Każdy z nas, w tym, co wykonuje, chce być lepszy i regularnie poprawiać wyniki. W tym celu odpowiednio modyfikujemy swoje plany treningowe, wdrażamy do naszego życia, czasem nawet egzotyczne, sposoby odżywiania, staramy się zadbać o właściwą regenerację podczas nocnego odpoczynku. Tak jednak czynią też praktycznie wszyscy sportowcy, a przynajmniej powinni starać się tak robić.
- Czym wspomagać wysiłek wytrzymałościowy sportowca?
- Aminokwasy rozgałęzione - BCAA
- Ashwagandha
- Astaksantyna
- Kofeina
- Magnez
- Różeniec górski - Rhodiola rosea
- Soda oczyszczona - Wodorowęglan sodu
- Podsumowanie
Czym wspomagać wysiłek wytrzymałościowy sportowca?
Co zatem decyduje o tym, że przy podobnym stopniu zaangażowania, sportowcy zajmują jednak różne miejsca na podium?
Chyba największy wpływ na to będzie miała genetyka odziedziczona po rodzicach. Jest z nią jednak jeden problem, który uniemożliwia, jeszcze obecnie - kto wie, co przyniesie przyszłość, przeniesienie najkorzystniejszego pakietu genów, na innego sportowca. Tego parametru nie możemy zatem zmienić… Jest jednak jeszcze jeden „drobiazg”, który, zwłaszcza na poziomie elitarnym, może zapewnić Ci (lub przeciwnikowi) pierwsze miejsce. Jest nią właściwa suplementacja.
I choć bardzo często możemy spotkać się z niezwykle ostatnio popularnym uogólnieniem - suplementacja nie działa albo jeszcze częściej spotykanym zdaniem - suplementacja niewiele wnosi, to jednak nawet to „niewiele”, przy założeniu zrównania i optymalizacji innych ww. czynników (na które mamy wpływ), może decydować o tym, że puchar będzie Twój!
W tym artykule przedstawię wybrane suplementy, które mogą wspomóc wysiłek sportowców, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. W artykule zastosowano alfabetyczną kolejność.
Aminokwasy rozgałęzione - BCAA
Białka naszego ciała zbudowane są z cegiełek - aminokwasów, które możemy podzielić na dwie główne grupy:
- aminokwasy endogenne, czyli takie, które mogą powstać w naszym organizmie z innych zjedzonych aminokwasów
- aminokwasy egzogenne, które takiej zdolności nie mają i dlatego musimy spożywać je regularnie.
Do tej drugiej grupy należą właśnie aminokwasy rozgałęzione - BCAA, które są uważane za najbardziej cenne dla sportowca.
Zalicza się do nich trzy aminokwasy:
- leucynę
- walinę
- izoleucynę.
Gdy młodym (~24 lata) i fizycznie aktywnym osobom podawano przez 3 dni aminokwasy BCAA w dawce 300 mg na kg masy ciała, zaobserwowano zwiększenie wydolności fizycznej, które mierzono za pomocą “czasu do upadku”, aż o ponad 17%! Jednocześnie odnotowano zmniejszenie zużycia zapasów glikogenu w mięśniach, na rzecz większego utleniania kwasów tłuszczowych. Dodatkowo osoby biorące udział w eksperymencie doświadczyły zmniejszonego odczucia zmęczenia.
Ashwagandha
Ekstrakty z tej legendarnej już rośliny są wręcz sztandarowym przykładem dokonań starożytnej medycyny indyjskiej. Ashwagandha często nazywana jest żeń-szeniem indyjskim, choć wcale nie jest żeń-szeniem. Jednak wielorakość zastosowań ashwagandhy czyni ją równie atrakcyjną dla zdrowia, jak ma to miejsce w przypadku żeń-szenia koreańskiego. Stąd to porównanie. Ashwagandha, w badaniach naukowych, wykazała wielorakie pozytywne zastosowania również dla sportowców.
Dzięki niej można liczyć na:
- poprawę regeneracji po treningu
- poprawę stosunku testosteron-kortyzol (możliwy wzrost pierwszego i spadek drugiego)
- wzmocnienie układu odpornościowego, nadszarpniętego trudnymi treningami
- sztandarowa cecha ashwagandha, jako adaptogenu
- zdolność do radzenia sobie z nadmiernym stresem (również fizycznym - treningi)
- zwiększenie siły zawodnika, etc.
Ze względu na ograniczone miejsce nie wymieniam tutaj ogromnej masy zastosowań ashwagandhy w aspekcie zdrowia - odsyłam do dedykowanych artykułów. Poza ww. zaletami dla sportowca wynikającymi z suplementacji ashwagandhą okazuje się także, że może ona wspierać wysiłek wytrzymałościowy.
