Trening do oceny Klata Barki

Witam,Prosze o ocene mojego nowego planu treningowego wszelkie wskazowki mile widziane:)
Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt
-Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5
-Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s.12-8
-Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15
-Pompki na poręczach 4s 10powt
Triceps
--prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"linek dolnego wyciagu W SIADZIE3s 12-8pow
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt
Brzuch:
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:4s 20-18
-Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Wtorek
Uda
-Przysiady ze ssztanga trzymana z przodu 4s 12-8powt
-Prostowanie kolan siedzac 4s 12-8pow
-Uginanie nog lezac 4s 12-8pow
Barki
kazde cwiczenie zaczynam od 20powt.ktore wliczam w serie.
-Arnoldki 4s 20,10-8pow
-Unoszenie sztangielek przodem(sztangielki unosze trzymane podchwytem kciukiem do gory) 4s20,12-8pow
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub sztangielki w lezeniu na laweczce
4s 20,12-8pow.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4s 20,8-10powtorzeń
-Wyciskanie Sztangielek siedzac 2s.20powt

Czwartek
Plecy
-Podciaganie na drazku do klatki 4s min 10pow
.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
.Martwy ciąg-,3serie 10
-Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie chwyt neutralny 4 s 15-10pow
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG w zwisie na drazku 2s max
Sklony w lezeniu ze skretem tulowia 3s

Piątek
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana stojac chwyt waski 3s 8-10powt
uginanie ramion na modlitewniku-3s 10-12 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie12-15 powt
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max
wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt
Przedramiona
-"Zawijanie"linki na drazek z ciezarem 3s max
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
uginanie ramion nachwytem stojąc3s 10

Klatka jest dla mnie priorytetem

No tak. 70 parę kg wagi i priorytety...
Nie kombinuj, poczytaj artykuł Ballomusa i ułóż coś z sensem.

Ankietę wypełnij.

Wiek-19lat
wzrost-179cm
waga-79,5kg
Staz-4 lata
Rekordy:
Wyciskanie na plaskiej-135kg
Przysiad-105kg
Biceps-40cm
Talia-85cm
Cel treningowy-Masa
zazywane suplementy-bcaa,whey fusion,carbo nox,
Przeciwskazania medyczne-brak
Dieta:weglowodanowo bialkowa(60%-40%)

Klate katujesz wieksza objetoscia niz uda, dalej nie czytam.

Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt
-Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5
-Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s.12-8
-Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15
-Pompki na poręczach 4s 10powt
Triceps
--prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”linek dolnego wyciagu W SIADZIE3s 12-8pow
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt
Brzuch:
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:4s 20-18
-Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Wtorek
Uda
-Przysiady ze ssztanga trzymana z przodu 4s 12-8powt
-Prostowanie kolan siedzac 4s 12-8pow
-Uginanie nog lezac 4s 12-8pow
-Wykroki ze sztangielkami(chodzone) 4s 10pow
Barki
kazde cwiczenie zaczynam od 20powt.ktore wliczam w serie.
-Arnoldki 4s 20,10-8pow
-Unoszenie sztangielek przodem(sztangielki unosze trzymane podchwytem kciukiem do gory) 4s20,12-8pow
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub sztangielki w lezeniu na laweczce
4s 20,12-8pow.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4s 20,8-10powtorzeń
-Wyciskanie Sztangielek siedzac 2s.20powt

Czwartek
Plecy
-Podciaganie na drazku do klatki 4s min 10pow
.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
.Martwy ciąg-,3serie 10
-Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie chwyt neutralny 4 s 15-10pow
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG w zwisie na drazku 2s max
Sklony w lezeniu ze skretem tulowia 3s

Piątek
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana stojac chwyt waski 3s 8-10powt
uginanie ramion na modlitewniku-3s 10-12 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie12-15 powt
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max
wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt
Przedramiona
-"Zawijanie"linki na drazek z ciezarem 3s max
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
uginanie ramion nachwytem stojąc3s 10

Klatka jest dla mnie priorytetem

Widac :o na klatke wiecej wyciskasz niz podnosisz w przysiadzie :< moim zdaniem i tak zaduzo tego wszystkiego. Klatka to nie jest duzy miesien.

tak,w mojej przygodzie z treningami wgl zapomnialem o nogach;p
Wyrzucilem kilka cwiczen i zmniejszylem ilosc serii
Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt
-Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5
-Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15
-Pompki na poręczach 4s 10powt
Triceps
--prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;linek dolnego wyciagu W SIADZIE3s 12-8pow
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt
Brzuch:
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:4s 20-18
-Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Wtorek
Uda
-Przysiady ze ssztanga trzymana z przodu 4s 12-8powt
-Prostowanie kolan siedzac 4s 12-8pow
-Uginanie nog lezac 3s 12-8pow
-Wykroki ze sztangielkami(chodzone) 4s 10pow
Barki
kazde cwiczenie zaczynam od 20powt.ktore wliczam w serie.
-Arnoldki 4s 20,10-8pow
-Unoszenie sztangielek przodem(sztangielki unosze trzymane podchwytem kciukiem do gory) 3s20,12-8pow
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub sztangielki w lezeniu na laweczce
3s 20,12-8pow.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3s 20,8-10powtorzeń
-Wyciskanie Sztangielek siedzac 2s.20powt

