Odchudzanie, redukcja bez aerobów

Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia wcale nie trzeba wykonywać 6-10 sesji aerobów w tygodniu, po 30-45 minut na sesję. Zdarzają się kulturyści, którzy wykonują aeroby 2 razy dziennie. Nadal też pokutuje mit związany z wykonywaniem aerobów na czczo – tak to skuteczna metoda - gwarantuje same straty, żadnych zysków. Aby organizm zaczął korzystać z tkanki tłuszczowej, musi zostać spełnionych kilka warunków.

1. Spalanie od podstaw: deficyt kaloryczny
2. Wyniki po 8 tygodniach:
3. Trening interwałowy na siłowni: najlepsze ćwiczenia
4. Trening interwałowy: góra/dół
5. Ile razy w tygodniu wykonywać interwały?
6. Jak mam monitorować intensywność treningu?

Spalanie od podstaw: deficyt kaloryczny

Po pierwsze: niezbędne jest zapewnienie deficytu energetycznego. Obliczasz BMR przy wykorzystaniu kalkulatora (lub wzoru), szacujesz wszystkie dodatkowe aktywności, jakie masz w planie, i z tak uzyskanego zapotrzebowania odejmujesz 300-500 kcal. BMR mówi nam o tym, ile energii potrzebujemy na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, temperatury, krążenia krwi, oddychania, metabolizmu komórkowego, wytwarzania hormonów, enzymów itd.

Przykład: ważę 108 kg, trenuję w sposób następujący: 40-60 minut treningu siłowego (niejednokrotnie w formie interwałów) + 10-20 minut wysokointensywnych interwałów. Taki trening powtarzam 3 x w tygodniu. Dodatkowo jeżdżę na rowerze, biegam i czasem jeszcze pływam. Aby w ogóle funkcjonować, potrzebuję ~2200 kcal dziennie.

Aby utrzymać wagę przy podobnym treningu, muszę dostarczyć 3800-4200 kcal na dobę (zależy, ile mam aktywności dodatkowych). Aby rozpocząć redukcję, zastosuję próg ~3400-3500 kcal dziennie. Teoretycznie, istnieją substancje pozwalające obejść kwestię bilansu energetycznego, jednak takie postępowanie jest na tyle inwazyjne i groźne dla zdrowia, iż nie mam zamiaru nawet o tym wspominać.

Modelowa kobieta waży 65 kg przy 158 cm wzrostu. Chciałaby zrzucić 5-7 kg. Aby podtrzymać funkcje życiowe, musi dostarczać ~1500 kcal dziennie, jeśli trenuje 3-5 x w tygodniu, to musi dostarczać 2500-2600 kcal dziennie. Jeśli wszystkie pozostałe parametry nie ulegną zmianie, to proponuję rozpisać plan dietetyczny na 2300 kcal dziennie i obserwować efekty.

Przy tym ważna uwaga - Osoby, które korzystają z kalkulatorów BMR i gotowych diet, rzadko zdają sobie sprawę, iż nieprawdą jest, że 1 g białka jest równy wartością energetyczną 1 g węglowodanów. Potwierdzają to dziesiątki badań, gdzie duża nadwyżka energetyczna pochodząca z protein odchudzała, a nie tuczyła. Gdyby białko było równoważne węglowodanom, po 4, 6 czy 8 tygodniach stosowania nadwyżki energetycznej pochodzącej z białka, odnotowałoby się przyrost tkanki tłuszczowej. Tymczasem nawet przy podaży protein na poziomie 4,4 g protein na kg masy ciała, u badanych odnotowano spadek ilości tkanki tłuszczowej.

W badaniach z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała), czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.

W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób.

Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka):

• grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,5 g  g białka/kilogram masy ciała/dzień
• grupa „niskich protein” spożywała 1,8 g  g białka/kilogram masy ciała/dzień

Wyniki po 8 tygodniach:

• grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg beztłuszczowej masy ciała 
• grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg beztłuszczowej masy ciała 

Jak widać, różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka,ale... grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu!

Podsumowanie: nie ma aż takiego znaczenia, czy zastosujesz modną dietę lowcarb (np. ~100-150 g węglowodanów dziennie) czy bazującą na większej ilości węglowodanów (np. zbilansowaną).

Tak naprawdę kluczowe są dwie kwestie: duża ilość protein oraz wytworzenie deficytu energetycznego. Wg badań naukowych, w perspektywie kilku miesięcy skuteczność różnego rodzaju diet jest porównywalna.

