Zapiski nolose

Nie łam się! Każdy ma gorsze momenty, nawet tak na dłużej. Ja mam ich tyle, że już się do nich przyzwyczaiłam i daję sobie na przetrzymanie. Co do trawienia to dobrze poeksperymentować z eliminowaniem różnych produktów, niestety jest to dość ciężkie bo nietolerancje wychodzą do 72h po zjedzeniu produktu który Ci szkodzi. Mi też bardzo dobrze zrobiło picie wody z cytryną przed śniadaniem - poprawia zakwaszenie żołądka.

Podobnie robiłam mobilizacje bez sensu po treningu, wczoraj ogarnęłam filmiki które dziewczyny Ci poleciły i super wchodzą! Także i ja polecam

Mogę Ci szczerze polecić kanał YouTube doktora Biernata - Rozum Ciało. Oraz kanał Jacka Bilczyńskiego. Jacek teraz prowadzi też nowy ''Fit w Praktyce'' z Gosią ze Szpilek na siłowni.

Mogę na pewno polecić blog Breta Contrerasa, dobrze też sledzić jego instagram https://bretcontreras.com/ 
Niektóre artykuły na TNation są warte uwagi https://www.t-nation.com/ 

Nie jestem pewna czy podcasty, których ja słucham będą dla Ciebie interesujące czy użyteczne. Ja słucham między innymi The Barbell Life - ale tematyka głównie odnosi się do powerliftingu, weightliftingu i trenowania drużyn sportowych. Są też czasem wskazówki z odżywiania, fizjoterapii, rozgrzewek, fitness biznes, bo zapraszają przeróżnych gosci. Bardzo dobrze mi się ich słucha.
Słucham też The Strenght of Evidence - to z kolei odnosi się do interpretacji i krytycznej analizy badań sportowych.

Wybiórczo (wyszukuję tematy, które mnie interesują) słucham między innymi Barbell Shrugged, Westside Barbell, Joe De Franco's Industrial Strenght Show, The Strenght Physiotherapy Podcast, Physique Science Radio.

Zacznę wrzucać do siebie na bloga tego typu rzeczy.

To ja też zapisuję bo jak chodzę na spacery to podcasty chodzą w ruch (przyjemne z pożytecznym) a nie wiedziałam gdzie szukać. :D

O dobrze wiedzieć, może sama zacznę słuchać jak gdzieś łażę

liona: Hej! Powiem tyle: bardzo dziękuję za wpis Fajnie wiedzieć - i oby tych gorszych momentów było jak najmniej. Ja to jeszcze, szczególnie ostatnio, chyba za bardzo się oglądałam wokół zamiast na swoje potrzeby. A widocznie moje są takie, że żeby dobrze funkcjonować, to i te fizjologiczne muszę zaspokajać zgodnie z moją tolerancją, no i tyle...
Co do trawienia, to właśnie wiem, że to nie takie proste - i póki co to nie będę się tym mocniej zajmować... Co wiem, to wiem i na ten moment nie mam pomysłu i motywacji do żadnych eliminacji itp. (A też teraz to było wyjątkowe, aż tak mi się rzadko zdarza, także myślę, że to nie po prostu od jakiegoś produktu, tylko może coś nie do końca świeżego czy coś? No nie wiem.)
Filmików jeszcze nie obejrzałam, ale widzę, że mocno warto


missInvicible: O rany, dziękuję!! Widzę, że sporo tego masz, super. No to tę tematykę mam już załatwioną


paula.cw, eveline:



CZWARTEK 17/08/17
00: 7,5h
DIETA
8.15: napój sojowy 500g, płatki owsiane 60g, brzoskwinia ufo, chia 15g, orzechy włoskie 10g; (25/55/25) (jakoś trochę mi było słabo potem)
11.45: WPC 25g, płatki jaglane 50g, orzechy brazylijskie 30g, brzoskwinia ufo, morela, kakao; (30/55/20-25)
16.15: indyk, ryż paraboliczny, przecier pomidorowy 500g, szpinak, orzechy włoskie 35g; (35/60/25)
~trening
21.00: jogurt 125g x3 (12/15/15), płatki owsiane 25g, płatki jaglane 25g, banan 100g, pestki dyni 10g, kakao; (20/75/25)
(110/245/100, 2320)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk.