Gdy elitarnym kolarzom z Indii podawano dwa razy dziennie przez osiem tygodni ekstrakt z korzenia ashwagandhy, kapsułka zawierała 500 mg ekstraktu, zaobserwowano znaczący (+ 7,2%) wzrost czasu do wyczerpania oraz zwiększenie (+12,5%) wskaźnika oznaczonego skrótem VO2maks, który jest uznawany za jeden z najważniejszych parametrów wydolnościowych dla sportowca uprawiającego sporty typowo wytrzymałościowe.
Astaksantyna
Choć nazwa może brzmieć nieco obco, jest to naturalnie występujący czerwony barwnik, zaliczany do bardziej znanej grupy - karotenoidów, do której należy także, tak popularny, beta-karoten. Uznaje się jednak, że astaksantyna ma szersze spektrum działania.
Nasz organizm może czerpać korzyści z astaksantyny, dzięki spożywaniu pokarmów bogatych w ten barwnik np. łososia, krewetek, alg morskich czy innych skorupiaków morskich. Jednak ze względu na dość specyficzne i wąskie występowanie pokarmowe, wiele osób decyduje się na suplementację astaksantyną.
Wśród najważniejszych korzyści zdrowotnych, jakie nasz organizm może czerpać, gdy spożywamy astaksantynę, warto wymienić:
- jej zdolność do walki z ze stresem oksydacyjnym - wolnymi rodnikami
- poprawę zdolności reprodukcyjnych u mężczyzn ją stosujących
- zmniejszenie uszkodzeń mięśni
- poprawę kondycji skóry (jej nawilżenie i elastyczność)
- zmniejszenie uszkodzeń DNA
Gdy kolarzom wyczynowych(!) obu płci, podawano przez 28 dni astaksantynę w ilości 4 mg na dzień (lub placebo), naukowcy zaobserwowali znaczną poprawę osiągów w jeździe rowerowej na czas na dystansie 20 km. Co ciekawe badaczom nie udało się wyjaśnić mechanizmu, w jaki sposób astaksantyna miała aż tak spektakularny wynik. Ważne jednak dla nas, że działała!
Kofeina
Chyba nie ma wśród nas osoby, której obce byłoby pojęcie kofeina. Najczęściej kojarzymy kofeinę z ziarnami kawy (i faktycznie tak się ją pozyskuje). Jednak kofeina jest obecna nie tylko w ziarnach kawy… Znajdziemy ją bowiem m.in. w herbacie, nasionach kakaowca (czekolada), nasionach guarany, orzeszkach kola. Kofeina jest również syntetyzowana sztucznie w laboratorium.
Spotkać możemy ją nie tylko w napojach powstałych wyłącznie na bazie ww. składników. Mało chyba kto z nas nie słyszał o popularnych energetykach. Tam również często znajdziemy kofeinę. Kofeina znana jest głównie ze swojego pobudzającego działania, w tym aspekcie często wykorzystują ją również sportowcy.
Ale przecież odznacza się także możliwością:
- podniesienia poziomu wytwarzania testosteronu
- poprawy przepływu krwi
- zwiększenia tempa przemiany materii
Jednak w związku z tym, że artykuł dotyczy wspomagania wysiłku wytrzymałościowego sportowców, pozytywne zastosowania w tym aspekcie, znajdziemy również dla kofeiny.
Gdy grupa dobrze wytrenowanych kolarzy wykonywała ćwiczenia przez okres jednej godziny z intensywnością 75% VO2maks, a na 60 minut przed testem spożyli 3 (grupa pierwsza) i 6 (grupa druga) mg kofeiny na kg masy ciała, naukowcy zauważyli poprawę pokonanego dystansu, z różnicą zaledwie 1% między grupami.
Co ciekawe i warte dodatkowego podkreślenia, ze względu na to, że sportowcy mają często tendencję do przekraczania zalecanych dawek suplementacji, lepszy efekt osiągnięto przy mniejszej dawce kofeiny. W innym badaniu, gdy mężczyznom podawano w trakcie testu gumę do żucia, zawierającą 240 mg kofeiny, zauważono poprawę wyników w przerywanym sprincie. Dodatkowo stwierdzono wzrost, w grupie spożywającej kofeinę, poziomu testosteronu.
Magnez
Magnez jest zaliczany do niezbędnych minerałów, które musimy spożywać wraz z tym, co jemy. Jednocześnie jest drugim najobficiej występujący w naszym organizmie elektrolitem. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza przeprowadzany w podwyższonej temperaturze, generuje zwiększone odprowadzenie wody (pot). Wraz z potem usuwane są również elektrolity. Dodatkowo warto wiedzieć, że podczas analizy ankiet dietetycznych społeczeństw uprzemysłowionych, naukowcy doszli do wniosku, że niedobory magnezu są w tych populacjach nagminne.
