Trening Push Pull - ocena

Cześć. Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego i ewentualne jego poprawki. Plan ułożony z podziałem na trening A i B. 4 dni w tygodniu.

Płeć: M
Wiek: 25 lat
Waga: 83 kg
Wzrost: 175 cm
Cel treningowy: Rozbudowa masy mięśniowej
Staż treningowy: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Bieganie amatorskie
Przeciwskazania medyczne: Brak
Suplementy: Białko, kreatyna

Push A:

Przysiady - 4x8-12
Wyciskanie hantli na ławce poz. - 4x8-12
Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12
Wyciskanie żołnierskie - 3x8-12
Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12
Wspięcia na palce stojąc - 4x15

Pull A:

Martwy ciąg - 4x8-12
Podciąganie na drążku podchwytem - 4x max
Wiosłowanie końcem sztangi - 4x8-12
Face pull - 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x8-12
Deska - 4x1 min

Push B:
Wykroki - 4x12 na stronę
Wyciskanie sztangi na ławce poz. - 4x8-12
Rozpiętki w siadzie na maszynie - 3x8-12
Unoszenie hantli bokiem do góry- 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x12
Wspięcia na palce w siadzie - 4x15

Pull B:
Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie hantlem w opadzie - 3x8-12
Odwodzenie ramion na maszynie - 3x12
Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc: 4x12
Allahy - 4x15

Z góry dzięki za pomoc.



Zmieniony przez - Amoq_21 w dniu 2023-12-17 22:37:48

Ogólnie sam plan treningowy masz bardzo dobrze ułożony tylko drobne rzeczy można poprawić, ale nie koniecznie raczej wskażę Ci co ja bym nieco zmienił.

Push A
Tutaj jak masz wyciskanie leżąc z hantlami na poziomej to możesz się pokusić o danie czegoś cięższego na klatkę piersiową na przykład pompki na poręczach będą świetne. Przysiadów dałbym 5 serii, a wyciskania nad głowę 4 serie.

Pull A tutaj nic nie zmieniaj bo plan jest bardzo fajny.

Push B
jak masz możliwość wykonania rozpiętek z wolnym ciężarem to w tą stronę bym poszedł. Unoszenie hantli bokiem jest ćwiczeniem pull, ale od biedy może tu zostać i też daj sobie 4 serie.

Pull B jak masz możliwość to ja bym tutaj jeszcze dołożył jakaś formę uginania nóg na przykład na maszynie lub żuraw tak aby uzupełnić trening tyłu uda.

Mógłbyś też nieco urozmaicić ćwiczenia na rdzeń/brzuch bo praktycznie trenujesz tylko proste brzucha, a mógłbyś spokojnie dać bardziej różnorodne ćwiczenia. Plank boczny czy spacer farmera jednorącz mogą być dobrym urozmaiceniem.

To tylko sugestie bo plan jest bardzo fajny. Trzymać dietę i działać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-19 15:36:08

Dzięki za ponoć. Znajdę chwilę, przysiądę i wrzucę jak poprawie

Rzeczywiście należy zgodzić się z opinią kolegi powyżej. Twój plan treningowy jak najbardziej wygodna dobrze i ewentualnie właśnie, warto bardziej zaangażować mięśnie głębokie brzucha. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Również istotne będzie to, aby zadbać o swoje zdrowie wprowadzając regularne rolowanie i rozciąganie mięśni. Np. osobna sesja raz w tygodniu.

Podsyłam wersję uaktualnioną. Myślę, że teraz będzie ok. Uginanie nóg wrzuciłem w Push A, w pull B dodałem Side plank.