TRENING
Góra
Wyciskanie skos 3. stopień x12
5/7x?/9/10/12.5/15x8?
Rozpiętki skos 2. stopień 3x15
3/5x12/x12+
Przyciąganie drążka górnego x12
20/20/25/30/35x5
Przyciąganie drążka dolnego 3x12
20/20/20
Wyciskanie siedząc 3x12
5/7/9x7
a. Wyciskanie francuskie oburącz 3x12
7/9/10x7-8
b. Uginanie młotkowe 3x12
5/7/9x8-9
___________________________________________
50min.
+rozciąganie ok. 20min. - sporo rozciągania nóg, bo bolały: jak nie porozciągałam po ostatnim ćwiczeniu, to potem DOMSów nie było (aż myślałam, że "nie działa" ), ale trochę później, 1,5-2dni po, zaczęły boleć w taki sposób, jakbym była jakaś obita... (dlatego zrobiłam górę) To już wolę rozciąganie i ciągnące DOMSy



PIĄTEK 18/08/17
23.30: 8h
DIETA
8.30: ser edam 90g, chleb chrupki x5, banan 100g, pomidor x3, szpinak; (25/55/25)
12.30: WPC 25g, płatki jaglane+owsiane 45g, chia 15g, orzechy brazylijskie 25g, banan 100g, kakao; (30/55/25)
16.30: jajka x4, ryż brązowy, marchew 300g, ogórek, szpinak, kakao; (35/55/25)
~trening
21.00: nektarynka 190g, jajka x3, ryż brązowy, pomidor x2, szpinak, morela, kakao; (30/70/20)
(120/235/95, 2315)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2; wapń, probiotyk.

TRENING
Dół
Goblet x12
5/7/9/10/12.5/15x10?
Wykroki chodzone x12
7/9/10/12.5/15x10?
Plank
27/19/17
Jeżyki 3x20
20(6.)/25/30
___________________________________________
45min.
+rozciąganie 10min. +rollowanie 20min.

Chociaż wydaje się mało..., to w porządku trening (- ja to jednak potrzebuję się mocniej zmęczyć, i tyle; trochę łatwiej mi jak mam uporządkowane treningi, bardziej ustalony progres itp., ale tak też daje radę.)
Na koniec, po lekkim przerollowaniu łydek hantlem i potrzebie rozbicia ud - próbowałam hantlem, ale za twardy i jakąś dziwną piłką, ale za miękka - znalazłam roller!! Super. Ale bolało mocno, oj bolało. Zaczęłam od odwodzicieli, potem trochę zeszłam na czwórki, okolice kolan (w tym "od dołu/wewnątrz) - to było chyba najgorsze, ciut dwójki, znowu czwórki. No, to teraz będzie rollowanie szczególnie chyba tych okolic kolan (które mocno kłują) i czwórek, które są spięte.
Baardzo mi pasuje ten roller


Zmieniony przez - nolose w dniu 2017-08-18 23:58:05

Rolowanie jest fajne - niestety to straszny zjadacz czasu. ja z jego braku robię tylko to co muszę. Bo żeby np solidnie przerolować nogi to w moim przypadku ze 45 na jedną by schodziło - a tyle to nawet w weekend za bardzo nie mam.

night: Oj tak, to prawda, z tym to można się "bawić".
No właśnie ja też próbuję rozpoznać, co jest mi najpotrzebniejsze - jeszcze nie bardzo wiem, jak to robić i kryterium jest ból/uczucie napięcia poza treningiem lub intensywność bólu podczas rollowania.



SOBOTA 19/08/17
00.30: 10+h
DIETA
12.15: ser edam 90g, chleb chrupki x5, marchew 100g, melon żółty 230g, ogórek, szpinak, kakao x2,5; (30/55/25)
16.30: WPC 20g, płatki jaglane+owsiane 50g, chia 15g, orzechy brazylijskie 25g, nektarynka 175g; (25/60/25)
21.00: indyk, ryż brązowy, melon żółty 220g, jajko, orzechy włoskie 30g, czekolada 99% 5g, pomidor x3, szpinak, kakao x2. (35/60/30)
(Trochę za długie odstępy.)
(90/175/80, 1780)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk.

Sporo na nogach (i wieczorem równie sporo stresu ).



NIEDZIELA 20/08/17
1: 8-9h (chyba ok. 7 obudziłam się na godzinę)
DIETA
11.20: ser edam 90g, chleb chrupki x5, banan 70g, morele x2, pomidor x2, sałata lodowa; (25/60/20)
14.50: indyk (24/1.5/0.6), ryż brązowy, orzechy włoskie 25g, czekolada 99% 5g, ogórek x2, melon żółty 150g, mała marchew x2, kakao; (35/55/20)
18.00: indyk, ryż brązowy, banan 70g, czekolada 99% 10g, orzechy brazylijskie 20g, pomidor 150g, szpinak; (35/60/20)
22.15: napój sojowy 500g, chia 15g, płatki owsiane+jaglane 50g, melon żółty 220g; kakao; (25/65/20)
(120/240/80, 2160)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2; wapń, probiotyk.

