Na efekt pięknej sylwetki składają się czynniki takie jak: odpowiednio dobrana dieta, zawierająca właściwą ilość kalorii oraz białka, poprawnie skonstruowany plan treningowy i wytrwałość. To wszystko można dodatkowo wspomóc za pomocą celowo dobranej suplementacji. 

  1. Dlaczego warto trenować całe ciało?
  2. Przykładowy trening całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem treningu bicepsów
  3. Trening całego ciała - FBW
  4. Podsumowanie

Panie najczęściej wybierają suplementy, które w ich odczuciu mogą "odsłonić" ich piękno, czyli spalacze tłuszczu oraz zamienniki popularnych produktów żywnościowych, ułatwiających prowadzenie diety niskokalorycznej. Jest to zupełnie inny zestaw suplementów, niż wybierają mężczyźni. 

Podobnie zupełnie odmiennie wygląda kwestia treningu kobiet. Trening bicepsów, a właściwie mówiąc nieco szerzej, trening całej kończyny górnej nie jest ulubionym zajęciem większości pań trenujących siłowo. Z reguły, nacisk położony jest na trening mięśni nóg, mięśni pośladkowych oraz brzucha. Ogólnie można powiedzieć dół ciała.

Znacznie mniej uwagi poświęcają panie treningowi mięśni położonych w górnej części ciała. Dotyczy to zarówno treningu mięśni klatki piersiowej, pleców oraz, jak już wspomniałem, kończyny górnej, do których z tym przypadku zaliczymy m.in. mięśnie naramienne, bicepsy, jak i tricepsy.

Polecamy również: Najlepszy plan treningowy na ujędrnienie sylwetki dla kobiet

Ta strategia związana jest z chęcią prezentowania tych partii mięśniowych, które najczęściej i tradycyjnie utożsamiane są z kobiecością. Jednak zaniedbywanie rozwoju mięśnie górnej partii ciała w tym i mięśni ramion może być błędem, prowadzącym np. do powstawania dysproporcji mięśniowych. Znacznie lepiej (i końcowo "piękniej") dbać o to, aby trenować całe ciało. 

trening bicepsów kobieta

Dlaczego warto trenować całe ciało?

Jeśli jednak argument proporcjonalnego rozwoju sylwetki i siły mięśni całego ciała niezbyt do Ciebie przemawia, spójrz na to z innej strony. Dobrze przetrenowane (na treningu, nie mam na myśli tutaj stanu przetrenowania) mięśnie stają się "głodne" i żądają zwiększonego dowozu substratów energetycznych, czyli mówiąc najprościej jedzenia. 

W okresie po treningu mięśnie "żądają" głównie białek do celów odbudowy i nadbudowy oraz węglowodanów, chcąc uzupełnić uszczuplone zasoby energetyczne. To pozwala zwiększyć kaloryczność Twojej diety, czyli znów mówiąc najprościej - możesz zjadać więcej i bardziej cieszyć się swoją dietą! A zdaję sobie sprawę, że utrzymanie pięknej sylwetki wiąże się z ogromną ilością wyrzeczeń zarówno w wyborze dostępnych dla Ciebie produktów żywieniowych, jak i samej ich ilości. 

 

Mam nadzieję, że przekonałem Cię do przemyślenia strategii treningu całego ciała, choć może niekoniecznie na każdym treningu, gdyż ważne jest zachowanie Twoich priorytetów. Jeśli zatem poświęcasz jakieś najważniejszej dla Ciebie partii ciała najwięcej uwagi, możesz to czynić dalej, bez większej obawy, że będziesz nadmiernie wykorzystywać zdolności adaptacyjne swojego organizmu. 

Nie każdy Twój trening musi być taki sam, możesz przeznaczyć kilka dni treningowych w tygodniu, na wykonywanie większej ilości ćwiczeń i/lub serii swojej ulubionej/najważniejszej partii ciała. A jak może wyglądać przykładowy trening, gdzie akcent położono no trening bicepsów? Na przykład tak, jak przedstawiam poniżej. Będzie to jednak trening całego ciała, który możesz odpowiednio pod siebie dopasować. 

Przykładowy trening całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem treningu bicepsów

kobieta - biceps

Plan treningowy opracowano z główną myślą o tym, aby można było go wykonać w warunkach domowych przy wykorzystaniu jedynie dwóch sztangielek. Najlepiej byłoby jednak, aby umożliwiały one zmianę ciężaru. Sesja treningowa obejmuje trening całego ciała i powinna być wykonywana 2-3 razy w tygodniu z minimum jednym dniem wolnym pomiędzy każdym kolejnym treningiem. 

Polecam wykonać 3-5 serii każdego ćwiczenia. Zakres powtórzeń mieści się w przedziale 10-30 powtórzeń i jest uzależniony od Twoich możliwości siłowych oraz ciężaru posiadanych sztangielek. 

Trening całego ciała - FBW

  1. Przysiady ze sztangielkami trzymanymi w rękach
  2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami trzymanymi w rękach
  3. Wyciskanie w górę sztangielek, leżąc na podłodze
  4. Podciąganie obu sztangielek do klatki piersiowej w opadzie tułowia
  5. Wyciskanie w górę sztangielek, stojąc
  6. Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc, plecy oparte o ścianę (biceps)
  7. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc na krześle, sztangielki trzymane uchwytem młotkowym - kciuk prowadzony do góry (biceps)
  8. Francuskie wyciskanie sztangielki, siedząc na krześle, ręka prowadzona za głowę i na zewnątrz

Polecamy również: Najlepszy plan treningowy Góra-Dół dla kobiet

Podsumowanie

Aby zyskiwać na sile funkcjonalnej, wzmacniając mięśnie i kształtować je, należy pamiętać o tym, aby z czasem starać się wykorzystywać większe obciążenie. Nie mam na myśli tutaj cotygodniowego zwiększania ciężaru hantli, ale jeśli trening siłowy został poprawnie skonstruowany i jest właściwie wdrażany, powinien nastąpić wzrost siły. A to będzie wymagało zwiększenia obciążeń treningowych po to, aby przynosił coraz lepsze efekty. Nie zapominajmy o tym założeniu.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (1)
M-ka

Kiedyś dziewczyny więcej chodziły i miały mniej problemów z dołem ciała, a te wysportowane poznawało się w pierwszej kolejności właśnie po ramionach i rękach.
Moim zdaniem to jest mega kobiece, kiedy dziewczyna ma ładnie zaokrąglone i wyrzeźbione ramiona. Szkoda, że teraz jest taka głupia moda.

2