jego predyspozycjami zdrowotnymi. Nadciśnienie, cukrzyca, problemy z koordynacją ruchową — to tylko kilka potencjalnych problemów, z jakimi musimy sobie poradzić. W artykule jednak skupimy się nie tyle na kwestiach zdrowotnych, ile na dopasowaniu aktywności, aby kompleksowo wspomagać organizm osoby starszej.

Jakie elementy powinien zawierać trening dla seniora?

Element treningu siłowego — jest to szczególnie ważne dla wzmocnienia układu kostnego, podtrzymania masy mięśniowej i zachowania ogólnej sprawności organizmu. Trening siłowy działa doskonale przeciwko osteoporozie oraz sarkopenii. Osteoporoza to choroba kości, która znacznie je osłabia i prowadzi do łamliwości. Sarkopenia to utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem.

Element wytrzymałościowy— ich zadaniem jest podtrzymanie sprawności do długotrwałej pracy mięśni, ich wydolności. Jest to szczególnie ważne m.in. w odpowiednim dotlenieniu mięśni, uruchomieniu pompy mięśniowej, prawidłowym przepływie limfy w tkankach.

Element funkcjonalny i motoryczny — zadaniem tej grupy ćwiczeń jest utrzymanie zdolności do równowagi, utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, zachowanie sprawności na długie lata.

Element relaksacji i stretchingu — elementy relaksacji mają za zadanie znieść napięcie mięśniowe, poprawić samopoczucie i nastrój.

Jaki plan treningowy wybrać?

Optymalna ilość treningu w skali tygodnia to trzy jednostki treningowe. Jeżeli mamy do czynienia z osobą, która większość swojego życia nie trenowała, to wykonanie trzech treningów będzie już ogromnym sukcesem. Oczywiście w internecie spotkamy się z zaleceniami, by trenować codziennie — jest to opcja idealna, jednak praktyka fizjoterapeuty pokazuje, że mało realna do osiągnięcia. Pacjenci rzadko wykonują treningi domowe, dlatego nie narzucajmy zbyt wiele jednostek treningowych na początek.

Trening rozpoczynamy z tzw. Pozycji niskich (ćwiczenia wykonywane w leżeniu), gdzie w dalszych etapach przechodzimy do ćwiczeń stojąc. Pamiętać należy o tym, aby podczas zmiany pozycji wykonywania ćwiczeń robić to powoli. Organizm musi ustabilizować ciśnienie i wyrównać pracę błędnika. Zbyt szybka zmiana pozycji ciała może zakończyć się upadkiem.

Proponowany trening dla seniora

Wznosy bioder w leżeniu - 3x15 (ilość serii oraz powtórzeń/ruchów w każdej serii)

https://youtu.be/OUgsJ8-Vi0E

Kontrolujemy w pełni ruch. Unosząc biodra, mocno napnij pośladki i przytrzymaj napięcie przez 1-2 sekundy. Opuszczając biodra, rób to powoli, aby panować nad ciałem.

Spięcia brzucha leżąc - 3x15

https://youtu.be/oaPnkAkOpcA

Pozostając w pozycji leżącej, unieś delikatnie klatkę piersiową i skieruj ją do bioder. W tym samym momencie delikatnie podnieś pośladki,zbliż kolce biodrowe do żeber, napinając mięśnie brzucha.

Wyciskanie podłogowe - 3x12

https://youtu.be/uUGDRwge4F8

W ćwiczeniu skorzystaj z dodatkowego obciążenia. Na początek mogą być to butelki 500 ml z wodą. 

Wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym (bird-dog) - 3x12

https://youtu.be/RUwLedkS4aI

Ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić twoje mięśnie posturalne, jak i pozwala wypracować świadomość ruchową. Jest również dobrym sposobem na złapanie koordynacji.