Trochę czułam nogi (chyba wczoraj też)

Oglądałam w końcu ten filmik o rozgrzewce przed przysiadem Dźwigaj Dziewczyno (bez ostatnich 10 minut jeszcze, no i bez drugiej części...) [btw, najpierw przesłuchałam podcasty o diecie i pomijając to, czy merytorycznie się ze wszystkim zgadzam, to i tak bardzo dobrze jakkolwiek "wejść w temat" - brakowało mi ostatnio tak jakby tego środowiska]
Po pierwsze: to bardziej skomplikowane niż myślałam Szczególnie to z gumą. (A jeszcze najpierw próbowałam słuchać chodząc, tylko zatrzymując się na te momenty, kiedy coś pokazywali - ale potem okazało się, że tych momentów było za dużo :p)
W każdym razie, tak wyciągając najważniejsze (bo nie wiem, czy dobrze to ogarnęłam...): przed przysiadem lekko potraktować przywodziciele i czwórki, a mocniej całą tylną taśmę?? Bo przywodziciele i czwórki pracują i mają/mogą być spięte? - chociaż ja to pracuję właśnie głównie dwójkami i pośladkami... Także no nie wiem.
I po treningu mogę sobie porozbijać już wszystko?
A jeszcze jedna sprawa to moje płaskostopie - zgodnie z filmikiem nie mogę rollować stóp, ale też przypuszczam, że mam je pospinane, i to dosłownie od dziecka: już dawno tak miałam, że moja neutralna/luźna stopa to wygięta w łuk, z palcami mocno zadartymi do góry.



PONIEDZIAŁEK 21/08/17
przed 1->1: 6,5h
DIETA
8.30: ser edam 90g, chleb chrupki x5, banan 90g, ogórek, sałata lodowa; (25/60/20)
12.30: WPC 20g, płatki jaglane+owsiane 50g, chia 15g, orzechy brazylijskie 25g, nektarynka 170g; (25/60/25)
16.30: jajka x4, ryż paraboliczny, melon Galia 200g, marchew 40g, cukinia 280g, kakao; (30/60/25)
~trening
20.50: indyk, ryż brązowy, melon Galia 250g, orzechy brazylijskie 25g, czekolada 99% 5g, pomidor, szpinak, mała marchew x3. (30/70/25) (no zapchałam się - a w sumie jakiś czas już tego nie było - i wtedy pomyślałam, że może przydałby mi się jakiś rozkład makro do trzymania czy kalorie, to bym miała porządek w razie zawirowań w odczuwaniu głodu/apetytu)
(120/260/95, 2375)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk.

TRENING
17.08.17., czwartek/21.08.17., poniedziałek
Góra
Wyciskanie skos 3. stopień x12
5/7.5/9/12.5/15x10
5/7x?/9/10/12.5/15x8?
Rozpiętki skos 2. stopień 3x15
3/5/5 [nie dokładałam, bo jakoś niepewnie czułam okolice prawej "podpachy"?]
3/5x12/x12+
Przyciąganie drążka górnego x12
20/25/30/35x6.5-
20/20/25/30/35x5 [niechcący nie dołożyłam w 2. serii]
Przyciąganie drążka dolnego 3x12
20/25/30
20/20/20
Wyciskanie siedząc 3x12
5/7/9x8
5/7/9x7
a. Wyciskanie francuskie oburącz 3x12
7/9/10x9?
7/9/10x7-8
b. Uginanie 3x12
5/7/9x9?
5/7/9x8-9
Plank
28/22/17?19?
---
Spięcia
9/8/8
---
___________________________________________
50min./50+min.
+rozciąganie krótkie

Trochę czułam pospinaną prawą stronę - okolice barku (wcześniej, jakoś w tamtym tygodniu? pobolewało mnie też w okolicy tego łokcia). Może przejdzie bez echa.

Stresu ciąg dalszy :/



WTOREK 22/08/17
DIETA
00: 7h
Miska nieliczona (pewnie dużo tłuszczu). Niestety długi (ponad 6h) odstęp po 1. posiłku. Wiem, że nie mogę tak robić ;/
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2; wapń, probiotyk.

Ciut zawirowany dzień. Ale na końcu stresu jakby mniej.

Chyba lekkie DOMSy nóg mi wyszły? Albo to jakieś pospinanie.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2017-08-23 13:38:47

Jeżeli chodzi o rolkowanie to kwestia indywidualna- mocniej robisz partie które Cię blokują w przysiadzie. Czwórki jeżeli nie bolą Cię kolana możesz w ogóle odpuścić. Ja osobiście robię przód, tył łydki, górę pośladka, piersiowy i mięśnie pod łopatkami (drugi filmik jest o mobilizacji góry), resztę tylko jak czuje jakiś dyskomfort w nich. Cała mobilizacja z rozciąganiem i aktywacją zajmuje mi dobre ponad 30 min także ja sobie odpuszczam rolowanie po treningu z braku czasu, ale jeżeli Ty masz możliwość to wydaję mi się że nie ma przeciwwskazań.

Do przysiadu to staw skokowy/stope i napinacz powiezi dodaj (na pileczce nie walku). Plus mobilizacja odc piersiowego.



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 23/08/2017 18:41:18

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 23/08/2017 18:43:29

Z tą stopą to tak nie do końca. Ja mam płaskostopie i nie polecam nikomu z takim problemem robienia siadów czy nawet wiosłowania. Masakrycznie to wpływa na stabilizację - szczególnie w jakichś krańcowych pozycjach ciała potrafi przyjść normalnie załamanie i się trzeba ratować wszystkim co się ma żeby ustać.