Trening typu split.

Siema, od kilku miesięcy jadę systemem push-pull 4 dni w tygodniu. Teraz chciałem coś zmienić i spróbować przez jakiś czas typowego splita, z tym że klatkę i łapy chciałbym przećwiczyć dwa razy w tyg. jeśli będzie to możliwe. Później pewnie znowu wskoczę na trening każdej partii 2x tyg, może góra-dół. Myślałem o takim połączeniu:

Klatka + biceps
Plecy + triceps
Nogi + barki
Klatka (?) + biceps + triceps

Wiem, że łapy śmiało można robić 2 razy w tygodniu, bo się szybko regenerują ale nie wiem czy z klatką tak można. Teraz pytanie po ile serii na poszczególne partie byście doradzili?

To akurat taka partia, że z reguły ma za dużo bodźców wszelakie wiosłowania, face pulle, mc ją angażują nie mówiąc już o błędnie wykonywanym unoszeniu bokiem.

Wszystko zależy jak poszczególne dni masz rozłożone pod kątem ćwiczeń. Najlepiej wrzuć caly plan.
Nie rozumiem po co chcesz tak katować bicepsy i tricepsy, przy kilkumiesięcznym stażu powinieneś się bardziej skupić na dużych partiach.

Np. coś takiego:

Klatka + biceps

1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2) wyciskanie hantli na ławce dodatniej
3) pompki na poręczach/wyciskanie na maszynie hammer/rozpiętki w bramie (coś z tego)

4) uginanie ramion ze sztangą prostą
5) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy
6) uginanie ramion stojąc z linkami wyciągu dolnego

Plecy + triceps:

1) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
2) podciąganie na drążku nachwytem lub chwytem neutralnym
3) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
4) szrugsy hantlami/sztangą

5) wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
6) pompki na poręczach
7) prostowanie ramion na wyciągu z linkami/trójkątem

Nogi + barki:

1) przysiad ze sztangą na barkach
2) wypychanie ciężaru na maszynie (suwnicy)
3) uginanie nóg leżąc na maszynie (dwugłowe)
4) wspięcia na palce

5) wyciskanie żołnierskie
6) wyciskanie hantli siedząc nad głowę
7) wznosy hantli bokiem
8) unoszenie hantli leżąc na ławce (tył barku)




Zmieniony przez - darek14789 w dniu 2018-07-01 17:07:24

Pewnie tydzień bym zaczął od pleców, później klatka i nogi żeby prostowników nie zajechać. Nie wiem jak z tym czwartym dniem. No i ile serii na partie?

Dlaczego akurat klatka i ramiona 2 razy w tygodniu, a nie nogi i grzbiet? Daj ankietę z podwieszonych.

rion10

Dlaczego akurat klatka i ramiona 2 razy w tygodniu, a nie nogi i grzbiet? Daj ankietę z podwieszonych.

Klatka jest dla mnie priorytetem, chcę ją lepiej rozbudować a ramiona szybka się regenerują. Do tej pory ćwiczyłem każdą partię dwa razy w tyg. A ogólnie taki rozkład może być? Kumple walą przeważnie ok. 20 serii na duże partie na każdym treningu.

Jak masz 4 dni treningowe to można to podzielić lepiej
klata bic+tric
grzbiet
nogi
barki bic+tric

Ramiona wówczas w super seriach by można było zrobić.
Oczywiście między grzbietem, a nogami obowiązkowo przerwa. W zależności od tego jak reagują na trening i jak szybko się regenerują.

Jednak po roku ćwiczeń priorytet na klatę i ramiona trochę za wcześnie.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-07-01 19:52:10

Właśnie myślałem o tych superseriach. Na forach piszą że na duże partie tak między 12-18 a na małe 9-12 serii, zależy od osoby.

Super serie dałbym tylko w ramionach i bez za dużej objętości. Bo one będą pracować jeszcze w pozostałych dniach.

brzuch mogę po nogach zrobić?

Oczywiście, że możesz ja bym unikał tylko trenowania brzucha dzień przed nogami i grzbietem podczas tych treningów brzuch musi być w pełni zregenerowany.