Kreatyna i kofeina należą do najchętniej stosowanych środków ergogenicznych na świecie. Nie stało się tak przypadkiem, gdyż należą jednocześnie do najskuteczniejszych.
Kofeina występuje w napojach (kawa, herbata, napoje bezalkoholowe np. typu cola oraz „energy drinki”), w produktach zawierających kakao lub czekoladę, w lekach oraz w suplementach diety („spalaczach tłuszczu”, środkach przedtreningowych).
Czy ma znaczenie czas podawania kofeiny i kreatyny?
Bell i McLellan wykazali, że osoby dobrze wytrenowane, które spożywały kofeinę (5 mg / kg masy ciała) 1, 3 lub 6 godzin przed wykonaniem ćwiczeń na ergometrze rowerowym, osiągnęły najlepsze efekty, jeśli dostarczyły kofeinę 1 lub 3 godziny przed wysiłkiem.
Kofeina jest szybko i prawie całkowicie (do 90%) wchłaniana przez żołądek, a maksymalne stężenie w osoczu występuje w ciągu 20 do 40 minut. Kofeina ma okres półtrwania szacowany na 3-10 godzin. Prawdopodobne jest więc, iż sześciogodzinna przerwa między wzięciem kofeiny a treningiem jest zbyt długim czasem.
Cox i wsp. również porównali wpływ kilku protokołów spożycia kofeiny na wydajność w jeździe na czas u dobrze wyszkolonych rowerzystów. Kolarze jechali najpierw 2 godziny, utrzymując stałą moc (obciążenie wynosiło 70% szczytowego pochłaniania tlenu). Dostarczali 6 mg kofeiny na kg masy ciała 1 godzinę przed próbą czasową lub sześć dawek po 1 mg / kg masy ciała co 20 minut w trakcie jazdy. Okazało się, że kofeina poprawiała wyniki w próbie czasowej, niezależnie jaki zastosowano protokół. Uwzględniając okres półtrwania kofeiny, nie powinno to dziwić.
Uwaga: kapsułki z kofeiną wystarczy zastosować 1-3 godzin przed wysiłkiem, ale inaczej jest np. z gumą do żucia z kofeiną (lub np. podawaniem kofeiny w płynie). W dwóch badaniach zbadano wpływ gumy do żucia zawierającej kofeinę, która jest wchłaniana szybciej niż kapsułki. Ryan i wsp. badali wpływ gumy do żucia zawierającej kofeinę (200 mg) podanej 35 i 5 minut przed testem wysiłkowym do wyczerpania, przy 85% maksymalnego pochłaniania tlenu. Niestety tu kofeina się nie sprawdziła. Dlaczego? Ponieważ dla człowieka skuteczne jest podawanie 3-5 mg / kg masy ciała.
Postać kofeiny ma znaczenie
W kolejnym badaniu naukowcy podawali gumę do żucia z kofeiną (300 mg) rowerzystom na 2 godziny, 1 godzinę lub 5 minut przed jazdą na rowerze na czas. Autorzy odnotowali znaczną poprawę wyników w jeździe na czas tylko wtedy, gdy kofeina została podana bezpośrednio przed wysiłkiem (38,7 ± 1,2 min.), w porównaniu z kofeiną podaną 60 minut przed wysiłkiem (41,8 ± 2,6 min.) i 2 godziny przed wysiłkiem (42,6 ± 2,2 min.). Najprawdopodobniej taka forma podawania kofeiny ma wpływ na jej szybsze metabolizowanie.
A jak jest z kreatyną?
Na przykład, Cribb i Hayes dostarczyli 2 grupom mężczyzn trenujących siłowo, suplementy dostarczające identyczną dawkę białka, węglowodanów i monohydratu kreatyny w ciągu całego ustrukturyzowanego 10-tygodniowego okresu treningu oporowego. Jedna grupa dostarczała suplement (1 g / kg masy ciała) zawierający białko / kreatynę / glukozę bezpośrednio przed i po treningu siłowym.
Druga grupa przyjmowała tę samą dawkę tego samego suplementu rano i późnym wieczorem. Gdy kombinację składników odżywczych podawano w bliskiej odległości czasowej przed i po każdym treningu (w porównaniu z serwowaniem porannym i wieczornym), odnotowano znaczny wzrost siły i masy mięśniowej.
Grupa biorąca środki przed i po treningu wykazała większy wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły w dwóch z trzech ocen. Zmianom składu ciała sprzyjał większy wzrost obwodów włókien typu II oraz zawartości białka kurczliwego w mięśniach. Co najciekawsze, w grupie suplementacji okołotreningowej stwierdzono istotnie wyższe stężenia fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach. Z tego wynika, iż potreningowe podawanie białka / kreatyny / glukozy może korzystnie wpływać na wychwyt kreatyny oraz ładowanie mięśni paliwem (glikogenem).
Antonio i Ciccone badali wpływ czasu podawania monohydratu kreatyny na wyniki siłowe oraz skład ciała. Dziewiętnastu rekreacyjnych kulturystów zostało losowo przydzielonych do grup: jedni otrzymywali 5 g monohydratu kreatyny bezpośrednio przed, a drudzy bezpośrednio po wysiłku. Program treningowy trwał 4 tygodnie.
Okazało się, iż podawanie kreatyny po wysiłku może zapewnić większy wzrost beztłuszczowej masy ciała, większy spadek masy tłuszczowej i większy wzrost siły górnej części ciała, w porównaniu z jej dostarczaniem przed wysiłkiem.
Referencje:
Richard A. Stecker i in. “Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0304-9
Ja na 40 min przed treningiem biorę 200 mg kofeiny, 5 g tauryny i 10-12 g cutruliny i jest ok, ale czasm gdy pogoda jest męcząca-parnulo, upalnie to i to mi nie pomaga, trening jest bez pompy u polotu.
@OTTO, jak wyczytamy z artykułu, powinno się przyjmować (jak rozumiem, w przypadku "kolarzy" - czyli kogoś, kto już wie o co chodzi) 3-5 mg / kg mc. Ile ważysz?
kofeina 200-400mg u mnie obowiazkowo przed wysilkiem