10 najlepszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała

Trening z masą własnego ciała jest zawsze na topie. Często jest on początkiem przygody z treningiem siłowym, gdyż osoby młode lub początkujące właśnie w ten sposób rozpoczynają swoją aktywność fizyczną. Co więcej, jedyne czego potrzebujemy do rozpoczęcia przygody z treningami, to własne chęci i nieco miejsca w domu.

1. Pompki
2. Podciąganie
3. Przysiady
4. Dipsy
5. Wykroki chodzone
6. Step-Up
7. Wykopy w tył w klęku podpartym
8. Wspięcia na place stojąc
9. Pompki w staniu na rękach
10. Deski - Planki
11. Co warto zapamiętać?

Dobór odpowiednich, najbardziej skutecznych ćwiczeń bywa jednak problematyczny. Dlatego postanowiłem dostarczyć gotowej wskazówki, co do wyboru najważniejszych ćwiczeń z własną masą ciała do zastosowania na treningu.

Pompki

Chyba nikt z Was nie miał wątpliwości, że pompki nie znajdą się w tym spisie. Jedno ćwiczenie daje nam kilka różnych wariacji, które pozwalają przetrenować klatkę piersiową, tricepsy i przód mięśni naramiennych.

Do wyboru mamy:

• pompki klasyczne 
• pompki z rękami 
• pompki z nogami na podwyższeniu 
• pompki diamentowe (typowo na tricepsy) 
• i inne - 10 odmian pompek, jakie warto wypróbować

Podciąganie

Kolejne ćwiczenie, bez którego trening z masą własną ciała jest niekompletny. Na siłowniach nie ma problemu z tym, aby skorzystać z drążka. Obecnie bez problemu kupimy drążek dostosowany do domowych warunków, czyli do szerokości futryny czy możliwości montażu. Podciąganie rozwija przede wszystkim mięśnie grzbietu, tylną część mięśni naramiennych, jak i bicepsy. Jest to bardzo ciężkie i wymagające ćwiczenie. Nie tylko potrzebujemy znacznej siły, ale i sprawności ciała.

Podciąganie możemy wykonywać głównie w wersji:

• nachwytem 
• podchwytem 
• chwytem neutralnym

Przysiady

Z przysiadami zawsze jest problem, jeżeli chodzi o trening z własną masą ciała. Zazwyczaj wiele osób próbuje wykonywać tzw. pistol squats, czyli pistolety, jednak wymagają one od nas dużej koordynacji ruchowej, znacznej mobilności stawów, jak i umiejętności motorycznych. Jednak w mojej opinii powinniśmy bazować na tych przysiadach, które angażują jedną z kończyn. Idealne będą przysiady bułgarskie, które doskonale rozwijają mięśnie czworogłowe. Nie dość że są proste do opanowania, to dodatkowo piekielnie skuteczne.

Dipsy

Kolejne klasyczne ćwiczenie to dipsy. Oczywiście poręcze nie każdy ma w domu, jednak, gdy wykonujesz trening na siłowni na świeżym powietrzu czy klasycznej siłowni, poręcze zazwyczaj są dostępne. Za pomocą dipsów możemy rozwijać klatkę piersiową lub tricepsy - w zależności od wykonywanej wersji. Podobnie jak podciąganie, ćwiczenie jest wymagające siłowo oraz wymaga sprawności motorycznej całego ciała.

Wykroki chodzone

Wykroki chodzone to kolejne znakomite ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud, ale i nie tylko. Wykonywać możemy je w dwóch wariantach. Jeśli trzymamy ciało pionowo, głównie angażujemy czwórki. , jeśli natomiast pochylamy się do przodu, mocniej angażujemy mięśnie tylnej taśmy ud. Mechanika ruchu podobna jest do przysiadu bułgarskiego. 

Step-Up

Czyli wchodzenie na podwyższenie typu step lub box - nie musi być to typowy step treningowy. Z powodzeniem wykorzystaj inny rodzaj sprzętu znajdującego się na siłowni. Może to być zwykła ławeczka, na którą będziesz swobodnie wchodzić. W domu może to być z kolei krzesło. Im wyżej musisz wejść, tym mocniej angażować będziesz tylną część ud i pośladki. Ćwiczenie ukierunkowane jest na mięśnie czworogłowe ud.

Wykopy w tył w klęku podpartym

Wykopy to ćwiczenie ukierunkowane na wzmocnienie mięśni pośladkowych, które uwielbiają kobiety. Nie oznacza to jednak, że nie możemy wykorzystać ich również w planie treningowym mężczyzn. Prawidłowe wykonanie zakłada, aby ograniczyć ruchomość w odcinku lędźwiowym kręgosłupa do minimum. Nie powinniśmy pogłębiać ruchu, gdy czujemy opór stawiany przez mięśnie grzbietu czy miednicę.

Wspięcia na place stojąc

Wykonanie wspięć na palce z masą własną ciała pozwala nam dość dobrze przetrenować łydki. Jeżeli ćwiczenie nie robi na Tobie wrażenia, przejdź do opcji wykonywanej jednonóż, a poczujesz znaczącą różnicę. Trudność ćwiczenia możemy ustalać poprzez spowolnienie ruchu, jego przyspieszenie lub pogłębienie (podkładając podkładkę pod palce stóp). 

Pompki w staniu na rękach

Ćwiczenie przeznaczone jest dla bardziej zaawansowanych osób. Można skorzystać z różnych jego opcji i nie jest powiedziane, że trzeba od razu robić je w staniu na rękach, głową w dół. W tym wariancie ćwiczenie będzie angażowało całą obręcz barkową, podobnie jak wyciskanie żołnierskie. Uwaga, ta wersja ćwiczenia może nieść za sobą ryzyko kontuzji, dlatego nigdy nie wykonujemy go do załamania, gdyż może się to skończyć urazem np. głowy lub odcinka szyjnego kręgosłupa. 

Deski - Planki

Całość wpisu zamykają planki, czyli tzw. deski. Możemy zastosować tutaj mnóstwo wariacji - ukierunkować je bardziej na mięsień prosty brzucha lub bardziej na skosy - plank klasyczny i boczny.

Co warto zapamiętać?

• Trening z masą ciała jest dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, jak i dla osób w okresie odpoczynku od ciężarów/regeneracji.
• Ćwiczenia muszą być wymagające, dlatego im trudniej wykonuje Ci się dany ruch, to znak, że jesteś na dobrej drodze.
• Trening ten powinien uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe.
• Bazuj na podstawowych ruchach złożonych, a unikaj ćwiczeń izolowanych.