Trening do oceny!

Witam! 20 lat, reszta w profilu :) Ćwicze ponad 3 lata! Mogłibyście ocenić mój trening?

P - klatka triceps
w - przedramie, brzuch
sr - barki brzuch
c - -------
pt - plecy biceps kaptury
s - nogi brzuch
n - --------

klatka:
1.wyciskanie na prostej,sztangi 5s 12/10/8/8/6
2.wyciskanie na skośnej ławce sztangi 4s 12/10/8/8
3.rozpiętki na ławce prostej 4s 8-10

barki:
1.wyciskanie sztangielki siedząc 4s 8-10
2.wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10
3.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4s 8-10
4.unoszenie hantli bokiem, siedzac, w opadzie tulowia 4s 8-12

plecy:
1. podciaganie na drazku do klatki 5s max
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem 4s 12/8/8/8
3.unoszenie hantli wzdluz tulowia 3s 8-10
4.przyciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha (kierownica) 4s 8-10

kaptury:
1.unoszneie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12
2.unosznei hantli z boku tułowia "szrugsy" 4s 12

biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-10
2. uginianie ze sztangielkami naprzemianstronne 4s 16-20
3. modlitewnik, jednoracz 3s 8-12

triceps:
1. francuskie lezac za glowe 4s 8-10
2. sciaganie liki wyciagu (szerszy uchwyt) 3s 8-12
3.linka z wyciagu ( wezszy uchwyt) 4s 8-10

nogi:
1.przysiady ze sztanga 4s 10
2.prostowanie nog siedzac 4s 10
3.uginanie nog lezac 4s 10
4. wspiecia na palce stojac 4s max

brzuch:
to juz zalezy od humoru :) jakie cwiczenia

Prosze o korekte!

pomoże ktos????????

Dobra zacznijmy od tego ,ze uklad dni jest dziwny. Szczegolnie chodzi mi o wtorek - co to niby ma byc Wiec na poczatek trzeba by bylo to zmienic, na przyklad:

P - klatka + triceps + brzuch
w - plecy + bic + przedramiona
sr - -------
c - barki + kaptury + brzuch
pt ------
s - nogi + brzuch
n - --------

Nie wiem ile razy w tyg. chcesz robic brzuch wiec dalem go *3 ,ale rób tak jak lubisz

* klatka:
1.wyciskanie na prostej,sztangi 5s 12/10/8/8/6
2.wyciskanie na skośnej ławce sztangi 4s 12/10/8/8
3.rozpiętki na ławce prostej 4s 8-10
* triceps: za duzo na trica, jak na trening po klacie...rób tylko 2 cwiczenia - łacznie 6-7serii, wybierz i ustal co chcesz robic
1. francuskie lezac za glowe 4s 8-10
2. sciaganie liki wyciagu (szerszy uchwyt) 3s 8-12
3.linka z wyciagu ( wezszy uchwyt) 4s 8-10


* plecy:
1. podciaganie na drazku do klatki 5s max
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem 4s 12/8/8/8 masz az 5serii podciagania ,a tu na dodatek 4 serie cwiczenia ktore jest dublowaniem podciagania...wg mnie to cwiczenie zbeden ,a jezeli chcesz je juz robic to polecam chytem mltkowym i zmnijesz ilosc serii albo w podciaganiu o 1-2 albo tutaj o jedną
3.unoszenie hantli wzdluz tulowia 3s 8-10 czyli jak podciaganie sztangi wzdluz tulowia? to angazuje predzej barki i kaptury - dlatego wywal to z treningu pleców, a ew. dodaj na koniec treningu barkow i polecam sztange nie hantle w tym cwiczeniu
4.przyciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha (kierownica) 4s 8-10 progresja 4*12/10/8/8
gdzie jest cos na prostowniki Martwy 4*12/10/8/8 albo 3-4 serie sklonow na lawce rzymskiej 3-4*12-10powt.
* biceps: jak przy triu po klacie - ZA DUŻO, 2 cwiczenia i 6-7 serii (łacznie) max --> wybierz i ustal sobie co chcesz robic
1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-10
2. uginianie ze sztangielkami naprzemianstronne 4s 16-20
3. modlitewnik, jednoracz 3s 8-12
* przedramiona nie podales cwiczen, wiec skoro bedą one po treningu plecow i bica polecam tylko 2-3 serie na uginania nadgarstków podchwytem - jest to mala partia miesniowa i nie potrzebuje wiecej, szczegolnie ze napracuje sie juz przy plecach i bicu


