SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening typu split.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3444

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 216 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4305
Siema, od kilku miesięcy jadę systemem push-pull 4 dni w tygodniu. Teraz chciałem coś zmienić i spróbować przez jakiś czas typowego splita, z tym że klatkę i łapy chciałbym przećwiczyć dwa razy w tyg. jeśli będzie to możliwe. Później pewnie znowu wskoczę na trening każdej partii 2x tyg, może góra-dół. Myślałem o takim połączeniu:

Klatka + biceps
Plecy + triceps
Nogi + barki
Klatka (?) + biceps + triceps

Wiem, że łapy śmiało można robić 2 razy w tygodniu, bo się szybko regenerują ale nie wiem czy z klatką tak można. Teraz pytanie po ile serii na poszczególne partie byście doradzili?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
To akurat taka partia, że z reguły ma za dużo bodźców wszelakie wiosłowania, face pulle, mc ją angażują nie mówiąc już o błędnie wykonywanym unoszeniu bokiem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 615 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12322
Wszystko zależy jak poszczególne dni masz rozłożone pod kątem ćwiczeń. Najlepiej wrzuć caly plan.
Nie rozumiem po co chcesz tak katować bicepsy i tricepsy, przy kilkumiesięcznym stażu powinieneś się bardziej skupić na dużych partiach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 216 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4305
Np. coś takiego:

Klatka + biceps

1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2) wyciskanie hantli na ławce dodatniej
3) pompki na poręczach/wyciskanie na maszynie hammer/rozpiętki w bramie (coś z tego)

4) uginanie ramion ze sztangą prostą
5) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy
6) uginanie ramion stojąc z linkami wyciągu dolnego

Plecy + triceps:

1) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
2) podciąganie na drążku nachwytem lub chwytem neutralnym
3) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
4) szrugsy hantlami/sztangą

5) wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
6) pompki na poręczach
7) prostowanie ramion na wyciągu z linkami/trójkątem

Nogi + barki:

1) przysiad ze sztangą na barkach
2) wypychanie ciężaru na maszynie (suwnicy)
3) uginanie nóg leżąc na maszynie (dwugłowe)
4) wspięcia na palce

5) wyciskanie żołnierskie
6) wyciskanie hantli siedząc nad głowę
7) wznosy hantli bokiem
8) unoszenie hantli leżąc na ławce (tył barku)




Zmieniony przez - darek14789 w dniu 2018-07-01 17:07:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 216 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4305
Pewnie tydzień bym zaczął od pleców, później klatka i nogi żeby prostowników nie zajechać. Nie wiem jak z tym czwartym dniem. No i ile serii na partie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Dlaczego akurat klatka i ramiona 2 razy w tygodniu, a nie nogi i grzbiet? Daj ankietę z podwieszonych.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 216 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4305
rion10
Dlaczego akurat klatka i ramiona 2 razy w tygodniu, a nie nogi i grzbiet? Daj ankietę z podwieszonych.


Klatka jest dla mnie priorytetem, chcę ją lepiej rozbudować a ramiona szybka się regenerują. Do tej pory ćwiczyłem każdą partię dwa razy w tyg. A ogólnie taki rozkład może być? Kumple walą przeważnie ok. 20 serii na duże partie na każdym treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Jak masz 4 dni treningowe to można to podzielić lepiej
klata bic+tric
grzbiet
nogi
barki bic+tric

Ramiona wówczas w super seriach by można było zrobić.
Oczywiście między grzbietem, a nogami obowiązkowo przerwa. W zależności od tego jak reagują na trening i jak szybko się regenerują.

Jednak po roku ćwiczeń priorytet na klatę i ramiona trochę za wcześnie.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-07-01 19:52:10

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 216 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4305
Właśnie myślałem o tych superseriach. Na forach piszą że na duże partie tak między 12-18 a na małe 9-12 serii, zależy od osoby.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Super serie dałbym tylko w ramionach i bez za dużej objętości. Bo one będą pracować jeszcze w pozostałych dniach.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 216 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4305
brzuch mogę po nogach zrobić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Oczywiście, że możesz ja bym unikał tylko trenowania brzucha dzień przed nogami i grzbietem podczas tych treningów brzuch musi być w pełni zregenerowany.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrót do trenigów

Wiecej