Trening w domu - pomocy bez napinki.

Witam, na początku powiem Dzień dobry bo to mój pierwszy post.

Chciałem was poprosić o pomoc w ułożeniu treningu domowego + jakiś plan jak przybrać na masie, tylko proszę bez tekstów typu: idź sobie poszukaj, ułóż sam itp bo się na tym nie znam.

Chodzi mi o trening w zaciszu domowych to dyspozycji mam hantelki 2x5kg 1x10kg oraz drążek.

Wiek : 16
Waga : 64
Wzrost : 178 cm
Cel do osiągnięcia : Masa, Rzeźba.
Staż : Chodziłem z kumplem na siłownie przez 2 miesiące, on mnie kierował co i jak mam robić.
Aktywność fizyczna : Czasem pogra się w piłkę/kosza, więcej czasu na dworzu.

Najpierw zwiększ mase. poczytaj o tym w dziale odzywianie masz tam opisane wszystko jak ulozyc diete co jest i ile zeby rosnac itd.
Popatrz w tematach podwieszonych masz tam temat Plan treningu dla osób początkujących przeczytaj to i stosuj sie do niego. mozesz tez sprobowac robic Trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu na drążku. do tego dorzuc jakies aeroby 2-3x w tygodniu

Dobrze wiem, że muszę zwiększyć mase.

A taki trening był by dobry?



Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)

KLATKA:
- wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
- wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica.
(Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel)

Triceps
Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie)


SRODA:

Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga.
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8
- i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8

Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8

PIATEK:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)

Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą)
- Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko)
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe)

Może być? Zmienilibyście coś?

ja bym radzil zainwestowac 300zl w sztange i obciazenie(za ta cene to 90kg+gryf marbo) ci wejdzie i bedziesz mogl cwiczyc wszystko procz klatki :P (wymyslisz cos)

a laweczke dokupisz z biegiem czasu

Zmieniony przez - jarekd1234 w dniu 2010-07-28 20:51:26

Więc co sądzicie o tym moim treningu?