Spożywanie magnezu może być łączone z:
- obniżeniem ciśnienia krwi
- zmniejszeniem objawów astmy
- poprawą wrażliwości tkanek na insulinę
- poprawą stanu kośćca
- poprawą jakości snu
- zmniejszeniem objawów depresji
Jak można się jednak łatwo domyślić, wykazuje również tendencję do wspierania wysiłków o charakterze wytrzymałościowym.
Gdy triathlonistom wyczynowym (pływanie 500 m, kolarstwo 20 km, bieg 5 km) podawano przez 4 tygodnie magnez (stosowano formę orotan magnezu), zaobserwowano, że w grupie, która przyjmowała magnez, znacznemu skróceniu uległy wszystkie trzy próby wytrzymałościowe. Odnotowano również zmniejszony poziom kortyzolu.
Różeniec górski - Rhodiola rosea
Różeniec górski to wieloletnia bylina zaliczana przez botaników do rodziny gruboszowatych. Czasami poza dwoma ww. nazwami możemy spotkać się z trzecią - korzeniem arktycznym, ze względu na to, że spotykana jest głównie w północnych regionach Europy i Azji. Podobnie jak ashwagandha, różeniec górski jest uznanym adaptogenem, ponownie - pomaga walczyć ze stresem. Jednak na tym nie kończą się liczne zastosowania różeńca górskiego.
Warto wymienić tutaj choć niektóre:
- wzmocnienie układu odpornościowego, co może mieć kluczowe znaczenie dla osiągnięć i sportowca
- poprawę pracy wątroby
- poprawę wrażliwości insulinowej
- walkę z nadmiarem oksydantów
- poprawę funkcji seksualnych
I oczywiście wysiłek wytrzymałościowy sportowca... W badaniu wzięło udział 18. rekreacyjnie uprawiających sport atletów obu płci, którzy na godzinę przed testem wytrzymałościowym, spożyli różeńca górskiego w dawce 3 mg na kilogram masy ciała. Naukowcy zanotowali nie tylko poprawę wydolności wysiłkowej (skrócenie czasu potrzebnego do pokonania dystansu 6 mil), ale także zmniejszenie zmęczenia w grupie suplementowanej różeńcem górskim oraz niższą ocenę trudności testu.
Soda oczyszczona - Wodorowęglan sodu
Sodę oczyszczoną kojarzymy najczęściej z zastosowaniami kuchennymi. Ilość zastosowań wodorowęglanu sodu w tym aspekcie jest przeogromna - zainteresowanym polecam przeglądanie zasobów internetu. Jednak okazało się, że również sportowcy mogą skorzystać na suplementacji sodą oczyszczoną. Najczęściej podaje się ją z pewnym wyprzedzeniem przed wystąpieniem wysiłku fizycznego - 60-90 minut, w dawce przeliczanej na kilogram masy ciała - 200-300 mg na kg.
Do suplementacji sodą oczyszczoną należy jednak podchodzić niezwykle ostrożnie. Dla uzmysłowienia przelicznik 300 mg/kg daje, dla zawodnika o wadze 80 kg, aż 24 g sody oczyszczonej! Nawet znacznie mniejsze dawki znane są z tego, że mogą powodować bardzo nieprzyjemne skutki uboczne ze strony naszego przewodu pokarmowego. Jeśli zdecydujecie się na suplementację sodą oczyszczoną, warto mieć to w pamięci!
Gdy rowerzystom i triathlonistom, podawano na 90 minut przed wysiłkiem sodę oczyszczoną w dawce 0,3 g na kg masy ciała, przygotowaną w 750 ml niegazowanej wody i popijaną w ciągu 15 minut to, zaobserwowano znaczne zwiększenie (+~24%) czasu do wyczerpania. W innym badaniu wzięła grupa dobrze wytrenowanych mężczyzn kolarzy, którym podawano analogiczną dawkę sody oczyszczonej. U uczestników, którym podawano sodę oczyszczoną, zaobserwowano zwiększenie, o 14%, pokonanego dystansu w trakcie godzinnego testu.
Podsumowanie
Zaprezentowane w tym artykule substancje z pewnością nie wyczerpują wszystkich możliwych kombinacji. Jednak już one pokazują, jak cenna może być celowa suplementacja nimi. Starałem się również pokazać (choć hasłowo), różnorodność zastosowań każdego nich tak, aby każdy sportowiec, patrząc na spektrum korzyści (i ew. zagrożeń), mógł wybrać najlepszy suplement dla siebie.
AIS niedawno wrzucil bcaa z kat B do kat C