Wchodzenie na podwyższenie - 3x10

https://youtu.be/4DQ5jhJ7UXU

Wysokość stepu powinna być uzależniona od twoich możliwości motorycznych. Jeżeli masz problemy z równowagą, rozpocznij od bardzo niskiego ustawienia. Możesz wykorzystać krzesło lub ścianę, jako podporę.

Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie - 2x10

https://youtu.be/4_22JfUWPAI

Stań przed ścianą, oprzyj obie ręce na wysokości głowy lub wyżej w zależności od możliwości, a dłonie w całości przylegać do jej powierzchni. Staraj się pogłębić ruch, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi z jednoczesnym opuszczeniem głowy, tak aby znalazła się ona pomiędzy barkami. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa — dłonie nie zmieniają swojej pozycji. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy. Powtórz 10 razy. 7.

Rozciąganie grzbietu na krześle - 2x10

https://youtu.be/iPlNl2wY3ro

Na koniec warto wspomnieć, że trening dla seniora będzie miał pozytywny wpływ na jego psychikę. Trening jest doskonałym sposobem na złagodzenie stresu, poprawę samopoczucia, poczucia pewności siebie, a nawet dodania atrakcyjności. Trenujący seniorzy mają lepszy humor, lepiej śpią i nabierają apetytu.

O czym należy pamiętać?

  1. Trening dla seniora powinien uwzględniać jego ograniczenia motoryczne.
  2. Trening rozpoczynamy od trzech sesji w tygodniu.
  3. W miarę możliwości trening uzupełniamy dodatkowymi treningami cardio 2-3 razy w tygodniu po 30 minut.
Komentarze (9)
overfifty

Gdyby seniorowi o nazwisku Schwarzenegger zaproponować taki trening, to pewnie bardzo by się uśmiał. Proponuję autorowi wejść do działu 35+ i ... się zdziwić, ilu seniorów trenuje normalnie.

1
gokuson

Niestety typowy senior spędza większość czasu przed telewizorem, a jego główną aktywnością jest spacer do przychodni.

3
Bull

Mam 48 i trenuje tak samo jak 30 lat temu, ale nie dla takich osobn jest ten art. Jednak art dedykowany jest seniorom, którzy dawno odpuścili aktywność i teraz chcą do niej wrócić. Znacznie starszej grupie niż ja.

3
TomQ-MAG

Art nie jest dydykowany osobom, które były aktywne i aktywność podtrzymują przez całe swoje życie ;)

2
TomQ-MAG

Ps daj mi się jeszcze nacieszyć młodością, za 2 lata do Was zajrzę %)

2
M-ka

Fakt, że dzisiejsze czasy są wyjątkowo dziwne. Mamy młodych 70-latków, jak i 20-30-letnich seniorów (pod względem bycia "fit") i ten rozdźwięk zdaje się powiększać, a nie zacierać.
Może w końcu powstaną dwie rasy, albo jedna (ta bardziej leniwa) - wyginie...

1
TomQ-MAG

ogolnie wystarczy przejsc sie na silke i zobaczyc ilu jest seniorow.
Ale faktycznie seniorow :) wg GUS w PL senior zaczyna sie w wieku 60-65 +.
A to, ze mamy do czynienie z niepełnosprawnymi 30 latkami to inna kwestia.

2
Bull

Tak czy inaczej artykuł nie był kierowany do pana Arnolda. Dużym zuchwalstwem byłoby sądzić że wpada czytać artykuły na SFD.

0
M-ka

Dlaczego? Owszem, mało prawdopodobne żeby tu trafił, a jeszcze mniej, żeby chciało mu się tłumaczyć teksty z polskiego, ale samo zainteresowanie "mistrzów" stanem wiedzy i poglądami innych osób uważam za cechę tych najlepszych, najbardziej inteligentnych ludzi.
Ci najlepsi zawsze są ciekawi wszystkiego, co dotyczy ich hobby, nawet jeśli tylko teoretycznie i przeważnie lubią pomagać innym w ich rozwoju.

0