Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam, potrzebuje pomocy, trenowałem kiedyś - nie pamiętam co to były za ćwiczenia, ale miałem formę taką dość nawet. Później przestałem pracować na etacie - założyłem biznes, przestałem ćwiczyć z braku czasu, 2 lata przerwy już. Chce wrócić i od razu przenieść to na wyższy level. Tylko nie wiem od czego zacząć, co najpierw zrobić. Mam 190 cm prawie, 100kg wagi, 27 lat, brzuch zaczyna rosnąć, stąd moje postanowienie. Czy najpierw zrzucić brzuch, potem brać się za sylwetkę? Czy są do kupienia plany na trenowanie w domu (mam ławeczkę, bieżnię, sztangi, hantle, itp.) Czy ułożycie mi dietę "biedronkową" - mieszkam na wsi, i to jedyny sklep który mam blisko :) Zależy mi na wiadomo poprawie sylwetki, ale głównie też zyskaniu na sile, wytrzymałości, i kondycji - potrzebne mi do wspinaczki, oraz podróży po wyższych partiach gór.

Czy specyfiki typu białko w proszku i takie podobne rzeczy są wymagane? Czy to tylko sztucznie pompuje mięśnie?

W związku z powyższych chce się dowiedzieć -
Co powinienem najpierw zrobic by to osiągnąć, przykładowo zrzucić wagę do załóżmy 80kg, i co potem? dieta treningi? czy jakas dieta na mase? kompletnie nie jestem w temacie, a moje poprzednie treningi były raczej prymitywne :) więc proszę o poradę

W takiej sytuacji, osobiście bym pociągnął obecny cykl treningowy jeszcze około 5-7 tygodni. W tym okresie zapewne byś jeszcze zredukował może około 2% tkanki tłuszczowej i byłoby dużo bardziej estetycznie. Zawsze lepiej zaczynać budowę masy mięśniowej z niższego, niż z wyższego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jeżeli trening wykonujesz trzy razy w tygodniu, to zamiast zmniejszać ilość spożywanych kalorii, być może warto zastanowić się nad wprowadzeniem treningu metabolicznego, np. HIIT, tabata, czy kompleksy sztangowe.

Najpierw musisz pozbyć się zbędnego tłuszczu
Tutaj masz wszystko pięknie wyjaśnione
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

1 redukcja i ukierunkowana dieta na to, potem mozesz myśleć o budowaniu masy
2 co do białka, jak masz braki w odżywianiu to jak najbardziej odżywką mozesz te braki uzupełnić

No więc - poczytałem się trochę, poedukowałem, wyliczyłem zapotrzebowanie (zakładając że dobrze wyliczyłem) wychodzi mi 3030 kcal, i teraz przychodzi kwestia diety - ładnie wszystko opisane, co można czego nie można, ale nie napisane nigdzie ile czego ma być (weglowodanów, białek, tluszczow) na kazdy posiłek oraz ogólnie na cały dzień, może podacie jakiś przykład? sucha teoria ciężko mi wchodzi :P

Przyjmujesz na początek 2g białka , 1 g tłuszczy i reszta kalorii z węglowodanów .

2g na kg mam rozumieć? Czyli 200g białka, 100g tłuszczów i reszte dopełnić węglowodorami do tych 3000kcal i to cala dniówka tak? A jak z tymi posiłkami? Kiedy białko, kiedy tłuszcze? Czy jakoś po równo?

Witaj. Na tym etapie przede wszystkim Naucz się jeść regularnie a posiłki zbilansuj sobie w taki sposób by mniej więcej zawierały równa wartość białka, węglowodanów. Oczywiście jeżeli chcesz pobawić się bardziej szczegółowo to posiłek przed i po treningu może mieć większą zawartość węglowodanów a niewielki dodatek tłuszczy a resztę posiłków wtedy możesz już sobie rozdysponować w taki sposób by dzienne Makro zgadzało się z tym co wyliczyłeś. Nie musisz również jako tako trzymać się stałych posiłków ważne byś korzystał z produktów pełnowartościowych a maksymalnie ograniczył przetworzone posiłki

1.Aplikacja fitatu,wszystko ładnie Ci policzy,pokaże co ile ma białka.węgli tłuszczy.
2.Na pewno nie 3000 kcal jak chcesz redykować,trudno mi powiedzieć ile masz do zgubienia i jak bardzo aktywny jesteś,myślę 2500 -2600 kcal i obserwować.
3.Białko w proszku jeżeli brakuje Ci go w diecie , jeżeli nie,to nie jest potrzebne.


Zmieniony przez - Christopher Dula w dniu 2022-06-20 22:46:47

Siemka, tutaj mimo tego że nie ma fot poglądowych to można łatwo stwierdzić że na samym początku najlepszą opcją będzie pozbycie się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej a dopiero w kolejnym etapie przejście do budowania suchej masy mięśniowej ;)
Dieta biedronkowa jak najbardziej, sam zakupy robię w biedronce i nie widzę w tym problemu ;)
Białko, czy kreatyna konieczna nie jest to wiadomo ale takie białeczko ułatwia życie ;)

rozumiem, dziekuje panowie za podpowiedzi, bede działał :D Swoją drogą kiedy przejść z zrzucania na budowanie masy?

Jak w lustrze będzie fajnie
Obserwuj sylwetkę i działaj