Trening w domu! Pomocy

Witam!
Ostanio słyszałem że trening: podciąganie na drążku + pompki + brzuszki, często i regularnie wykonywane znacznie polepszają kondycję oraz budowę ciała. Mam 17 lat, jestem szczupły, mam stosunkowo ładną budowę lecz małe mięśnie i chciałbym wypróbować powyższy trening, lecz potrzebuję kogoś kto ułoży mi plan w jakim mam go wykonywać.

z góry dziękuję za pomoc,
pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 60

Wzrost : 173

Cel treningowy : przyrost tkanki mięsniowej

Staż treningowy na słowni : -

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : warunki domowe przez żadnych przyrządów, jedynie drążek

Dieta : nie stosuję żadnych diet, jem praktycznie wszystko

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

jeśli chodzi masę to przez pierwsze 3 miesiące zapomnij o wchodzeniu na wagę to jest okres pracy nad techniką powtórzeń i wytrzymałością jeśli zaczynasz to pewnie nawet trochę schudniesz wyrzeźbisz sylwetkę robienie masy zaczyna się dopiero przy treningu z ciężarami. Co do diety to jeśli nie możesz na prawdę przytyć spróbuj gajnerów odżywek węglowodanowo-białkowych mają dużo węgli potrzebnych zaraz po treningu aby uzupełnić straty glikogenu w mięśniach dodatkowo zwiększają wchłanianie białek ;) Jeśli brak funduszy wiadomo jak jest zjedz po treningu coś słodkiego ogólnie jedz jajka mięso najlepszy jest kurczak tuńczyk makarony ryż itp ale jak mówiłem to dopiero w momencie robienia masy

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Poczytaj, ułóż coś pod siebie i daj do sprawdzenia...

Dieta : nie stosuję żadnych diet, jem praktycznie wszystko

poczytaj przynajmniej o 10 wskazówkach żywieniowych bo tak mięśni nie zrobisz. Dział odżywianie posty podwieszone.

A nie myślałeś żeby ćwczć całe ciało. To wiele lepsze niż tylko pompki, brzuszki i podciąganie.
Tu masz gotowy plan: ( są w nim uwzględnione ćwiczenia które wymieniłeś)
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Jeśli nie masz hantli możesz je zastąpić baniakami.

Rozumiem, ale na razie chcę spróbować tyko te trzy rzeczy (podciąganie, pompki, brzuszki) tylko nie wiem jak często i ile czasu mam to robić, mogę np. codziennie rano i wieczorem, ale nie wiem w jakiej częstotliwości, ile serii itp. proszę o pomoc... a i jeżeli chodzi o dietę to jak powinienem się odżywiać żeby przy tych ćwiczeniach trochę urosły mi mięśnie? Proszę o odpowiedż a nie odsyłanie do innych postów, wiem że to już było, ale nigdy sprecyzowane jedynie do tych trzech czynności.

Ale uparty... no dobra niech będzie

podciąganie podchwyt 3s
pompki 3s
brzuszki 3s ew. wznosy prostych kolan w zwisie na drązku/wznosy prostych nóg do góry leżąc

Inaczej tego nie ułozysz jak chcesz takie coś, twój wybór ja bym radził ćwiczyć całe ciało bo potem dysproporcje będą.

a co do odżywiania poczytaj to:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Z dietą to do działu odżywianie.
Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu aby mięśnie miały czas na regenerację
Zakres powtórzeń 12-15
3-4 serie na każde ćwiczenie lub obwodowo ale nie wiem czy można gdy wykonuje się tylko 3 ćwiczenia
Dodaj jesszcze przysiady
Kolejnośc wykonywania ćwiczeń
Nogi
plecy
klatka
Brzuch na koniec.
Gdybyś dał jeszcze jakeś ćwiczenia na barki, tric,bic miałbyś cały trening

Viren znowu pierwszy

Zmieniony przez - bartooo w dniu 2009-09-30 20:42:12

Zmieniony przez - bartooo w dniu 2009-09-30 20:42:52

Ja to bym widział inaczej ale niech będzie,tylko jedna uwaga nogi MUSZĄ być ! to jest podstawa i każdy ci to powie więc.

Przysiady zwykłe(obciążenie mozesz dać do plecaka) albo na jedenej nodze albo żuraw 3s
Podciąganie podchwyt wąsko/nachwy szeroko 3s (zmieniaj)
Dipsy ew.pompki 3s
Wznosy w zwisie ew. brzuszki 3s

Chwyty w podciąganiu zmieniaj, dipsy to świetne ćwiczenie na trica i klate i na serio daje popalić więc spróbuj.
W pompkach też zmieniaj rozstawienie rąk jeśli je wybierzesz.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-09-30 20:50:23

Dzięki za pomoc, czyli z tego co wyczytałem to robię trening 3 razy w tygodniu, rano i wieczorem, kolejność czynności: przysiady, drążek, pompki, brzuszki (po 12-15 razy) 3-4 serie. Ćwiczenia mam wykonywać kolejno, nie obwodowo, czyli po kolei po 4 serie przysiadów na raz itp., jedyne co mnie jeszcze nurtuje to ile mają trwać przerwy między kolejnymi seriami? i ile między kolejnymi ćwiczeniami?

Nie, robisz 3 razy w tygodniu ale nie 2 razy dziennie bo się zajedziesz.
Tak 4s przysiady, drążek, pompki, brzuszki

Przerwy między seriami 60-120s a ćwiczeniami 2-3min zależnie od zmęczenia

W miare zaawansowania możesz dodać obciążenie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-09-30 22:09:26

a co i w jakims czasie mogę osiągnąć (nie liczę na żadne cudy)

Nikt ci tego nie powie bo to nie jest pełny plan ćwiczeń i jak będziesz nim długo ćwiczył będą dysproporcje sylwetki.

Czas to minimum kilka miesięcy ? dąż do jak najlepszej i zadowalającej cię sylwetki.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-09-30 22:26:12