Trening 5-3-1

Moglibyście ułożyć albo podać link na dokładne wyjaśnienie tego planu? Sporo czytałem na jego temat ale cykle, rozladowania... Niby wszystko jasne ale dobór ciężarów i ogólnie jakiś schemat.. Większość z was powie że idę na łatwiznę ale co tam spróbuję ;)

może ktoś wrzucić ponownie kalkulator, żeby uwzględniał krązki 1,25. czyli zaokrąglał wartości do 2,5 kg.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

nie zaśmiecajmy działu-pisz dalej w temacie o 5/3/1, nie idziesz na łatwiznę,jak najbardziej jest to program dla Ciebie

No tak angielski . . . f*** x) wiem że chyba ty jechałeś tym planem :) jaki to był plan?
http://powerbuilding.pl/jim-wendler-kreda-i-krew/
tu jest tego sporo ale niewiem co wybrać:
1. Boring but big

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt

Mógłbym ćwiczyć 3x w tyg tylko bez wyciskania żołnierskiego?

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 16:52:34

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 16:53:48

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-14 17:00:50

czemu chcesz pominąć żołnierskie ?
to ważne ćwiczenie

jeśli ćwiczysz 3 razy w tyg (np pn śr pt)

to robisz żołnierskie, martwy, klatka
a następny tydzień siad żołnierskie martwy
kolejny tydzień klatka siad żołnierskie
czwarty tydz martwy klatka siad

i masz cały mikrocykl siłowy zrobiony kolejne 3-4 treningi robisz rozładowanie

za każdym mikrocyklem zmieniasz ćwiczenia pomocnicze
czyli niezależnie co wybierzesz czy boring but big czy inne
to i tak po rozładowaniu zmieniasz na inny tryb

lub FBW wg. Wendlera
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights
inna opcja
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316 

fajne treningi
autor jak chce 5-3-1 to niech robi, ja lecę już 2 lata tym treningiem 5-3-1 i przy mojej średniej wiedzy pozwala mi w ciągłym jednostajnym tempie budować siłę, także jak najbardziej polecam, jest to metoda prosta, ale skuteczna
nie kombinowałbym z innymi dopóki nie sprawdziłeś BigM46 czy Ci służy 5-3-1

Mnie 5/3/1 po 1,5roku zabił nudą,ale progres jak najbardziej zadowalający i z czystym sumieniem polecam

Boring but big ;)

Boring but big wydaje się masowo-siłowy bo 4x10 powtórzeń w dodatkowych ćwiczeniach. Te dodatkowe ćwiczenia muszą być lajtowe czy na maxa?

lajtowe

A mogłbym robić 3-5-1 a resztę jak w długofalowym? Chodzi o dodatkowe ćwiczenia. . . Mam ten problem że za cięzko trenuję a z tego wychodzą straszne spadki... 5x10 to trochę męczące chyba x)
Mikrocykl to tydzień tak?
Pierwszy tydzień:
3x5, a dokladniej: 5x 65%, 5x 75%, 5x 85%
Drugi:
w drugim mikrocyklu robi sie 3x3, a dokladniej: 3x 70%, 3x 80%, 3x 90%
Trzeci:
5-3-1, a dokladniej: 5x 75%, 3x 85%, 1x 95%

Potem dokładamy do mikrocyklu po 2,5 kg na górną część ciała i po 5 na dolną. Rozpoczynamy z zaniżeniem 10% bo musi być miejsce na progres czyli
1 tydz:
5x 55%, 5x 65%, 5x 75%
2tydz:
3x 60%, 3x 70%, 3x 80%
3tydz:
5x 65%, 3x 75%, 1x 85%

Czwarty mikrocykl(tydzień) to rozładowanie, gdzie robi się lekka prace na ćwiczeniach podstawowych (do 70%) i przycina prace dodatkowa; można takze calkiem zrezygnowac z pracy podstawowej
Po każdym rozładowaniu dodajemy 2,5 kg na górę ciała i po 5kg do MC i przysiadu. Tak że jak w pierwszym mikrocyklu 75% mojego maxa jest 67 to po rozładowaniu dodaję do tej wartości 2,5kg tak?

3-5-1 tyczy się tylko podstawowych ćwiczeń w głównych bojach czyli:
- wyciskania na barki (preferowane: stojac)
- martwego ciagu
- wyciskania lezac (mozna to spokojnie zamienic na wycisk lezac wasko, zwlaszcza dla niestartujacych)
- przysiadu
To by było wszystko chyba. . .Dobrze to rozumiem? Najgorzej mam dobrać dodatkowe ćwiczenia. . .
Podciąganie zastąpie wiosłem.
Najlepsza odmiana dla mnie xD
I’m Not Doing Jack Shit ;)



Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:36:22

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:49:08

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 13:50:53

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 14:03:32