SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 5-3-1

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 7059

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 972
Moglibyście ułożyć albo podać link na dokładne wyjaśnienie tego planu? Sporo czytałem na jego temat ale cykle, rozladowania... Niby wszystko jasne ale dobór ciężarów i ogólnie jakiś schemat.. Większość z was powie że idę na łatwiznę ale co tam spróbuję ;)

Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1489 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13806
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

nie zaśmiecajmy działu-pisz dalej w temacie o 5/3/1, nie idziesz na łatwiznę,jak najbardziej jest to program dla Ciebie

mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot

Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 972
No tak angielski . . . f*** x) wiem że chyba ty jechałeś tym planem :) jaki to był plan?
http://powerbuilding.pl/jim-wendler-kreda-i-krew/
tu jest tego sporo ale niewiem co wybrać:
1. Boring but big

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt

Mógłbym ćwiczyć 3x w tyg tylko bez wyciskania żołnierskiego?

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 16:52:34

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 16:53:48

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 17:00:50

Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 904 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43576
czemu chcesz pominąć żołnierskie ?
to ważne ćwiczenie

jeśli ćwiczysz 3 razy w tyg (np pn śr pt)

to robisz żołnierskie, martwy, klatka
a następny tydzień siad żołnierskie martwy
kolejny tydzień klatka siad żołnierskie
czwarty tydz martwy klatka siad

i masz cały mikrocykl siłowy zrobiony kolejne 3-4 treningi robisz rozładowanie

za każdym mikrocyklem zmieniasz ćwiczenia pomocnicze
czyli niezależnie co wybierzesz czy boring but big czy inne
to i tak po rozładowaniu zmieniasz na inny tryb
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1489 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13806
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 904 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43576
fajne treningi
autor jak chce 5-3-1 to niech robi, ja lecę już 2 lata tym treningiem 5-3-1 i przy mojej średniej wiedzy pozwala mi w ciągłym jednostajnym tempie budować siłę, także jak najbardziej polecam, jest to metoda prosta, ale skuteczna
nie kombinowałbym z innymi dopóki nie sprawdziłeś BigM46 czy Ci służy 5-3-1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1489 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13806
Mnie 5/3/1 po 1,5roku zabił nudą,ale progres jak najbardziej zadowalający i z czystym sumieniem polecam

mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot

Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 904 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43576
Boring but big ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 972
Boring but big wydaje się masowo-siłowy bo 4x10 powtórzeń w dodatkowych ćwiczeniach. Te dodatkowe ćwiczenia muszą być lajtowe czy na maxa?

Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 904 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43576
lajtowe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 972
A mogłbym robić 3-5-1 a resztę jak w długofalowym? Chodzi o dodatkowe ćwiczenia. . . Mam ten problem że za cięzko trenuję a z tego wychodzą straszne spadki... 5x10 to trochę męczące chyba x)
Mikrocykl to tydzień tak?
Pierwszy tydzień:
3x5, a dokladniej: 5x 65%, 5x 75%, 5x 85%
Drugi:
w drugim mikrocyklu robi sie 3x3, a dokladniej: 3x 70%, 3x 80%, 3x 90%
Trzeci:
5-3-1, a dokladniej: 5x 75%, 3x 85%, 1x 95%

Potem dokładamy do mikrocyklu po 2,5 kg na górną część ciała i po 5 na dolną. Rozpoczynamy z zaniżeniem 10% bo musi być miejsce na progres czyli
1 tydz:
5x 55%, 5x 65%, 5x 75%
2tydz:
3x 60%, 3x 70%, 3x 80%
3tydz:
5x 65%, 3x 75%, 1x 85%

Czwarty mikrocykl(tydzień) to rozładowanie, gdzie robi się lekka prace na ćwiczeniach podstawowych (do 70%) i przycina prace dodatkowa; można takze calkiem zrezygnowac z pracy podstawowej
Po każdym rozładowaniu dodajemy 2,5 kg na górę ciała i po 5kg do MC i przysiadu. Tak że jak w pierwszym mikrocyklu 75% mojego maxa jest 67 to po rozładowaniu dodaję do tej wartości 2,5kg tak?

3-5-1 tyczy się tylko podstawowych ćwiczeń w głównych bojach czyli:
- wyciskania na barki (preferowane: stojac)
- martwego ciagu
- wyciskania lezac (mozna to spokojnie zamienic na wycisk lezac wasko, zwlaszcza dla niestartujacych)
- przysiadu
To by było wszystko chyba. . .Dobrze to rozumiem? Najgorzej mam dobrać dodatkowe ćwiczenia. . .
Podciąganie zastąpie wiosłem.
Najlepsza odmiana dla mnie xD
I’m Not Doing Jack Shit ;)



Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:36:22

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:49:08

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:50:53

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 14:03:32

Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kolano - uraz więzadła krzyżowego

Następny temat

Wasz trening bicepsa

Zestaw 1