Trening do oceny...

Cel - masa
Staż - będzie coś koło 2 lat może więcej nawet nie wiem
Wiek - 18
Wzrost 186, waga 80kg
Odżywki: Cykl z kreatyną


Niedziela - Brzuch i Klatka
Brzuch:
1)Brzuszki, z tułowiem poza ławka... z obciązeniem 3x20
2)Skłony boczne 3x 20
3)Unoszenie kolan w leżeniu 2x 20

Klatka:
1)Seria rozgrzewkowa z samym gryfem
2)Wyciskanie sztangi na ławeczce 4x10
3)4x10 Wyciskanie hantelków na łąwce skośnej
4)Rozpiętki 4x12

Wtorek:
Plecy, Triceps i Brzuch:
Brzuch:
1)Brzuszki, z tułowiem poza ławka... z obciązeniem 3x20
2)Skłony boczne 3x 20
3)Unoszenie kolan w leżeniu 2x 20

Plecy:
1)Podciąganie na szerokim uchwycie 2x10
2)Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
3)Martwy ciąg 3x8


Triceps:
1)Wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
2)Francuskie jednorącz 4x10
3)Pompki tyłem w podporze 3x10

Środa:
Nogi:
1)Hack Przysiady 3x10
2)Przysiady Wykroczne 3x10
3)Wznosy na palcach stojąc 3x20
4)Wznosy na palcach siedząc 3x20




Czwartek:
Barki i Biceps, przedramie

Barki:
1)Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
2)Wyciskanie sztangi za głową 4x12
3)Arnoldi 3x10

Biceps:
1) 4x"21"
2)uginanie ramion z hantalmi na skosie z supinacja nadgarstka 4x10
3)uginanie rak z hantlami stojac z supinacja nadgarstka 3x10

Pdzerdamię:
1)4x max nadchwytem
2)4xmax podchwytem


Piszscie i mówcie co zmienić...

Niedziela - Brzuch i Klatka
Brzuch:
1)Brzuszki, z tułowiem poza ławka... z obciązeniem 3x20
2)Skłony boczne 3x 20
3)Unoszenie kolan w leżeniu 2x 20

Klatka:
1)Seria rozgrzewkowa z samym gryfem
2)Wyciskanie sztangi na ławeczce 4x10 12/10/8/8 progres
3)4x10 Wyciskanie hantelków na łąwce skośnej
4)Rozpiętki 4x12

Wtorek:
Plecy, Triceps i Brzuch:
Brzuch:
1)Brzuszki, z tułowiem poza ławka... z obciązeniem 3x20
2)Skłony boczne 3x 20
3)Unoszenie kolan w leżeniu 2x 20

Plecy:
1)Podciąganie na szerokim uchwycie 2x10 3 serie max
2)Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 podchwyt
3)Martwy ciąg 3x8


Triceps:
1)Wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
2)Francuskie jednorącz 4x10
3)Pompki tyłem w podporze 3x10
Tutaj musisz wyczaić sam ja bym zmniejszył do 2 ćwiczeń po 4 serie
1) francuskie wyciskanie sztangi leząc 4 12/10/8/8 prog
2) pompki w podporze tyłem 12/12/max/max

Środa:
Nogi:
1)Hack Przysiady 3x10
2)Przysiady Wykroczne 3x10
3)Wznosy na palcach stojąc 3x20 max
4)Wznosy na palcach siedząc 3x20 max




Czwartek:
Barki i Biceps, przedramie

Barki:
1)Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12 15/12/10/10
2)Wyciskanie sztangi za głową 4x12 zamiń na unoszenie bokie 12/10/8
3)Arnoldi 3x10 unoszenie w opadzie tułowia 10/10/10

Biceps:
1) 4x"21"
2)uginanie ramion z hantalmi na skosie z supinacja nadgarstka 4x10
3)uginanie rak z hantlami stojac z supinacja nadgarstka 3x10
Podobnie zostawiłbym dwa pierwsze ćwiczenia

Pdzerdamię:
1)4x max nadchwytem
2)4xmax podchwytem

Obawiam sie o dwie rzeczy w Twoim planie
1) prostowniki grzbietu nogi dzień po plecach
2) tricepsy - pracują podczas klatki, z plecami i jeszcze z barkami

Nie ma opcji innego zestawienia dni treningowych?

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-18 18:40:29

hm...
plan ze środu zamienić z planem na czwartek ?

A co myślisz o takim połaczeniu

Niedziela
Nogi
Wtorek
Klata+triceps
Środa
plecy+ biceps
Czwartek
barki+ przedramie

Brzuch kiedy chcesz

pozdro

Taka kombinacja mi pasuje ważne, że w te dni... ;] Dzięki za pomoc...

Pamiętaj tylko żeby w takim połączeniu klata + tric i plecy + bic ograniczyć ilośc ćwiczen do dwóch po 4 serie

Jak poprawisz plan wrzuć go jeszcze raz zerkniemy

pozdro

Niedziela:
Brzuch....

Nogi:
1)Hack Przysiady 3x10
2)Przysiady Wykroczne 3x10
3)Wznosy na palcach stojąc 3x20 max
4)Wznosy na palcach siedząc 3x20 max

Wtorek:
Brzuch:
1)Brzuszki, z tułowiem poza ławka... z obciązeniem 3x20
2)Skłony boczne 3x 20
3)Unoszenie kolan w leżeniu 2x 20

Klatka:
1)Seria rozgrzewkowa z samym gryfem
2)Wyciskanie sztangi na ławeczce 4x 12/10/8/8 progresja
3)4x10 Wyciskanie hantelków na łąwce skośnej
4)Rozpiętki 4x12

Triceps:
1) francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x12/10/8/8 progresja
2) pompki w podporze tyłem 12/12/max/max


Środa::
Plecy:
1)Podciąganie na szerokim uchwycie 2x10 3 serie max
2)Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 podchwyt
3)Martwy ciąg 3x8

Biceps:
1) 4x"21"
2)uginanie ramion z hantalmi na skosie z supinacja nadgarstka 4x10
3)uginanie rak z hantlami stojac z supinacja nadgarstka 3x10

Czwartek:

Barki:
1)Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x15/12/10/10
2)Unoszenie hantli bokiem 3x12/10/8
3)Unoszenie w opadzie tułowia 3x10/10/10

Pdzerdamię:
1)4x max nadchwytem
2)4xmax podchwytem

plan ładny tylko wywal jedno ćwiczenie z bicepsów dwa wystarczą

Plan dość intensywny więc zadbaj o diete i regenerację

pozdro

Jak Rion, ale:

-dodałbym po 1 serii do dwóch pierwszych ćwiczeń na uda,
-martwy ciąg dał w 4 seriach na ilość powtórzeń rzędu 10-12,
-jeśli robiłbym "21" na biceps to tylko raz na koniec, celem dopompowania, wcześniej te 2 ćwiczenia,
-przy barkach w dwóch unoszeniach dodałbym po 1 serii i zwiększył ilość powtórzeń: 10-15,

POZDRO