Czwartek
Plecy
-Podciaganie na drazku do klatki 4s min 10pow
.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
.Martwy ciąg-,3serie 10
-Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie chwyt neutralny 4 s 15-10pow
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG w zwisie na drazku 2s max
Sklony w lezeniu ze skretem tulowia 3s

Piątek
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana stojac chwyt waski 3s 8-10powt
uginanie ramion na modlitewniku-3s 10-12 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie12-15 powt
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max
wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt
Przedramiona
-"Zawijanie"linki na drazek z ciezarem 3s max
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
uginanie ramion nachwytem stojąc3s 10

Wyrzuc te pompki na poreczach. Jesli juz to powinno byc gdzies na poczatku a nie na koncu. Nic Ci to nie da jak po 3 cwiczeniach w tym jednej izolacji do***iesz sobie jeszcze porecze :o

plaska rob hantlami jak skos w dol masz sztanga.

Mysle, ze lepszym rozwiazeniem bylaby RAMPA.

Martwy rob na poczatku, albo zaraz po podciaganiu na drazku.Nigdy w srodku !

Triceps tez slabo. Zadnego ciezkiego cwiczenia. Moim zdaniem lepiej by bylo tak:
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 1/2 ruchu rampa 6
- francuzy
- i tu dopiero jakas izolacje

Na barki tez dosc duzo jest chyba.
Arnoldki jak chcesz to rob, ostatnie dwie serie na dobicie tez ujda. Ale dwie izolacje bym wyrzucil i dal HighPull'a po arnoldkach.

To jest moja opinia na ten temat, byc moze nie mam racji :)



Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-06-20 12:50:37

Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt
-Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5
-Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15
Triceps
--Pompki na poreczach 3serie(10-12 powt.)
-WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;linek dolnego wyciagu W SIADZIE3s 12-8pow
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt
Brzuch:
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:4s 20-18
-Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Wtorek
Uda
-Przysiady ze ssztanga trzymana z przodu 4s 12-8powt
-Prostowanie kolan siedzac 4s 12-8pow
-Uginanie nog lezac 3s 12-8pow
-Wykroki ze sztangielkami(chodzone) 4s 10pow
Barki
kazde cwiczenie zaczynam od 20powt.ktore wliczam w serie.
-Arnoldki 4s 20,10-8pow
-Unoszenie sztangielek przodem(sztangielki unosze trzymane podchwytem kciukiem do gory) 3s20,12-8pow
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub sztangielki w lezeniu na laweczce
3s 20,12-8pow.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3s 20,8-10powtorzeń
Czwartek
Plecy
-Podciaganie na drazku do klatki 4s min 10pow
.Martwy ciąg-,3serie 10
.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
-Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie chwyt neutralny 4 s 15-10pow
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG w zwisie na drazku 2s max
Sklony w lezeniu ze skretem tulowia 3s

Piątek
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana stojac chwyt waski 3s 8-10powt
uginanie ramion na modlitewniku-3s 10-12 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie12-15 powt
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max
wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt
Przedramiona
-"Zawijanie"linki na drazek z ciezarem 3s max
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
uginanie ramion nachwytem stojąc3s 10

po korekcie

Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt
-Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5
-Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15
Triceps
--Pompki na poreczach 3serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt
Brzuch:
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:4s 20-18
-Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

Wtorek
Uda
-Przysiady ze ssztanga trzymana z przodu 4s 12-8powt
-Prostowanie kolan siedzac 4s 12-8pow
-Uginanie nog lezac 3s 12-8pow
-Wykroki ze sztangielkami(chodzone) 4s 10pow
Barki
kazde cwiczenie zaczynam od 20powt.ktore wliczam w serie.
-Arnoldki 4s 20,10-8pow
-Unoszenie sztangielek przodem(sztangielki unosze trzymane podchwytem kciukiem do gory) 3s20,12-8pow
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub sztangielki w lezeniu na laweczce
3s 20,12-8pow.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3s 20,8-10powtorzeń
Czwartek
Plecy
-Podciaganie na drazku do klatki 4s min 10pow
.Martwy ciąg-,3serie 10
.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
-Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie chwyt neutralny 4 s 15-10pow
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG w zwisie na drazku 2s max
Sklony w lezeniu ze skretem tulowia 3s

Piątek
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana stojac chwyt waski 3s 8-10powt
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie12-15 powt
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max
wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt
Przedramiona
-"Zawijanie"linki na drazek z ciezarem 3s max
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
uginanie ramion nachwytem stojąc3s 10