Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdźnie zaśmiecajmy działu-pisz dalej w temacie o 5/3/1, nie idziesz na łatwiznę,jak najbardziej jest to program dla Ciebie
mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot
Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski
http://powerbuilding.pl/jim-wendler-kreda-i-krew/
tu jest tego sporo ale niewiem co wybrać:
1. Boring but big
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt
Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt
Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt
Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt
Mógłbym ćwiczyć 3x w tyg tylko bez wyciskania żołnierskiego?
Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 16:52:34
Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 16:53:48
Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 17:00:50
Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...
to ważne ćwiczenie
jeśli ćwiczysz 3 razy w tyg (np pn śr pt)
to robisz żołnierskie, martwy, klatka
a następny tydzień siad żołnierskie martwy
kolejny tydzień klatka siad żołnierskie
czwarty tydz martwy klatka siad
i masz cały mikrocykl siłowy zrobiony kolejne 3-4 treningi robisz rozładowanie
za każdym mikrocyklem zmieniasz ćwiczenia pomocnicze
czyli niezależnie co wybierzesz czy boring but big czy inne
to i tak po rozładowaniu zmieniasz na inny tryb
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights
inna opcja
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316
mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot
Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski
autor jak chce 5-3-1 to niech robi, ja lecę już 2 lata tym treningiem 5-3-1 i przy mojej średniej wiedzy pozwala mi w ciągłym jednostajnym tempie budować siłę, także jak najbardziej polecam, jest to metoda prosta, ale skuteczna
nie kombinowałbym z innymi dopóki nie sprawdziłeś BigM46 czy Ci służy 5-3-1
mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot
Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski
Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...
Mikrocykl to tydzień tak?
Pierwszy tydzień:
3x5, a dokladniej: 5x 65%, 5x 75%, 5x 85%
Drugi:
w drugim mikrocyklu robi sie 3x3, a dokladniej: 3x 70%, 3x 80%, 3x 90%
Trzeci:
5-3-1, a dokladniej: 5x 75%, 3x 85%, 1x 95%
Potem dokładamy do mikrocyklu po 2,5 kg na górną część ciała i po 5 na dolną. Rozpoczynamy z zaniżeniem 10% bo musi być miejsce na progres czyli
1 tydz:
5x 55%, 5x 65%, 5x 75%
2tydz:
3x 60%, 3x 70%, 3x 80%
3tydz:
5x 65%, 3x 75%, 1x 85%
Czwarty mikrocykl(tydzień) to rozładowanie, gdzie robi się lekka prace na ćwiczeniach podstawowych (do 70%) i przycina prace dodatkowa; można takze calkiem zrezygnowac z pracy podstawowej
Po każdym rozładowaniu dodajemy 2,5 kg na górę ciała i po 5kg do MC i przysiadu. Tak że jak w pierwszym mikrocyklu 75% mojego maxa jest 67 to po rozładowaniu dodaję do tej wartości 2,5kg tak?
3-5-1 tyczy się tylko podstawowych ćwiczeń w głównych bojach czyli:
- wyciskania na barki (preferowane: stojac)
- martwego ciagu
- wyciskania lezac (mozna to spokojnie zamienic na wycisk lezac wasko, zwlaszcza dla niestartujacych)
- przysiadu
To by było wszystko chyba. . .Dobrze to rozumiem? Najgorzej mam dobrać dodatkowe ćwiczenia. . .
Podciąganie zastąpie wiosłem.
Najlepsza odmiana dla mnie xD
I’m Not Doing Jack Shit ;)
Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:36:22
Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:49:08
Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:50:53
Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 14:03:32
Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...