Push A:

Przysiady - 5x8-12
Uginanie nóg na maszynie - 4x8-12
Pompki na poręczach - 4x max
Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12
Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12
Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12
Wspięcia na palce stojąc - 4x15

Pull A:

Martwy ciąg - 4x8-12
Podciąganie na drążku podchwytem - 4x max
Wiosłowanie końcem sztangi - 4x8-12
Face pull - 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x8-12
Deska - 4x1 min

Push B:
Wykroki - 4x12 na stronę
Wyciskanie sztangi na ławce poz. - 4x8-12
Rozpiętki na ławce poz. - 3x8-12
Unoszenie hantli bokiem do góry- 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x12
Wspięcia na palce w siadzie - 4x15

Pull B:
Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie hantlem w opadzie - 3x8-12
Odwodzenie ramion na maszynie - 3x12
Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc: 4x12
Allahy - 4x15
Side Plank - 4x1 min na stronę






Zmieniony przez - Amoq_21 w dniu 2023-12-21 22:17:10

Push A:

Przysiady - 5x8-12
Uginanie nóg na maszynie - 4x8-12 - to jest ruch pull, wiec musisz dac do PULL - tutaj daj na upartego wyprosty
Pompki na poręczach - 4x max
Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12
Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12
Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 - ja bym wolal jakiegos francuza, ale od biedy ok
Wspięcia na palce stojąc - 4x15

Pull A:

Martwy ciąg - 4x8-12
Tutaj wrzuc uginania na tyly ud
Podciąganie na drążku podchwytem - 4x max
Wiosłowanie końcem sztangi - 4x8-12
Face pull - 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x8-12
Deska - 4x1 min

Push B:
Wykroki - 4x12 na stronę - cos jeszcze na te czworki by sie przydalo, to jednak spora grupa miesni, moze przysiad gobleta?
Wyciskanie sztangi na ławce poz. - 4x8-12
Rozpiętki na ławce poz. - 3x8-12 - daj hantle na skosie dodatnim, rozpietki troche slaby ruch na push pull
Unoszenie hantli bokiem do góry- 3x12 - to smao, lepsza jakas forma wyciskania np hantli siedzac
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x12
Wspięcia na palce w siadzie - 4x15

Pull B:
Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
Tutaj byl dal jakiegos hip thrusta lub glute bridge
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie hantlem w opadzie - 3x8-12
Odwodzenie ramion na maszynie - 3x12 - odwrote rozpietki
Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc: 4x12
Allahy - 4x15
Side Plank - 4x1 min na stronę

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Trening_Push_Pull__ocena-t1225759.html#post-20169636 

Uaktualniam:

Push A:

Przysiady - 5x8-12
Prostowanie nóg w siadzie - 4x8-12
Pompki na poręczach - 4x max
Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12
Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12
Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12
Wspięcia na palce stojąc - 4x15

Pull A:

Martwy ciąg - 4x8-12
Uginanie nóg leżąc - 4x12
Podciąganie na drążku podchwytem - 4x max
Wiosłowanie końcem sztangi - 4x8-12
Face pull - 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x8-12
Deska - 4x1 min

Push B:
Wykroki - 4x12 na stronę
Przysiad Gobleta - 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce poz. - 4x8-12
Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12
Wyciskanie hantli siedząc - 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x12
Wspięcia na palce w siadzie - 4x15

Pull B:
Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
Glute Bridge - 3x12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie hantlem w opadzie - 3x8-12
Odwrotne rozpiętki - 3x12
Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc: 4x12
Allahy - 4x15
Side Plank - 4x1 min na stronę





Zmieniony przez - Amoq_21 w dniu 2023-12-24 16:03:09

Zmieniony przez - Amoq_21 w dniu 2023-12-24 16:03:59

i gites :)

Dzięki wszystkim za pomoc :D

W sytuacji, gdy Twój plan treningowy jest już przeanalizowany i poprawiony, warto skupić się również na analizie Twojej diety. Będzie to drugi czynnik decydujący o efektach kształtowania sylwetki. Jeżeli więc chcesz abyśmy pomogli Tobie w tym kierunku, to zapraszam do działu odżywianie. Warto wypełnić dokładnie formularz ankiety działu, wrzucić obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu, podział składników odżywczych i kilka przykładowych dni diety do analizy.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html