...
Napisał(a)
MetalixSprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
Wyciskanie sztangi leżąć
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.
UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.
Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:
80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria
Powodzenia!
Pozdrawiam.
Nie czytałem wszystkich postów ale mam pytanie. Mam 15 lat, na klatę biorę z 97 kg i czy robiąc 80% tego ciężaru w pn, śr i pt po te 6 serii nie spalę sobie mięśnia ? Bo ćwiczę klatę raz w tygodniu 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 75 kg. I po tym mam cholerne zakwasy nawet 3 dni..
...
Napisał(a)
Jesteś za młody szkoda stawów nie schodź poniżej 6 powt pozatym plan jest pod przysiady a nie pod ławkę
Zmieniony przez - szasz w dniu 2012-08-11 23:15:33
Zmieniony przez - szasz w dniu 2012-08-11 23:15:33
Poprzedni temat
Polska VS Reszta Swiata
Następny temat
Silne Kobiety
Polecane artykuły