Trening interwałowy na siłowni: najlepsze ćwiczenia

Do ćwiczeń, które najlepiej nadają się do treningu interwałowego należą:

• spacer farmera ze sztangielkami lub walizkami
• burpees/sprawl (sprawle, tj.: przysiad, podpór na rękach, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
• naprzemienne wymachy z kettlebells
• przeciąganie ciężaru
• naprzemienne sprinty ze zmianą kierunku ruchu (np. bieg wahadłowy np. 10 x 10 m, 4 x 25 m itd.)
• wymachy z ciężką liną (modny przyrząd w wielu salach crossfit)
• skoki ze zmianą nóg w locie (np. możesz wykonywać przy ławce, stepie, wchodząc na elementy rozłożonej skrzyni)
• przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (front squats)
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (back squats)
• thrusters (czyli: pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi; możne być to też przysiady tylny i wyciskopodrzut zza karku)
• zarzut siłowy sztangi
• podrzut siłowy jednorącz i oburącz
• rwanie
• martwy ciąg
• wiosłowanie sztangą
• podciąganie na drążku
• przeskoki przez przeszkody (np. ławki, niewielkie skrzynie, piłki lekarskie, worki bokserskie etc.)
• skoki na skrzynię 50-85 cm
• rzuty piłką lekarską
• sprinty z obciążeniem trzymanym z przodu

Trening interwałowy: góra/dół

Tak, możesz umieścić ćwiczenia interwałowe w ramach sesji siłowej, hipertroficznej. W przypadku trzymania ujemnego bilansu kalorycznego, hipertrofia w większości wypadków nie występuje, ale wcale nie o to tutaj chodzi. Trening siłowy na redukcji ma podtrzymać istniejącą masę mięśniową, bo to mięśnie odpowiadają za „spalanie” tłuszczu. Dlatego przykładowa sesja interwałowa góry ciała może wyglądać następująco:

• podciąganie na drążku 5+4+3+2+1+2+3+4+5; razem 29 powtórzeń
• wyciskanie sztangielkami leżąc 3-4 serie x 10-12 powtórzeń
• wiosłowanie pendlay 5+4+3+2+1+2+3+4+5; razem 29 powtórzeń
• wyciskanie typu landmine 3-4 serie x 6-8 powtórzeń
• biceps 1-2 ćwiczenia, 8-10 powtórzeń
• triceps 1-2 ćwiczenia, 8-12 powtórzeń
• wznosy ramion, np. przodem, bokiem, w opadzie, 10-12 powtórzeń każdego rodzaju

Grafika: przykładowy wykres tętna na treningu interwałowym z ciężarami. Jak widać, każda następna seria z dokładanym ciężarem oznacza coraz większe tętno robocze. Monitor treningu firma: SUUNTO, model: AMBIT PEAK 3.

Grafika: 5 minutowa praca z 1 minutową przerwą to bardzo ciężkie zadanie, ale daje najlepsze efekty.

W treningu powyżej umieściłem dwa ćwiczenia w formie interwałowej. Podciąganie na drążku i wiosłowanie. Na dość niewielkim ciężarze roboczym (20 kg przy podciąganiu) i 120 kg W wiosłowanie Pendlay.a mogłem uzyskać tętno 160-170 uderzeń na minutę. Analogicznie można zaprojektować trening “dołu”, np. przysiady, wykroki, martwy ciąg i w tym np. kilka serii przysiadów interwałowo, w dużym zakresie powtórzeń.

Osoby, które lubią wyzwania i chcą poczuć prawdziwe wyczerpanie, mogą wypróbować tego rodzaju trening:

• thrusters 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
• przysiady 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
• wiosłowanie 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
• martwy ciąg 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1
• przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do siadu podpartego, wyskok w górę 6 powtórzeń i dalej 5,4,3,2,1

Wykonuje się to następująco: thrusters 6 powtórzeń i od razu przysiady 6 powtórzeń. Przechodzimy do wiosłowania i martwego ciągu, wykonując po 6 powtórzeń. Po skończeniu cyklu 4 ćwiczeń przechodzimy do ostatniego, jakim jest burpees. Po całym obwodzie 60-80 sekund przerwy, między ćwiczeniami 10-15 sekund przerwy. Drugi obwód wygląda tak samo, tylko po 5 powtórzeń itd. Najlepiej mieć przygotowane 2 gryfy z założonym ciężarem roboczym. Dla pierwszych dwóch ćwiczeń 80-100 kg. Dla kolejnych dwóch 80-120 kg. Jest to bardzo ciężki trening, więc na początku proponuję użyć minimalnego ciężaru roboczego, pozwalającego na wykonanie całej zamierzonej pracy.

