Wyciskanie żołnierskie - technika

Trening ohp (wyciskanie żołnierskie) do oceny. Co poprawić co jest dobrze.


?feature=share


?feature=share

Biorąc pod uwagę ułożenie ciała podczas ćwiczenia to jak dla nie powinieneś jeszcze wykonywać wyciskań nad głowę bo mobilność w barkach u Ciebie kuleje.

Zacznijmy jednak od początku. Na necie znajdziesz całą masę filmików z testami mobilności w stawie ramiennym i warto je wykonać. Jak staniesz luźno przy ścianie w neutralnej pozycji czyli biodra w neutralnej pozycji poprzez odpowiednie napięcie brzucha i pośladków, neutralna pozycja kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, barki delikatnie ściągnięte dół-tył. Powinieneś w tej pozycji wyprostowaną rękę nad głową mieć bez zmiany ustawionych fragmentów.

Jeśli nie dasz rady to znaczy, że zakres ruchu w barku jest za mały. I u Ciebie jest za mały bo jak doszedł ciężar to nie jesteś w stanie zablokować ramion nad głową z pionowo ustawioną kością ramienną bez kompensacji w odcinku lędźwiowym.

Dokładanie ciężaru w takim układzie skończy się kontuzją barków lub bólem w odcinku lędźwiowym. Musisz nad tym pracować, a zanim dojdziesz do odpowiedniego zakresu możesz stosować na przykład landmine press stojąc bądź w klęku. Pracuj jednocześnie nad kontrolą rdzenia bo ona u Ciebie też kuleje.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-21 09:56:21

Ciężko jest niestety ocenić technikę ćwiczenia z takiej perspektywy. Nie jest to nagrane zbyt dobrze pod kątem jakości. To, co rzuca się w oczy, to już na samym początku zaokrąglone plecy, gdy "podnosisz" sztangę z ziemii. Podobnie w sytuacji odkładania jej po zakończeniu ćwiczenia. Postaraj się trzymać bardziej brzuch i napięte pośladki, oraz łopatki. Twoje nadgarstki są w dość nienaturalnej pozycji, co z czasem może generować problemy. Szczególnie jeżeli podobnie je ukladasz przy wyciskaniu, czy siadach. Wykonując ruch postaraj się robić 3/1, czyli w fazie negatywnej 3 sekundy, pozytywniej bardziej dynamicznie. Obciążenie trzeba będzie zmniejszyć.

Ja mam takie ledzwie że wystaja mięśnie fizjo też powiedzial że mam bardzo bodre rozbudowane mięśnie dolne pleców. Gdy je prostuje to i tak wyskaje z 1cm Górka gdyż jest więcej mięsa niż np na środku pleców. Wiem że przy podnoszeniu lipa i opuszczaniu to wiem ale jak jest mały ciężar to plecy same się luzują przy większym spinam sztywno na MC.
Chodzi o pozycje i fazy górna i dolna czy coś nie tak.
Nadgarstki też wiem do poprawy sztanga powinna dociskać ramię nie przeginać nadgarstek.


Zmieniony przez - Arikes w dniu 2022-02-19 15:40:11

Rion10 a moge zastąpić je np przyciąganiem sztangi do klatki lub wyciskanie na maszynach albo na skośnej ławce na barki?

Nie wiem czy nie piszemy w dwóch tematach

Wyciskanie na maszynie też będzie wymagać od Ciebie pełnego zakresu ruchu, oczywiście da się wyciskań nawet z ograniczeniami, ale często jest tak, że zaczynają boleć plecy, a nie wiadomo gdzie szukać przyczyny, a to jest jedna z nich.
Natomiast podciąganie sztangi wzdłuż tułowia możesz zrobić ale bardziej bym celował w wersję z hantlami ta wersja ze sztangą nie dla każdego jest dobra i problemy z barkami też mogą się pojawić. Pracuj nad zakresem ruchu w barkach jego dość szybko da się poprawić.