Trening II na bicie rekordu na klate!!!

Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
Wyciskanie sztangi leżąć
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.
UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.
Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:

80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria

Powodzenia!



Pozdrawiam.

Uwaga!!! Na początek proponuje trening, który rozpisałem w artykule: "Trening wyciskaczy przed biciem...". Przeplataj go kilka razy z normalnymi treningami tzn. 6 tygodni mój trening potem 19 tygodni normalny i tak kilka razy. Rozwija on siłowo wszystkie partie klatki. Gdy już osiągniesz max i niebędziesz w stanie go poprawić zacznij ćwiczyć klatke 3 razy w tygodniu. Na wyciskanie leżąc rób to co napisałem powyżej dodawaj w jeden dzień rozpiętki, lub dociskanie, w drugi wyciskanie w skosie, w trzeci wyciskanie głową w dół. Według uznania raz w tygodniu rób inne partie mięśni (3 ćwiczonka). Niezapomnij o tricepsie!!! A przed treningiem o rozgrzewce!!!

Pozdrawiam.

Łap sogacza.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Dałem ci soga ale wyświetlił się na stronie głownej działu a nie pod artykułem, czy tu jest jakiś limit sogów.Ja też dostaje od kogoś ale wcale się nie wyświetla w sumie moich sogów.Bez sensu.Są takie info za które chciałbym komuś dawać ciągle sogi a tu nic.

Niestety Kingeri-można w 1 dziale dać tylko 1 głos danej osobie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Ten program dziala , kiedys Stosowalem podobny nieco Skrocony ,i przybylo na lawce 9-10 kg wd mnie to duzo , a ten program wydaje sie byc lepszy
z tego co mi wiadomo rozpiski %(procentowe) sa jednymi z najlepszych ...

Jesli ta Wypowiedzia pomoglem ci w Jakis Sposob Kliknij Myszka w dolnym Prawym rogu na napis "CZYTELNIK DZIAŁU"

Ciekawe podejście metodyczne do przeolatania tych treningów.Podoba mi się pomysł.Co to są normalne treningi,czy to samo co na podtrzymanie siły 2 x wtygodniu ta rozpiska do 95%?

1 sog jednej osobie i już nigdy więcej,no nieeee

Tu jest rosyjska rozpiska polecana przez Szeiko
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=53238

Sory że tak rozdrabniam ale siedzę z chorym synkiem i co chwila podaj to podaj tamto,kochany czterolatek.
Mój trening jest chaotyczny i często intuicyjny ciężary zwiększam na wyczucie a teraz moim szablonem jest trening Pawła Pracownika(świetny gośc)
Oto schemat:
Dzień pierwszy
1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1
2. Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
3. Pompki na poręczach 3-5
4. Ćwiczenia rozciągające 15-20 min
Dzień drugi
1. Wyciskanie głową w dół 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1
2. Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
4. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min
Dzień trzeci
1. Wyciskanie klasyczne 50%-6 70%-3 80% 3
2. Dociskanie (połowa ruchu) 100%-3 110%-3 120%-3
3. Grzbiet (dowolnie) 3-8
4. Biceps (dowolnie) 3-8,7,6
5. Ćwiczenia rozciągajace 15-20 min
Nie ma tu typowej progresji cięzarów w ciągu trwania cyklu,ale jak powiedziałem intuicyjne ustalam cięzar.



Zmieniony przez - kingeri w dniu 2002-12-09 12:08:04

Metalix masz soga!
Pozdrawiam!

Pecuniae imperare non servire oportet