Widzę tu kilka zagrożeń. Thrusters to ćwiczenie ciężkie technicznie i wymagające koordynacji, więc osoby mające z nim problem mogą zamiast niego wykonywać np. wykroki ze sztangą, wyciskanie sztangi stojąc lub zarzut siłowy ze zwisu. Ćwiczenie, które zastosujesz jako zamiennik, ma silnie wpływać na tętno oraz produkcję mleczanów, angażować duże grupy mięśni. Drugi problem wynika z przeszacowania ciężaru roboczego. Naprawdę warto zacząć od minimalnego ciężaru, bo on zaczyna być bardzo ciężki w kolejnych seriach, gdy kumuluje się zmęczenie.

Trzeci problem: jeśli stosujesz trening interwałowy obok klasycznego, siłowego (np. w ramach sesji lub po), to musisz uwzględnić całkowity wydatek energetyczny i związane z nim zmęczenie. Jesteś na deficycie energetycznym i taki trening to nie przelewki.

Ile razy w tygodniu wykonywać interwały?

2-3 x w tygodniu po 10-20 minut. Jeśli ktoś wykona w formie interwałowej trening góry ciała i czuje, że ma zapas, to proponuję dołożyć objętości, ale na kolejnym treningu. Żelazną zasadą jest albo zwiększanie intensywności, albo objętości, tj. ciężaru roboczego lub ilości serii i powtórzeń. Najbezpieczniej jest unikać jednoczesnego zwiększania obu tych parametrów.

Jak mam monitorować intensywność treningu?

To bardzo dobre pytanie. Proponuję kupić pulsometr, nawet ze średniej półki, pozwoli on na precyzyjne określenie, w jakiej strefie pracujesz i na co możesz sobie pozwolić. Tak naprawdę, urządzenia w cenie od 600 do 1200 zł są już prawdziwymi komputerami treningowymi mającymi wiele wbudowanych funkcji. Najważniejsze jest tętno średnie i tętno bieżące w trakcie ćwiczeń. Niestety, analiza stężenia mleczanów we krwi jest zbyt inwazyjna, podobnie jak monitorowanie gazów (np. CO2) w powietrzu wydychanym (ergospirometryczna próba wysiłkowa).

Aby trening interwałowy był skuteczny, musisz wejść na próg 160 uderzeń serca na minutę lub wyższy. Naprawdę ciężkie ćwiczenia spowodują, iż będziesz pracował na tętnie 180-190. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy, poradzisz sobie bez pulsometru. Po prostu musisz zadbać o odczuwanie wysiłku w kolejnych seriach - ma być odpowiednio ciężki (czuje się kumulację wysiłku w kolejnych seriach). Doraźnie, tętno możesz zmierzyć ręcznie - ilość uderzeń w ciągu 15 sekund wystarczy przemnożyć przez 4 i pozwoli to oszacować, jak ciężko trenujesz.

W kolejnych tygodniach prowadzenia treningu należy dostosować pułap kaloryczny do odnoszonych efektów. Bardziej, niż wagą ciała, należy kierować się pomiarem fałdy tłuszczu. Większe skoki wagi ciała u cięższych osób są niejednokrotnie związane ze zmianą nawodnienia (korzystaniem z sauny), ilością glikogenu, stosowaniem środków o działaniu diuretycznym itd. Niekoniecznie redukcja musi polegać na szybkim spadku wagi ciała, bardziej chodzi o zmniejszenie obwodów kluczowych partii.

Zbyt szybkie zmniejszanie się wagi ciała też nie jest dobre, może świadczyć o zbyt restrykcyjnej diecie, za małej ilości protein w diecie, spadku beztłuszczowej masy ciała. Osoby, które cieszą się z utraty X kg bez rozpatrzenia, co wchodzi w skład tych kilogramów, muszę zmartwić, iż pozbycie się mięśni może zniweczyć miesiące ciężkiej pracy na siłowni.

Referencje:

Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver  “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” http://www.jissn.com/content/12/1/39 

Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42