barki:
1.wyciskanie sztangielki siedząc 4s 8-10 wywal
2.wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10 Dublowanie cwiczenia - masz 2 wyciskania, niepotrzebnie jezeli juz to skup sie na jednym , polecam wyciskanie z klatki Wiiec to jako 1 ćw. 4*12/10/8/8-6
3.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4s 8-10 zrob progresje 3*12/10/8 i daj na koniec jako 4 ćw.
4.unoszenie hantli bokiem, siedzac, w opadzie tulowia 4s 8-12 to jako 3 ćw. 3serie*10powt.
nie masz nic na boczne aktony naramiennych - wiec jako 2 cwiczenie zrób unoszenie boczne sztangielek 3*10
na koniec mozesz zrobic szrugsy 3*12/10/8 chociaz bedziesz takze mial 2 cwiczenia na kaptury: szrugsy i podciaganie wzdluz tulowia...no ale jak chcesz to mozesz robic


nogi:
1.przysiady ze sztanga 4s 10 progresja 4*15/12/10/8
2.prostowanie nog siedzac 4s 10 mało na 4głowe , dodałbym jako 2 ćw. wypychanie ciezaru na suwnicy 3*12/10/8 i prostowanie 3-4 serie *10powt.
3.uginanie nog lezac 4s 10
4. wspiecia na palce stojac 4s max nie musisz na maxa robic, lepiej dodac obciazenie, i zrobic dokladnie , z "czuciem" 3-4serie*ok.20powt.


skoryguj i ewentualnie pytaj...



Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-04 10:16:46

klatka:
1.wyciskanie na prostej,sztangi 5s 12/10/8/8/6
2.wyciskanie na skośnej ławce sztangi 4s 12/10/8/8
3.rozpiętki na ławce prostej 4s 8-10

barki:
1.wyciskanie sztangi z klatki 4s 12/10/8/6
2.unoszenie boczne sztangielek 4s 8-10
3.unoszenie hantli bokiem, siedzac, w opadzie tulowia 4s 8-12
4.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3s 12/10/8
5.szrugsy 3s 12/10/8

plecy:
1.podciaganie na drazku do klatki 5s max
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki motylkowym 3s 12/8/8
3.wiosłowanie hantlą 4s 10-12
4.przyciaganie dolnego wyciagu (kierownica) 4s 12/10/8/8
5.skłony ze sztanga na barkach ("dzien dobry") 3-4s 10-12

kaptury:
1.unoszneie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12
2.unosznei hantli z boku tułowia "szrugsy" 4s 12

przedramiona:
1.uginania nadgarstków podchwytem 3s max
biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8-10
2.uginianie ze sztangielkami naprzemianstronne 4s 16-20


triceps:
1.francuskie lezac za glowe 4s 8-10
2.linka z wyciagu ( wezszy uchwyt) 4s 8-10

nogi:
1.przysiady ze sztanga 4s 15/12/10/8
2.prostowanie nog siedzac 4s 10 (nie mam tej maszyny)
3.uginanie nog lezac 4s 10
4. wspiecia na palce stojac 4s 20

tak moze byc? a rozmieszczenie partii w tygodniu moze troche zmienic. masz jakies inne schematy?

ogolnie jest lepiej, barki widze bardzo ostro...a to
"kaptury:
1.unoszneie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12
2.unosznei hantli z boku tułowia "szrugsy" 4s 12 " zupelenie juz niepotrzebne , jezeli bedziesz robil te 5ćw. co masz podane na barki na jednej sesji w jeden dzien to ok - rob jak masz ,ewentualnie odejmij po serii przy 2 i 3 cw.
co do ukladu dni...no to niestety teraz juz mi sie myslec nie chce wg mnie ten co Ci podalem jest dobry - m,oze pozniej jak zajrze, bo teraz musze do szpitala jechac


pozmieniac mozna na wiele sposobow jak cwiczysz takze w weekendy wiec jak cos napisz jak Ty bys chcial to robic a pozniej ew. ocenie czy jest ok , albo ktos inny to zrobi

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-04 18:11:08

Dobrapojade tym schematem, po przemysleniach fajno wygląda SOGaCZ za pomoc! tHX